為什麼你跑步總受傷？因為熱身動作做錯了！

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據說冬天還能堅持訓練的人，會在春天的賽季取得一個好的成績。因為冬天訓練不僅能提高跑者的體能、心肺功能和耐力，還有增強跑者的意志力。

冬天跑步，相同的跑量相比夏天所消耗的能量、汗液會少很多，所以跑者可以進行長時間的有氧耐力訓練，儲備良好的有氧能力和體能，為春天的賽季打好基礎。而冬訓中，跑者往往會忽略一個很重要的環節，那就是跑步前的熱身環節。

——作者：我是俠俠／圖片：本文圖片源自網路

冬天跑步，跑者更容易受傷

低溫下跑步容易引起傷病，儘管核心區干保持正常的體溫，但像跟腱、腳踝，膝關節等關鍵部位的血液量較少，在缺少熱身的情況下肌肉的彈性和柔韌性會很差，這就會導致跑者在運動過程中容易引起受傷。

而熱身動作可以有效增加肌肉的彈性，柔韌性也會加強，從而減少組織粘滯性。所以冬天堅持訓練的跑者，一定要做好跑前熱身動作。

動作一：腳踝旋轉

左右腳踝順時針旋轉，每個動作保持20秒。

動作二：搖臂小跳

像跳繩動作一樣，左右手和左右腿都動起來，每個動作保持30秒。

動作三：原地踮腳

原地踮腳可以激活小腿肌肉，利於跟腱的健康。每個動作保持20-30秒。

動作四：開合跳

開合跳，可以快速激活心肺，包括臀外側肌、股內收肌和肩部肌肉。每個動作保持30秒。

動作五：高抬腿

高抬腿，激活腿部肌群、髂腰肌。每個動作保持20-30秒。

動作六：後踢腿

後踢腿，激活大腿前側肌群。每個動作保持30秒。

跑前做熱身，跑後做拉伸

很多人對熱身有所誤解，以為熱身就是拉伸，在身體還未熱開來就拚命拉伸，這是錯誤的，這樣反而會導致肌肉韌帶傷害。在跑步之前應該做的是動態拉伸，而非靜態拉伸。靜態拉伸應當放在訓練後，用以拉伸肌肉，促進恢復。

若進行大強度訓練，如乳酸閾值跑、間歇跑等，上述熱身動作完畢後，可進行2-4公里的慢跑，再開始強度項目的訓練。

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