3個動作自測膝關節健康，學會這幾招關節多用20年！

健康 03-23

膝蓋僅靠一個狹小的接觸面，支撐起整個身體的重量。別看膝關節如此堅固耐用，其實它也會經歷不斷成長、達到巔峰、開始磨損、衰老退化的過程。

俗話說「樹老根先枯，人老腿先衰」，腿最早出毛病就顯現在膝蓋上。膝關節的磨損是不可避免、無法逆轉的。當你平躺時，膝蓋的負重幾乎為零；當你站立和行走時，它的負重是你體重的1-2倍，跑步時是4倍，蹲和跪時是8倍。

膝關節炎是中老年人的常見病，全球近1/3的成年人都在飽受困擾。因此，中老年人一定要重視膝關節的健康。如何自測膝關節的健康？如何延緩膝關節的衰老？

護膝要從20歲開始

北京協和醫院骨科博士徐啟明指出，護膝，從20歲就要開始。膝關節問題的病根在年輕時就已種下。生活習慣越差，患病的概率就越大。研究發現，人類由於直立行走，在20多歲時，重力就使得膝關節的軟骨發生退變。因此，護膝要從20歲開始。

想要以後膝蓋不受罪，下面的生活細節千萬要注意：

控制體重，減輕膝關節負擔

因超重導致膝關節炎的患者，在患病人群中佔據了很大比例。肥胖的人越來越多，如果運動量不夠，就會導致關節的壓力過大、負荷過重，讓關節不堪重負。體重每減輕5公斤，患關節炎風險可降低50%。建議改變不良生活習慣，控制食量、選擇少油少鹽的餐食、適度鍛煉等。

女性護膝要趁早，勤曬太陽

臨床上發現，女性患膝關節炎的比例遠超於男性，這是因為在絕經後，女性體內雌性激素大量下降，全身骨質流失加快，軟骨變薄、變脆、不耐磨損。女性膝關節的保護，貴在早開始、長堅持。除了必要的鍛煉外，還要勤曬太陽，「活化」體內的維生素Ｄ，吸收和利用鈣、磷，幫助骨骼強壯。

減少登高、長距離快走

很多人為了鍛煉，會選擇登山、快步走等方式。但如果運動量過大，也會帶來負面影響，加快膝關節軟骨的磨損，導致膝關節炎早發。走路鍛煉簡單有效，建議這樣做：選擇塑膠跑道或草地；控制步速，每分鐘不超過100步；鍛煉時長不超過1小時；選擇大小適合、軟硬適中的運動鞋；運動前充分熱身等。

盡量少穿高跟鞋，避免增加足部受力

如今，女性的高跟鞋越來越高，導致足部受力加大。為了保持身體平衡，人必須前挺身體，繃緊膝關節，久而久之導致膝關節韌帶退化和軟骨磨損。建議女性除特殊需要，日常還是穿平底、寬鬆、質軟的鞋為宜，減少膝關節負荷。在上下班途中或者在辦公室感到足部很疲勞時可以換一雙平底鞋。

避免久居濕冷環境，及時增添衣物和被褥

氣候異常變化和居住環境欠佳，是導致膝關節炎發病的重要外因。遇到陰霾濕冷的天氣，低溫和高濕，會使膝關節不適並出現酸痛、雙腿無力打軟。建議順應季節變化及時增添衣物和被褥，夏天避免空調冷風直吹等。

適量補鈣，有利保護膝關節

想要保護膝關節，補鈣也非常重要。當骨質疏鬆時，關節容易患病。牛奶及豆製品，鈣含量豐富，利用率又高，應注意補充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質攝入，也有利於膝關節的保護。多一些戶外活動，增加陽光照射及補充維生素D，以促進鈣吸收。

養成良好習慣，減少關節損傷

要特彆強調下老年人，不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成關節損傷。一定要避免過度運動，尤其是患有疾病的老人，身體本來就虛，運動太過劇烈，不僅引發關節問題，也有可能會加重疾病。另外，選擇鞋子也是非常有講究的，老人鞋子一定要放鞋墊，注意保暖，避免冷到腳。

如何自測膝關節健康？

首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院中醫骨科主任醫師葛鳳麟分享了自測膝關節健康的要點。提出可以通過以下三點來自測膝關節的健康：

第一、能否輕鬆下蹲、起立。特別嚴重的病人，可能無法蹲下去；有的人能蹲，但站立時需要支撐才能起來。這些癥狀初步表明膝關節有一定問題。

南方醫科大學南方醫院關節與骨病外科主任史占軍表示，「大家平時還可以通過單腿下蹲，來判斷膝關節功能。」

在沒有任何負重也不藉助外力的情況下，一條腿站立，膝蓋稍微彎曲；另一條腿彎曲，腳尖略高於地面；保持這一體勢，然後整個身體盡量往下蹲，過程中緩慢進行，儘可能保持身體平衡。幾秒鐘後，再站立，回到初始姿勢，再做反方向動作。

部分人因為身體平衡性不佳，導致這整個動作無法連貫完成，這是正常的。也有些人因為平日針對肌肉力量的鍛煉不夠，下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現酸脹現象，也很常見。關鍵是注意在下蹲的過程中，觀察膝關節有無感到痛。只有感覺到痛，才意味著不正常，這時需要儘早到醫院就診。

第二、站立時，雙腿可以輕鬆併攏。

第三、雙腿併攏伸直，坐在床上，腘窩可以緊貼床板。

除此之外，膝關節有兩個求救信號可以及早發現膝關節早期退化。

南方醫科大學南方醫院關節與骨病外科主任史占軍介紹，膝關節早期退化的時候，通常不紅不腫，平時走路也不痛不癢，但大家可注意兩個膝關節的求救信號，及早些發現膝關節早期退化並迅速就診。

第一個信號：不明原因的上樓痛或下樓痛。

上下樓梯時，膝關節要克服身體重力和運動衝擊力，再加上關節活動角度大，反覆地彎曲、伸直，髕骨負重明顯增加，並且磨損也加重。「本來我們的關節面有光滑的軟骨保護著，還有一些起潤滑作用的關節液，但隨著年齡增長，軟骨逐漸變得毛糙，且關節液減少。這時如果關節負重大，摩擦頻繁，就會刺激到軟骨下的神經末梢，我們也自然感覺到疼痛了。」

第二個信號：是膝蓋平時不按不痛，一按就痛。

這個表現同樣說明軟骨表層已經發生退化，受到按壓後，緩衝作用減小，對髕骨的保護作用下降，也是膝關節求救信號。

如何呵護膝關節健康？

葛鳳麟表示，運動過量也會造成膝關節的磨損。提倡運動，但是運動的方式要溫和適宜，不宜過於激烈。其中，爬坡對膝關節造成的損傷是最嚴重的。不贊成老年人爬樓梯、爬山，對於老年人來說，散步、走路是最健康的運動方式。此外，當下秋意漸涼，秋季是老寒腿的高發季節，一定要做好保暖工作。