練瑜伽，體式不值錢，細節最重要！

練瑜伽，很多對瑜伽還不了解的人，會覺得瑜伽很簡單，不就是那幾個體式動作，照著視頻或者電視練練就可以了，根本不需要去瑜伽館，更不需要私教，簡直就是浪費錢！

事實上，練瑜伽，看起來簡單的動作，其實並不簡單，看起來很容易完成的體式，其實，有很多的細節，需要花費很長的時間練習才可以做到。依葫蘆畫瓢式的練瑜伽，或者照貓畫虎，多半是練不好的，還容易把自己練受傷。

比如，今天要跟大家分享的21個基礎瑜伽體式細節圖，練對了，對身體有很大的好處，練錯了，就會對身體造成傷害，所以，初學者練瑜伽，去專業的瑜伽館跟隨專業的瑜伽老師練習，很重要！

1、站立後彎

補充細節：

骨盆向後轉動，脊柱延展

身體的重量均勻的分布在雙腳上

大腿肌肉收緊，胸腔上提打開

2、站立前屈

補充細節：

前屈受限容易拱背的伽人

一定注意要微微屈膝來練習

或者學會轉動骨盆

一定要避免拱背腰椎代償

3、騎馬式

補充細節：

前方小腿一定要與地面垂直

脊柱向上延展，髖部中正

後方腳背小腿用力下壓很重要

骨盆向後轉動

4、戰士3式

補充細節：

下方腿一定要收緊用力下壓

髖部無法擺正，也可以微微屈膝

核心收緊，大腿有力，脊柱延展

注意手臂和上方腿形成一條力線

將身體拉成一條直線

5、半月式

補充細節：

身體無法有效控制達到平衡

可以藉助瑜伽磚或者是牆壁來輔助練習

上方大腿收緊，腳用力推牆

髖部向上打開，下方腳和手穩定的支撐

脊柱延展，上方手臂延展

6、坐立前屈

補充細節：

初學者容易犯的錯誤是拱背

此時可以藉助伸展帶

也可以微微屈膝，來延展背部

7、廣角式

補充細節：

初學者最容易拱背或者腳部的鬆懈

在這個體式中尤其要注意雙腳的激活

腳尖指向正上方，雙腿收緊用力下壓地面

膝蓋朝向正上方，臀部不要離開地面

8、船式

補充細節：

初學者可以藉助伸展帶來練習

微微屈膝增加屈髖能力，讓背部立直

收緊核心，雙大腿用力向上並延展

脊柱延展，胸腔打開

9、下犬式

補充細節：

大臂外旋，五指用力推地面

脊柱延展，雙肩放鬆，肩胛骨相互靠攏

雙腳用力向下踩，大腿收緊向後推

如果膝蓋窩疼痛，可以微微屈膝

10、單腿下犬式

補充細節：

下方腳後跟應用力踩實墊面

收緊大腿，也微微屈膝增加屈髖能力

脊柱延展，伸直手臂，保持髖部中正

手臂身體大腿一條直線

上方腿延展，用力向後向上

11、海豚式

補充細節：

雙腳用力向下踩，雙腿收緊

也可以微微屈膝，增加屈髖能力延展背部

臀部向後向上，脊柱延展

雙肩放鬆變寬，肩胛骨相互靠攏

小臂用力向下推地面

12、斜板式

補充細節：

初學者要麼容易翹臀踏腰，撐不起髖部

雙腳以及頭部帶領延展脊柱，收緊核心

雙腳以及頭部像繩子的兩端

用力的將身體拉成一條直線

13、四柱式

補充細節：

頭頂以及雙腳用力向兩端延展

核心收緊，保持身體一條直線

14、上犬式

補充細節：

肘眼相對，微微屈手肘

打開肩關節，延展脊柱

也可以藉助瑜伽磚放在髖部下方支撐

骨盆向後轉動，胸腔打開，脊柱延展

15、側板式

補充細節：

核心收緊，手臂垂直墊面

雙腿併攏收緊，上方手臂用力向上延展

髖部中正朝向正前方

16、反斜板式

補充細節：

肩膀在手腕的正上方

腳趾用力下壓，臀部向上抬

胸腔打開，脊柱延展，雙大腿收緊

17、駱駝式

補充細節：

雙腿垂直墊面，胸腔打開

骨盆向後轉動，延展腰椎

大腿收緊，雙小腿用力壓墊面

18、弓式

補充細節：

胸腔的上提打開

雙腿向後方用力，帶動身體向前向上

骨盆向後轉動，延展腰椎

19、輪式

補充細節：

身體前側延展，胸腔打開

雙腳雙手穩定的支撐墊面

核心有控制的收緊延展

膝蓋雙腳朝向正前方

雙手雙腳打開與髖同寬

20、神猴式

補充細節：

髖部中正，朝向正前方

脊柱延展，核心微微收緊

腰椎延展，骨盆向後轉動

21、手倒立準備起跳式

補充細節：

背部延展向上，臀部向後向上

雙腿併攏向上，雙手用力支撐墊面

眼睛看向雙手之間

練瑜伽

練對了是成長，練錯了是傷害

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