改變瘦弱身材！增重飲食法是否最為合適？

世界存在兩極分化，身材也是如此。

昨天的文章探討了關於減脂的「不吃晚飯減肥法」的意義，而生活中也存在偏瘦體型的人。對於這種狀況，「增重飲食法」又是常用的一大法寶。

那這種飲食法對增肌以及體型的改善效果如何呢？是否應該被利用呢？

來聽一聽營養專家克里斯蒂安對此的解答：

肌肉量與體重之間有明顯的關聯，特別是在進行規律的力量訓練的情況下。換句話說，如果一個人體重增長了，那麼他肌肉的圍度也會增長！這個發現由來已久，所謂的 「膨脹大法」（Bulking Up）就以此為基礎。

原則

在力量訓練者的圈子裡，使用膨脹大法意味著，為了顯著增肌，每天吃下大量食物， 而且原則上可以吃任何想吃的東西。

雖然在實行這一飲食法時有幾點應該注意，比如每餐都應攝入高營養價值的富含蛋白質的食物，或者至少時不時地選擇一些比較有營養價值的食物，但不少運動者在實行這一飲食法時只是毫無針對性地一直吃，吃什麼完全根據 自己的喜好而定，而且一般來說吃下的都是 營養價值不高的食物。

評價

通常來說，沒有針對性的、過量的飲食確實會使人的體重增長，這一般會分為兩個階段：

開始的一段時間內運動者自我感覺會非常好，因為飲食不受限制，體重增加了， 肌肉的圍度達標了，自己的力量也快速增強了。由於攝入了大量的碳水化合物和水分， 肌肉也確實儘可能地鼓脹了，訓練時運動者會有強烈的泵感。

然而，隨之而來的就是弊端了：隨著時間的推移，運動者腰圍越來越大，腹肌也迅速消失。很快，運動者就要穿更大尺碼的褲 子，可這不僅僅是因為股四頭肌增長了。運動者一旦習慣了增重飲食法，想要擺脫它可沒那麼容易！

根據研究，大多數運動者增加的體重里只有30%~40%是去脂體重，剩下的全是脂肪。因此，這種飲食法只適合難以進步者，以及那些對臃腫的身材無所謂、不惜任何代價一心只想增重的運動者。

但是，我們在這裡還是要提醒一下，運動者在確定選擇這種飲食法前要三思，因為想將增長的脂肪再減掉是非常辛苦的。此外，這麼做還會對人體健康造成影響。並且，後期人們為了減脂而實行必要的飲食法後，凈剩的肌肉也不多了。

因此，運動者最好選擇我們推薦的其他飲食法。其實，所謂的增重飲食法對許多運動者來說不是別的，只是無目的大吃特吃的通行證。 增重飲食法完全不符合優質飲食法的標準。要想科學理性地增重的人，先要計算自己的能量需求量（參考下圖），然後每天追加攝入 500~1000 千卡熱量。

而這些需額外攝入的熱量只能在訓練日以高營養價值食物的形式被攝入，比如果昔或堅果就適用於促進身體能量正平衡的實現。運動者只有在對增重效果不滿意的情況下才應考慮在休息日也增加熱量的攝入量。增加熱量攝入時，應該先從 200~500 千卡的小份額開始增加，然後一 步步慢慢增加到1000 千卡，有些人可以攝入更多的熱量。一般來說，人的消化器官都能很好地承受。

非要使用增重飲食法的人也只能在短期內使用這種方法——在全年的飲食計劃里最多安排2~4 周。大多數人剛開始使用這種飲食法時增長的主要是去脂體重，但到了後期， 增長的就只有腰圍了。

此外，人們使用增重飲食法時要選擇高營養價值的食物，就像地中海式飲食法要求的那樣。對許多運動者來 說，選擇高營養價值的食物增加體內的能量密度既能滿足體重增長，在理想情況下，其體脂的增長幅度也不會太大。

註：本文節選自《健身營養全書》，點擊書名即可了解

好了，我們健身吧！

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