光積跑量就跑得好嗎？練好你的「小肌肉」跑得更穩不受傷

跑步老司機們都知道，力量訓練是可以幫助我們跑者有效提升配速、預防傷痛和促進傷痛康復，絕對是跑者必做的功課。

比如：下蹲、提踵、弓箭步、硬拉等負重或自身體重的練習，就是針對這些肌肉的訓練。

練好這些肌肉可以直接幫助提高肌肉收縮力量，讓你跑起來更有勁兒、更快。因此，這些大肌肉訓練當然是十分重要的。

但是深層的小肌肉練習也絕對不忽視！

為什麼需要訓練深層小肌肉呢？

深層小肌肉通常位於小腿足踝、臀部和腹部深層、肩部深層等部位。這些肌肉體積較小，位於身體深層，通常被淺層大肌肉所覆蓋，肉眼看不到。

那我們鍛煉這些看不到的肌肉乾什麼呢？而且這些肌肉也不能產生很大的力量。

你可別小看這些小肌肉，它們的功能是保持動作的穩定，實現動作的精細控制，說白了，就是讓動作更加精準。

大肌肉訓練跟能力高低有關，而小肌肉訓練跟預防傷痛有關。有些時候，大肌肉力量過強，而小肌肉太弱，容易產生錯誤的動作模式，這樣的動作反而是有害的。因此，大肌肉必須與小肌肉配合，才能實現完美、準確的運動。

如何鍛煉深層的小肌肉呢？

小肌肉產生的力量有限，並且要求動作精確，一般的身體自重練習或負重練習，往往練不到這些小肌肉，而迷你訓練帶可以很好地勝任這一角色。通過將其套在雙手、雙膝、雙踝之間，就可以很好地鍛煉到上述深層小肌肉。

下面我們就一起來學習如何鍛煉這些小肌肉吧！

1. 貝殼式：模擬貝殼打開動作，增強臀中肌力量，提高跑步穩定性，避免膝痛。

2. 臀橋：臀大肌和臀中肌同時發力，是最佳的臀肌訓練之一；將迷你訓練帶置於膝蓋上方，標準姿勢同普通臀橋一樣即可。

3. 下蹲：同樣是臀大肌和臀中肌聯合發力，是最佳的臀肌訓練之一；將迷你訓練帶置於膝蓋下方，標準姿勢同普通深蹲一樣即可。

4. 橫向跨步：臀中肌訓練的經典動作。

5. 前後跨步：訓練膝蓋正對腳尖的能力，減少膝內扣，避免膝痛。

6. 單腿後外展：同樣是針對臀中肌的練習，增強臀中肌力量。

7. 側卧直腿抬高：針對臀中肌的練習，增強臀中肌的力量，要點是上腿的後撤。

8. 單腿提膝：主要訓練抬腿能力，跑者很少練這塊肌肉，這塊肌肉叫作髂腰肌。

通過迷你訓練帶，增強全身深層小肌肉力量，對於形成正確的跑姿、減少傷痛，具有很好的效果。

通過上面推薦的訓練動作，你可以有效地提高跑步時全身的穩定性。多練力量已經不稀奇了，會練深層小肌肉，你才能更上一層樓。

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以上內容來自

《無傷跑法》

由人民郵電出版社授權發布

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