當前位置:
首頁 > 健身 > 久坐引起髖部酸痛?8個動作幫你緩解疼痛

久坐引起髖部酸痛?8個動作幫你緩解疼痛

你坐車或開車嗎?你使用電腦嗎?你去電影院看電影嗎?你在圖書館看書嗎?你是坐在桌旁吃飯嗎?

如果對於上述這些問題你的答案是肯定的,那麼你就是「屈髖的社會」的一員。在這樣的文明社會中,人們大量的時間都坐在椅子上,人類的運動量比人類歷史上其他任何時期都要少。

成人每天坐著的時間長短不一,最少5小時,最多11小時。他們幾乎必須乘坐交通工具上下班或使用電腦工作。

上學的兒童坐著的時間5~8小時不等。他們坐著上課,接著在桌子旁完成作業。所有這些都是坐著的。

坐姿是髖關節屈曲的放鬆姿勢,但如果長期保持這種姿勢,將會限制血液循環,肌肉健康甚至神經反應。它可能直接導致髖屈肌開始縮短並變弱,長此以往會導致一系列更多的問題。

為了幫助兒童和成人應對過度屈髖這一日益嚴重的問題,這裡給大家介紹一些TRX髖部康復訓練方法,讓我們一起來學習吧~

完成兩組或三組,每組重複動作8~12次。在非連續的日子裡,每周訓練2天或3天。

側移

單腿站姿,支撐腳與地面完全接觸,抬高腳距地面3英寸(約8厘米)。

腳尖向下,儘可能遠向外滑。

恢復至起始姿勢,然後在12點鐘位置重複動作。

深蹲

腳尖略微向外。

下蹲,直到膝蓋屈曲90度或超過90度。膝蓋應位於腳尖的後方或正上方保持脊柱端正挺直。

伸展髖部、膝蓋和腳踝,恢復至起始姿勢。

三角形蹲

髖部向右後方下降,保持挺胸。

一旦形成側蹲姿勢,即起身向左側轉移重量,直到形成側蹲姿勢。

恢復至起始姿勢,從左向右重複移動。

完成所需的重複次數。

鴿子式伸展

向前俯身,將胸部推向地面。

拉伸至輕微不適的程度,保持5~10秒,然後恢復至起始姿勢。

重複30~60秒,然後雙腿換位重複動作。

單腿羅馬尼亞硬拉

採用單腿站姿,保持支撐腳與地面完全接觸,抬高腳抬離地面。

屈髖並伸展抬高腿。

保持雙臂伸直,雙手握住手柄,儘可能地向前伸。

恢復至起始姿勢,完成所需的重複次數。

側弓步

雙腳併攏。

向一側邁步,使雙腳間距大於肩寬。邁出腿的腳跟應完全觸地。

將身體重量轉移到邁出腿上,屈曲膝蓋,降低臀部。同時,邁出腿同側的臀部、肩部、腳跟應在同一條直線上。

邁出腿的膝蓋應該屈曲90度,另一條腿應該在另一側完全伸展。

邁出腿發力,推動身體恢復至起始姿勢,然後向另一側邁步重複動作。

反向弓步與提膝

後退一步使後腿與軀幹呈一條直線,呈反向弓步姿勢。

支撐腿的腳踝、膝蓋和髖部同時伸展,後膝前推。後腿的腳踝應該保持背屈姿勢,或腳尖朝向脛骨方向。

支撐腿保持平衡,保持2秒。

恢復至起始姿勢,換另一條腿重複動作。

掃腿

右腿站立,右腳完全觸地,左腳離開地面約3英寸(約8厘米)。

彎曲右腿直到大腿與小腿呈110~130度角,然後左腳向4點鐘方向伸出。

完成所需的重複次數,然後交換雙腿。

-END-

以上內容來自

《TRX懸吊訓練全書》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權信息:書名、封面、出版社


喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 運動健身知識 的精彩文章:

10個徒手健身動作,讓你隨時隨地練遍全身!

TAG:運動健身知識 |