一般我們健身都是採用全身強化的方式進行的，也就是把每個部位都公平的訓練一遍。很少有玩家會側重訓練某一部位，有些說法是側重訓練某一部位，會導致身體不協調。

其實側重訓練時可行的，從功能性來講並不會導致身體的不協調，因為身體協調它是自動調整的，並不會因為你側重訓練某一部位而導致運動能力的下降。

男生健身的時候，如果能夠適當的側重訓練一些部位，可以讓身材變化變得更加明顯，能夠快速看出訓練痕迹。

這兩個部位就是肩部和背部，這兩個部位也是男生最顯身材的部位，健身給你帶來的身材變化，也更多集中在這兩個部位。

一、背部越寬，倒三角身材越明顯

背部肌肉越寬越厚，對於我們倒三角身材的影響也就越大，很多玩家練了好幾年看上去還是不夠強壯，主要就是背部太薄的原因。

如果我們可以側重訓練背部，把背部放在最前面進行訓練，一周訓練計劃中多練一次背，我們的身材會迅速變得更加強壯和挺拔。

具體到訓練項目上面，有這麼幾個動作需要多加訓練。

（1）引體向上

在做引體向上的時候，手肘要盡量朝外打開，肩胛骨保持下沉姿勢，胸肌向前挺靠近單杠。

（2）杠鈴划船

杠鈴划船的時候，腰背要保持挺直，臀部往後坐用臀腿力量支撐身體穩定，小臂垂直與地面。

（3）反向划船

做的時候身體保持一條直線繃緊，同時讓我們的胸肌挺出來，手肘微微向外打開一些。

（4）單臂啞鈴划船

腰背保持挺直，手肘略微打開30度左右，小臂保持垂直地面，先撤肩後划船。

二、肩部越厚，身材越立體

在身體立體感打造中，肩部是一個不容錯過的一個部位。男生多練肩部，不僅讓我們的身材看起來更加精悍，而且上肢力量也會更紮實。

肩部屬於小肌群，大家在練的時候可以嘗試小重量多次數的方式，這樣對於肩部訓練效果會很好。

肩部訓練中，也有四個動作是比較重要的，在練肩的時候需要多加練習。

（1）倒立撐

倒立撐屬於高難度動作，如果你搞不定的話可以通過折刀倒立撐慢慢過渡，它具有很好的提升肩部寬度的作用。

（2）推舉

推舉動作主要針對三角肌前束和中束，做的時候小臂盡量垂直地面，防止肩袖旋轉扭傷。

同時保持肩部下沉，有些人不喜歡斜方肌太厚，我們保持沉肩可以減少斜方肌代償。

（3）繩索麵拉

繩索麵拉主要是針對肩部後束，這個動作的優勢在於負重量大，操作簡單。

繩索麵拉的時候會有背部代償問題，但這不需要擔心，手肘後劃發力，而不是彎曲手臂發力。

（4）啞鈴側平舉

側平舉主要針對肩部中束位置，而且具有很好的提升肩部線條感的作用。

一般在做的時候，採取快上班下的方式進行，主要是為了利用離心收縮刺激肩部肌肉纖維。

如果健身想要獲得更大的身材變化的話，就應該把背部和肩部訓練加入重點，其它肌群可以一周一周一練，而這兩個肌群，則可以嘗試一周兩練的頻率。

作者：旺旺的封神日記

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