【營養與食品】兒童肥胖危害大！別讓肥胖成為「孩子成長的煩惱「！

健康飲食行為指導

· 超重和肥胖的確定 ·

超重：體內脂肪積累過多，可能造成健康損害的一種前肥胖狀態。

肥胖：由多因素引起，因能量攝入超過能量消耗，導致體內脂肪積累過多達到危害健康的一種慢性代謝性疾病。

通過計算體重指數（BMI），即體重指數=體重（千克）÷身高²（米²），再根據學生的年齡和性別，判斷學生是否為超重或肥胖，詳見表1。

· 健康飲食 ·

嚴格控制一日三餐，定時定量，不吃零食和夜宵，偶爾吃零食也應以低糖、低脂肪的水果、蔬菜為主。

01

每天吃早餐，避免中午因飢餓而食用過多食物。

02

烹調時多採用蒸、煮、涼拌和快炒，少用油，不用煎和油炸。

03

用小號餐具進餐，每餐細嚼慢咽，減慢吃飯速度，每餐吃七八分飽。

04

每天至少有一餐以全穀物為主食，如午餐或晚餐為粗雜糧。

05

每天都要吃深綠色的葉菜，中餐、晚餐分別至少應有2種蔬菜，保證每天攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

06

給予適量的魚蝦、瘦肉、蛋、大豆及豆製品。建議增加大豆類食品的攝入，可增加到50-100克/天，同時相應減少畜禽肉類的攝入。

07

以低脂/脫脂牛奶代替全脂牛奶。

08

少吃油脂或糖分高的食物，如糖果、甜點、巧克力、冰淇淋、肥肉、黃油、油炸食品、漢堡包、膨化食品等。

09

飲用白開水，不喝或少喝碳酸飲料、風味飲料等含糖高的飲料。

· 健康行為 ·

①

養成每日晨起量體重的習慣，每周進行一次體重評價。

②

購買食物時要看營養標籤，至少要看能量、蛋白質、脂肪、碳水化物及鈉這些項目。

③

充分利用體育課、課間活動時間，鼓勵多種多樣的身體活動：至少要保持每天30分鐘的中、高強度身體活動，並逐步增加到每天至少有60分鐘的中、高強度身體活動。

④

以動制靜，鼓勵以步行代替私家車、以家務代替看電視等，每天的視屏時間（看電視、玩電子遊戲、使用電腦等）不超過1小時，越少越好。

⑤

課餘時間每周至少做3-5次、每次至少30分鐘的中等強度運動，如快走、慢跑、游泳、跳繩及球類運動等。

⑥

鼓勵進行更大強度的運動，如爬山。

· 家長的注意事項 ·

1.做孩子的好朋友，和孩子一起制訂計劃、共同努力。關注孩子的生長發育與健康狀況，特別是體重。

2.從自身做起，平衡膳食，粗糧、蔬菜、水果、薯類應佔全家每日食物總量的大部分。

3.採用健康的烹調方式，盡量少用油炸、煎的烹調方式。

4.不能一味遷就孩子的口味，盡量避免孩子食用過多高脂肪、高糖的食物。

5.可以先盛少量食物，更不要強迫孩子把碗里的飯菜吃光。

6.不要盲目跟著廣告為孩子選食品，更不要盲目選擇減肥產品。

7.在合理膳食的基礎上，開展積極的、多種多樣的親子體力鍛煉活動。

參考文獻：

[1]中華人民共和國國家衛生和計劃生育委員會.學齡兒童青少年超重與肥胖篩查（WS/T 586-2018）[S/OL]. http://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/03/20180329094554367.pdf.

[2]中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）.人民衛生出版社，2016.

[3]中國營養學會.中國學齡兒童膳食指南（2016）.人民衛生出版社，2016.

[4]北京市衛生和計劃生育委員會,北京市教育委員會.北京市中小學生健康膳食指引[M].北京：科學普及出版社，2018.

供稿：營養與食品衛生所 黃梨煜

編輯：Lily

圖片來源於網路

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