錯誤拉伸毀全身，這4種情況下千萬別拉伸……
點擊「超級俱樂部」可快速關注
不少人認為拉伸運動是錦上添花，不是必須的；覺得運動前慢跑熱身就可以了。運動後，又覺得壓腿太麻煩，因此運動前後的拉伸運動也常常被人忽略。
事實上，拉伸運動是非常重要的。在提高或保持關節和肌肉柔韌性上，起到不可替代的重要作用。
無拉伸不運動，拉伸好處超乎想像
提高運動水平
拉伸常常被運動教練或康復治療師，視為訓練和治療的一個組成部分。運動前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運動時內部的能量消耗。同時，提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。
加速恢復
運動拉伸作為訓練後的恢復手段已經有20年以上。有研究指出拉伸能有效令肌肉放鬆，減少肌肉僵硬，令血液微循環增加，使養分得以到達需要修補的組織，並且加快代謝廢物的排除。
拉伸還能夠有效減少肌肉酸痛，包括運動後短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。
研究顯示，運動後靜態拉伸能減少肌肉的緊張反應。研究者從肌電圖（EMG）中觀察得出，拉伸能有效減少肌肉緊張的肌電訊號，直接令肌肉痛楚減少。
另一方面，拉伸能夠加快微循環從而減少肌纖維間的腫脹，亦是令肌肉痛楚減少的原因之一。
預防傷病
傳統理論認為，僵硬的肌肉是導致運動中肌肉拉傷的主要原因。研究也指出欠缺柔韌性是許多運動創傷的誘發因子。然而堅持運動拉伸卻能大幅度減少傷病的出現。
1、拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復時間。
2、拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。另一方面，肌肉疲勞也是運動創傷的誘因。
3、運動訓練後的拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的。
當然，拉伸也不是盲目的進行。做好運動拉伸，這些守則必須要遵循。
運動拉伸，這10個安全守則要遵循
1、錯誤的拉伸會造成麻煩。
2、拉伸要在無痛情況下進行。
3、熱身（如慢跑）後再拉伸。
4、拉伸時均勻用力並注意調整呼吸（在肌肉被逐漸拉長的過程中呼氣，保持放鬆）。
5、拉伸到肌肉感覺緊張時停止，注意循序漸進增加強度。
6、注意拉伸對稱肌肉，保證對稱肌肉的放鬆有利於防止關節功能退化。
7、拉伸時注意保持正常體位，有利於保證目標肌肉獲得良好拉伸，並且不影響到其他肌肉。
8、避免在靜態拉伸後立即參加爆發力訓練。
9、在柔軟固定的表面進行拉伸（人工草坪、瑜伽墊等）。
10、以坐姿仰卧或俯卧姿勢為主，有利於身體放鬆，提高拉伸效率。
這些情況下不建議進行拉伸
1、骨折或扭傷而引起的關節不穩定（或是關節損傷）。
2、拉伸的部位有傷口，並伴有感染或發炎（軟組織炎症，如毛囊炎等）。
3、拉伸的部位有急性損傷（肌肉、肌腱、韌帶等損傷）。
4、拉伸部位有疼痛。
運動後拉伸，這樣做更有效
靜態拉伸是我們最普遍認知的伸展方式，也成為了跑步等有氧運動愛好者常用的拉伸方式。
將自身肌肉延長伸展至一定的限度，感受到肌肉微微發酸，靜止保持15~60s。注重單關節、單平面和單肌群的拉伸練習。靜態拉伸練習是較好提高身體柔韌性的方法之一。
肩屈肌拉伸
拉伸步驟：
1.面朝門口或牆角站立。
2.雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3.伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.讓整個身體前傾。
肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
拉伸步驟：
1.面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2.雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3.將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4.對另一隻手臂重複這些步驟。
站姿軀幹下部屈肌拉伸
拉伸步驟：
1.站立，兩腿分開60 到90 厘米，雙手放在臀部。
2.緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3.伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
軀幹下部側屈肌拉伸
拉伸步驟：
1.站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2.將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3.保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4.對另一側重複相同步驟。
跪姿膝伸肌拉伸
拉伸步驟：
1.左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2.朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3.抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4.對另一條腿重複此拉伸。
站姿趾伸肌拉伸
拉伸步驟：
1.站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2.將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3.保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。
4.對另一條腿重複此拉伸。
以上拉伸動作都記住了嗎
滿滿的乾貨文可不要私藏哦
趕快轉發給身邊熱愛運動的朋友吧
註：本文由小超整合發布
如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫
一周精選
1、每一項都看到腿發軟……
全球十大「作死」運動排行榜！膽小勿看……
2、戶外徒步，從「休息」開始……
徒步不會走，勞累又傷身！不懂這個技巧，白走幾十年！
3、你真的會玩戶外嗎？
「戶外」給驢友的11條忠告！老驢更要注意！
更多戶外乾貨
掃描下面二維碼獲取
超級俱樂部
戶外運動社群平台
※寧願跑死、也不病死！用跑步抗癌的她，結果卻……
※徒步不會走，勞累又傷身！不懂這個技巧，白走幾十年！
TAG:超級俱樂部 |