大叔跳繩12分鐘配13個動作，30天體脂降8％，看他如何訓練

關於跳繩的作用小編已經介紹了不少，你是不是也覺得你和好身材之間差的可能只是一條跳繩呢？今天小編就來給你的健身之路多一些助力，準備好了么？

看這個小哥體重140斤，一看身材就知道有一定的健身基礎，只是因為小肚腩有贅肉看起來總是沒有那麼有型。為了尋求改變，他決定製定30天跳繩減脂計劃，藉助跳繩減肥利器，組合13個訓練動作，有效提高健身效率。

通過測量皮脂厚度可以看出，他的體脂率為18.3%。雖然從數字上來看並不算高，但是小肚腩的小贅肉非常影響形象，34的腰圍是不是讓健康陽光的氣質大打折扣。

看一下健身挑戰前的身材，雖然肌肉線條看起來還比較突出，但顯然贅肉嚴重影響了他整體的健美感，難怪他要通過跳繩讓自己動起來。

他的訓練組合很簡單也很高效，每天跳繩12分鐘，分4組進行，每組跳3分鐘。為了提高燃脂效率，讓全身都得到全方位的鍛煉，他在每一組跳繩的基礎上加上了幾個訓練動作，下面這是第一組訓練：波比跳做45秒、俯卧登山做45秒、開合跳45秒、最後就是跳繩3分鐘。

第二組訓練內容也能達到全方位訓練的效果：壺鈴下蹲行走45秒、俯卧撐45秒、立定跳遠45秒、俯卧爬行45秒，最後再跳繩3分鐘，當然，沒有壺鈴也可以用其它重物代替哦~~

第三組訓練內容又出現了變化，壺鈴上舉下蹲45秒、原地蹲跳45秒、仰卧屈膝收腿45秒、最後跳繩3分鐘。全身肌肉都能達到最充分的鍛煉。

第四組訓練內容搭配是壺鈴臂屈伸45秒、壺鈴側弓步行走45秒、速滑運動45秒、最後跳繩3分鐘。上述四組訓練其實是一天的訓練內容，而他計劃一堅持就堅持30天。

當然在飲食上他也下了功夫，30天都要保持健康飲食。每天吃燕麥片、水果蔬菜、雞胸肉、雞蛋等低脂、低糖、高蛋白的食物。為了給身體得到休息，他每周也會安排休息一次。

以上的訓練和飲食，他順利堅持了30天。此時他重新測量身體數據，皮質厚度明顯變化，腰圍從34變成了31，此時的體脂率只有10.5%，體脂下降將近8%。體重同樣降至140斤，成功減重8斤的他看起來帥多了。

看一下正面健身前後的對比照，可以看出整體明顯收緊了不少，特別是胸肌和腹肌的分離度看起來更加突出，這就是減肥減脂帶來的改變。

側面健身前後對比結果同樣令人驚艷，小肚腩變小了，整個人的精氣神都不一樣了。千萬不要小看跳繩的作用，分分鐘讓你看到效果。你心動了么！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！