為了馬拉松賽事，跑友們在比賽前早已開始規範的訓練，為了提高運動成績，運動員們很注重身體的訓練，採用各種方法來加大運動量，使機體產生超量恢復，卻往往忽略了自身的飲食結構和調節。認為只要吃飽喝足，有力氣運動就行，於是自己喜歡吃什麼就吃什麼，不注重科學的飲食搭配。殊不知，人體的承受能力是有限的，如果採用科學的飲食，或將使人體體內產生某些變化，以發揮最大的潛能，提高訓練效果和比賽成績。在這裡為你精心準備了以下錦囊，助你遙遙領先。

錦囊之一：飲食篇

食物多樣，穀類為主，營養平衡；碳水化合物（主要來自主食）佔一天供能比的50%-60%，蛋白質（主要來自肉類）佔25%-30%，脂肪（主要來自油、肥肉）佔15%-20%。

食量與運動量平衡，保持適宜體重和體脂。標準體重（千克）計算為身高（cm）-105,有肌肉的運動員體重可以重些。

多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其製品。蔬果中含有的維生素在體內有其特殊作用，可以調節物質代謝，保證生理功能，而且有些維生素直接影響人體的運動能力。注重早餐和必要的加餐，每天喝牛奶或酸奶，肉類食物要適量，多吃海產品。

運動員在運動時，機體代謝水平升高，熱能消耗增加，所以對運動的運動員來說，迅速補充肝糖原和肌糖原儲備極為重要。比賽前一餐應提高糖原儲備量，多食用含糖量高的食物，如大米、麵粉、土豆等製作的食品。或口服葡萄糖、蜂蜜等。重視補液和補糖。長跑過程會大量出汗，因此比賽前要適量飲水，比賽前半個小時飲水（可飲用含鹽礦泉水和稀釋的果汁）300ml-500ml。跑步過程中也及時補充水分。比賽後不能馬上進食，首先補充鹽水和糖水。

賽前忌喝酒。有些運動員覺得酒精可以提高運動能力而在運動前把啤酒當飲料飲用，事實恰恰相反，酒精會降低運動員的運動能力。

用當歸、川芎、白芍做成的葯膳能提高抗缺氧能力，延長運動時間；人蔘、桂圓、大棗、枸杞、山藥、動物肝臟、海帶、木耳做成的葯膳長期食用能增強免疫功能，對抗疲勞有效；「黃芪羊肉湯」、「黃芪甘草蛋湯」、「當歸羊肉湯」等能提高運動員運動能力。

錦囊之二：保護篇

清遠市中醫院骨科中心專家表示，跑馬拉松或者長跑最容易損傷膝關節和踝關節，膝關節排第一位。保護踝關節和膝關節的措施有以下幾種：

1.要根據年齡、體質還有時間段去選擇運動。選擇合適身體機能的時候才去進行運動，如早上起床後適合作慢跑等動作簡單的運動，下午近傍晚時適合進行球類、健身等較劇烈的運動等。還有就是運動前要做好熱身準備活動。

2.運動需要量力而行，不要勉強自己進行不適合自己、過分激烈的運動。不必爭強好勝，通過運動出一身汗，達到鍛煉身體，娛樂心身的目的就好，以免在身體機能不佳、協調性下降、肌力不足、關節韌帶僵硬等不利因素下出現不必要的損傷。

3.做運動時應選擇適合的運動服裝和鞋子。穿著牛仔褲高跟鞋去運動的人應該還是少數，但如果能選擇專門的運動服和鞋子便能更好地保護身體，運動服在透氣性伸展性有著不可比擬的優點；運動鞋一般都是柔軟而富有彈性的，能起一定的緩衝作用，運動時能增強彈性，有的還能防止腳裸受傷，必要時可選用護膝、護踝等進行關節保護。

編輯 姚贊原

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