徒手訓練能有肌肥大效果嗎？能達到和負重訓練一樣嗎？

健身一途，會從始至終伴隨著各種的問題，健身路走到越後面，問題越多，而且暴露出來的是越來越多發細節問題。

經常有些人會問：自重訓練能達到與負重訓練相當的肌肥大效果嗎？如果我只想在家徒手訓練，訓練會有效果嗎？

回答是可以的，但當時間一樣時，負重訓練組優於徒手訓練組，如果徒手訓練組想要與負重訓練組的效果一樣，就需要花更多的時間成本，例如，兩到三倍的時間。

下面我們就先說說徒手肌肥大訓練的技術重點

定義：徒手訓練(或稱高次數，低強度組)的明顯分界線是每組在超過15次才力竭，而重訓練組(或稱中低次數，中高強度組) 是每組在最多15次(含)後就力竭。

由於徒手訓練組的強度相對較低，因此可以採用累積訓練量和完全力竭的策略來發展低強度肌肥大。

接下來我們再說說徒手訓練需要重視的訓練發現：

1、過度訓練：短時間內大量的訓練和極度疲勞可能會發生橫紋肌溶解症，當訓練量超過身體的吸收範圍時，身體傾向於分解肌肉而不是發展肌肉，所以請一定要一步一步來，不要貪功冒進。

2、注意動作的正確性：疲勞程度上升就代表著訓練質量的下降，為了獲得與負重訓練組相當的肌肥大效果，徒手訓練需要做更多的訓練，例如，超過100個徒手深蹲和多個連續組。我無法想像如果初學者在疲勞狀態下用錯誤的姿勢做數百次深蹲會發生什麼。

總結：

1、低強度的自重訓練也能達到良好的肌肥大訓練效果，但條件是要積累更多的訓練量，以及做到徹底筋疲力盡。

2、量力而行：

( 1 )注意動作質量，避免高疲勞引起的動作代償！

( 2 )循序漸進，了解短期內大量訓練導致橫紋肌溶解的風險。

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