產後骨盆修復、盆底肌康復、腹直肌分離康復——圖解＋詳解都在這裡

話說女人生育一直是個大課題

都說生孩子是卸貨

有的卸完貨

恢復很快

而有的人就要花大力氣了

辣么這是為什麼呢？

廣大辣粉要求

今天來科普一下產後修復

所謂產後修復，那到底要修復什麼呢?盆底肌和腹直肌。下面我們來一一分解

盆底肌薄弱

由此可見，很多人之所以恢復快，是因為盆底肌強大， 如果盆底肌薄弱的話，產後恢復自然比較困難。也就是說，平時有健身訓練習慣的人，卸貨後最容易恢復哦！

如何判斷自己盆底肌受傷

緊急情況：

無法控制一種強烈的、強烈的排尿或排便的衝動。

夜貓子症：

晚上醒來反覆小便。

便秘：

便秘一周不到三次。

頻率：

不得不如此頻繁地小便，以致於你的日常生活受到影響。

尿失禁：

咳嗽、打噴嚏甚至笑都會伴隨尿液、氣體或糞便泄漏。

慢性盆腔疼痛：

在沒有任何婦科病的情況下，盆腔內或周圍疼痛。

不光孕婦，肥胖也會導致腹部壓力的增加，從而超過尿道周圍盆底肌肉所產生的壓力，導致滲漏或尿失禁。」

「僅僅減少10%的體重可以使你的盆底力量增加50%，幫助支撐子宮、膀胱、小腸和直腸，進而改善尿失禁，提高性生活中的敏感性，並增強性高潮。」

腹直肌分離

如果你生完寶寶後，肚裡好像還有一個孩子一樣鼓鼓的，還經常伴隨有腰背疼痛等問題。那就是「腹直肌分離」！

在懷孕期間，將肌肉連接在一起的連接組織會擴張和伸展，為嬰兒騰出空間。正常情況下等到產後，腹壁會逐漸恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。

但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時，產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置的稱為產後腹直肌分離症。如果你無法想像，解剖圖可以看的更直觀。

判斷方法

Step 1 仰卧床上，兩腿彎曲，露出腹部。

Step 2 測量腹直肌的範圍以肚臍上下5厘米腹直肌中線為測量點。

Step 3 用食指和中指放在腹直肌中線，由腹直肌上端往下端進行檢查。

Step 4 抬起上半身感覺腹直肌對手指產生擠壓感。

Step 5 食指和中指測量腹直肌有空隙，感受不到擠壓時，就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉進行測量。

Step 6 2指以內在專業康復人員指導下自我鍛煉進行恢復。

Step 7 2-3指之間甚至超過3指千萬不要盲目進行卷腹等腰部訓練動作。

腹直肌分離，除使肚子凸起影響美觀外，嚴重時還可能造成內臟器官移位下垂，或導致腰背疼痛等問題。

產後康復訓練

現在我們明白了盆底肌與腹直肌的問題，那麼如果解決呢？如果盆底肌肌力太弱，還一味只進行腹部力量強化和治療，那麼盆底無力對腹部壓力產生對沖和回應，盆腔臟器脫垂和盆底肌力薄弱的狀況會更加嚴重。這就是為什麼很多寶媽在沒有指導的情況下一頓瞎練，沒有達到效果，反而嚴重。

產後42天進行盆底肌鍛煉，能夠降低盆腔器官脫垂的發生，提高產婦性生活質量。

凱格爾運動是國際通用治療盆底肌的運動，又稱骨盆運動，主要通過重複縮放部分骨盆肌肉。藉助伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。

臀橋收凱格爾收縮式

適合所有人，對於有腹直肌分離、腰椎有問題的人這是一個安全有效的練習方式。

四足撐地式

瑜伽動作四足撐地兩手與肩同寬，兩腿與髖同寬。去感受盆底肌收縮，注意調動腹部深層的肌肉將肚臍向上頂起來，體會腹圍縮小的感覺，早晚各一次，每次五分鐘，這個動作非常舒緩沒有任何難度，適合所有人。

四中撐地抬腿式

四足撐地基礎上，將一側的腿抬起來，與臀部成一直線。進行盆底肌收縮，和有效的核心肌群鍛煉早晚各一次，每次五分鐘，體能較虛弱的產後媽媽可以體能恢復後再做。

腹橫肌的呼吸訓練

核心肌群是我們身體的天然束縛帶，通過這個姿勢可以改進協調和核心力量。腹式呼吸對於腹直肌分離的恢復，是最安全有效又簡單的方法。

注意：用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。

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