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零基礎健身,5個動作在家練,堅持下去,幫你瘦身塑形打造好身材

能夠堅持運動,身材就一定不會差,因為你的運動習慣會驅使你不斷地去完善自己的運動習慣。或許在開始的時候,運動目的很簡單,或者是減肥或者是強身健體。但隨著運動經驗的增加我們的目的會變得更加地具體,比如會具體到每一個部位,每一塊肌肉等等。

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那麼,對於沒有運動習慣又想健身的朋友來講,不妨從一些最為簡單常見的運動開始,如果我們能夠堅持下去,我們的目的就會隨著能力的增加不斷地改變,同時我們的運動方法及動作的選擇也會根據目的做出相應地改變。

所以,為了讓我們的健身之路更容易堅持,分享5個最基礎的健身動作,每一個都不難,但是想要標準地完成也並不簡單。並且把這5個動作作為一組來鍛煉,幾乎可以讓我們把全身都練到,而且不藉助任何的工具,讓我們在家,在任何時間想練就可以練,如果能夠長期堅持,同樣會讓我們練出均勻的身材。

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那麼,在適當的熱身以後就可以開始以下動作了。

動作一:平板支撐30-60秒

作為鍛煉核心的經典動作,把它練好會對完成其他動作有根本性的幫助。所以即使在開始的時候不能堅持多長時間,不能看到明顯的效果,也應該循序進行並長期鍛煉。

開始階段覺得困難,可以以跪姿的方法來降低難度,當然,隨著能力的提高可以挑戰其他變式動作

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,屈肘,雙腿向後伸直併攏,雙肘與雙腳腳尖撐起身體
  • 保持身體從頭到腳呈一條直線,核心收緊,均勻呼吸

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動作二:卷腹12-20次

卷腹,經典的鍛煉腹肌動作,動作過程中充分感受腹部肌肉的發力,把動作放慢,效果會更好,在經過一段時間的鍛煉以後,隨著能力的提升可以加上雙腿的動作來嘗試兩頭起。

  • 仰卧,雙腿屈膝雙腿踩地,上半身貼地,雙手置於耳旁
  • 腹部發力向上捲起,至動作頂點稍停後還原
  • 雙手放在哪裡並不重要,重要的是在動作過程中雙臂與頸部不參與發力只是跟隨身體移動

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動作三:臀橋12-20次

臀橋,鍛煉臀部的經典動作,同時對於腘繩肌也有相應地刺激。隨著能力的提高,可以嘗試單腿動作和負重動作。

  • 仰卧,雙腿屈膝,雙腳踩地,上半身貼地,雙臂置於身體兩側
  • 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線,臀部抬起時上背部支撐地面
  • 下落時下背部貼地,但臀部懸空

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動作四:跪姿俯卧撐12-20次

俯卧撐,鍛煉上半身經典動作,但對於新手來講,標準俯卧撐會有些困難,所以不妨從跪姿動作做起,隨著能力的提高再來嘗試標準俯卧撐或者是更高難度動作。

  • 俯身,雙手雙膝撐地,挺胸收腹,腰背挺直,肩、腰、大腿在同一直線上
  • 手臂自然伸直垂直於地面
  • 雙手與肩同寬,向下時至大臂與地面平行後撐起身體,控制肘部緊貼身體兩側
  • 下落過程緩慢,不要自由落體

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動作五:深蹲12-20次

深蹲,動作之王,不但有效鍛煉臀腿,還有助於整體力量的提升,所以在什麼時候都是不能被遺忘的動作。

  • 雙腳分開與肩同寬站立,腰背挺直,核心收緊,雙臂前平舉
  • 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身
  • 時刻注意保持腰背挺直,膝蓋與腳尖方向一致。

零基礎健身,5個動作在家練,堅持下去,幫你瘦身塑形打造好身材

動作間休息30秒,動作過程中注意動作細節,每次做3-5組,如果體脂率比較高,再配合30分鐘的有氧運動會起到更有效地減脂作用。當然,無論什麼樣的運動形式,想要達到自己的目的都需要長久地堅持,所以,有規律地堅持才是有效瘦身塑形的關鍵。

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