會者不難，難者不會，其實當我們真正掌握了背部訓練的技巧之後，背部肌肉訓練是全身肌肉訓練中最舒適並且肌肉變化也是最快的一個。

健身剛入門的新手，在練背的時候一般會碰到三個難點，如果不克服這三個難點的話，我們的不僅背部訓練效果比較差，而且訓練過程也會更加吃力。

下面就來闡述一下背部訓練需要克服的三個難點，分別是背部發力、手臂代償和腰部代償，這三個難點是最常見的背部訓練問題，困擾了很多人。

一、背部發力

新手在練背的時候，感覺不到背部發力，不一定是動作做得不標準的原因。更多的原因是因為背部肌肉太薄和關節不靈活導致的。

（1）背部肌肉太薄

如果背部肌肉太薄，背部肌肉就會擠壓不起來，自然感覺不到背部發力。這時候建議大家採用預充血技巧，也就是先採取簡單動作讓背部肌肉發脹，肌肉充血後再開始正式訓練。

比如大部分人練背都是從引體向上和杠鈴划船開始，但是新手建議從單臂啞鈴划船開始，這個動作一般能讓背部肌肉迅速充血。

充血後再去做杠鈴划船和引體向上，這時候背部肌肉發力感非常清晰，清晰到我們可以感受到背闊肌纖維的滑動。

（2）關節不靈活

練得時間長了，關節就會變得靈活了，所以多練也能讓背部肌肉發力更強烈，但是還有一種方式可以更快提升關節靈活性，那就是拉伸。

新手在訓練的時候，不要學老手不做練後拉伸這種行為，新手想要肌肉發力更強烈，必須要練拉伸。

背部肌肉發力的關節拉伸主要針對兩個關節，一個是胸椎關節，還有一個是肩關節，都可以採用俯身壓肩這個動作進行拉伸。

在拉伸的時候，要去放鬆胸椎和肩關節，確保它們的活動範圍變得更大。

二、手臂代償

（1）手臂代償的原因大致上有兩種，一個是手臂力量太弱，導致背部訓練不到位，比如引體向上的時候小臂抓不住這種情況。

這種情況我們可以進行弱點強化的方式讓小臂力量進行提升，進而讓小臂不要影響背部訓練。

比如可以通過懸吊、手指勾合（上圖）這些動作對小臂單獨進行強化，提升小臂耐力。

也可以採用助力帶、防滑鎂粉這些外在輔助，讓小臂的抓握力變得更加持久。

（2）手臂第二個原因則是因為動作失誤，在練背的時候，小臂方向一般指向力量方向，划船主動，屈肘從動，兩個如果相反，就會發生手臂代償。

例如在杠鈴划船和引體向上的時候，小臂需要全程與地面垂直，如果不垂直則說明手臂代償了。

比如有的人引體向上的時候，非要做到下巴過杠，這時候手臂就會比平時更酸，這就是手臂代償，練背其實不用追求下巴過杆。

三、腰部代償

很多人在練背的時候，尤其在做俯身動作的時候，腰部往往非常酸痛，很多人往往沒有負重，俯身動作也堅持不住。

第一個原因是豎脊肌比較敏感，所以酸痛感更加強烈，這個只要多練練就好了，我也沒有更好的辦法。

第二個原因則是因為腰部負擔太重了，首先是姿勢問題，在練背俯身動作的時候，腰背要保持挺直，既不能拱腰也不能塌腰。

很多人在做杠鈴划船的時候腰疼，則是因為塌腰比較嚴重的原因。

其次我們在做俯身動作的時候，要用臀腿來支撐重量，否則腰部槓桿太長，負擔就會更重。

所以在做杠鈴划船、啞鈴划船的時候，臀部要盡量後坐，這樣能有效減輕腰部代償。

如果我們能夠克服這三個難點，背部訓練才算是真正上手，距離寬厚背闊肌也只是時間問題。

作者：旺旺的封神日記

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