杠鈴提拉又叫直立划船，這個動作練肩效果很猛，很多健身大佬的肩部訓練裡面，都出現過杠鈴提拉這個動作。

但是大家也都知道，杠鈴提拉又叫肩袖毀滅者，這個動作受傷風險基本上跟練肩效果成正比，十個人練，八個人傷過。

因為這個動作本身就有不科學之處，它在提拉的同時手臂也會發生翻轉，從而肩袖在這個過程中間參與程度較高，如果上了重量的話，就容易讓肩袖撕裂。

想要用杠鈴提拉練肩的玩家，本身需要一定的運動基礎，關節靈活和協調性要比較高，除此之外，還有三個技巧需要掌握。

一、寬距杠鈴提拉，拉到胸口即可

寬距杠鈴提拉對三角幾中束和前束緯度刺激比較強烈，可以讓我們的三角肌變得更厚。

而且上手風險比其它形式的杠鈴提拉要容易一些，所以新手玩杠鈴提拉盡量從寬距開始做起。

握距越寬，肩部活動範圍越小，所以我們在做寬距杠鈴提拉時候，不要追求活動範圍太大。

一般寬距杠鈴提拉拉到胸口位置即可，部分肩關節活動範圍比較小的玩家，可以拉到胸口下方位置，這樣安全性比較高。

同時寬距在做的時候，盡量杠鈴不要太過於緊貼身體，而是稍微往前一點，這樣手臂旋轉幅度就不會很大。

二、窄距杠鈴提拉，雙手往兩邊撕開

很多健身大佬在做杠鈴提拉的時候，把杠鈴桿拉到脖子位置，這種情況一般出現在窄距杠鈴提拉項目中，寬距是做不了的。

窄距杠鈴提拉具有很好的塑形效果，可以讓我們的三角肌線條感變得更強，適合塑形期使用。

但是相應的窄距杠鈴提拉風險更高，在進行這個動作的時候，雙手要往兩邊往開了撕。

具體是什麼感覺呢？就是你感覺雙手想把杠鈴扥斷掉一樣，只需要一定的握力。

有些玩家在做的時候，手肘不是指向兩側，而是指向前方，那這樣的做法就非常容易傷到肩袖，因為你是靠旋轉完成提拉動作的。

三、高位杠鈴提拉，先拉後舉

還有些人感覺杠鈴提拉效果不夠猛，或者為了追求更刺激的訓練方式，會把杠鈴拉到頭頂位置，這就叫高位杠鈴提拉。

這種杠鈴提拉會提高肩部核心的穩定性，並且肩部刺激會更強。但是受傷風險更高，新手盡量不要採用。

如果要玩高位杠鈴提拉的話，就需要一定的技巧，要能學會分開杠鈴提拉中，提拉和上舉這兩個動作。

一般來說，在胸肌下方採用提拉方式，而到了胸肌上方以後，則採用杠鈴正手前平舉方式，這是個複雜動作。

這兩個過程一定要分開進行，如果兩個過程同步開始的話，一般就會造成肩峰撞擊的問題，這對於很多人來說是不值得的。

關於杠鈴提拉的三個技巧，就先分享到這裡，杠鈴提拉需要有一定的健身經驗才可以使用，如果你還是新手，建議少練這個動作。

作者：旺旺的封神日記

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