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在這個顏控時代，除了看臉以外，大多數人看的第二點應該就是身材了，說到身材，80%的人聯想到的肯定是又長又直的大美腿。

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腿是人體的支柱，支撐我們站立，「工作」負擔最大，在身體發育時期，不注重站姿坐姿，如走路是腳跟外翻等不良用力習慣使得支配關節的肌肉力學失衡，導致關節發生移位，從而導致腿型的不正。

文章導讀

1、什麼是O型腿

2、O型腿有哪些隱患

3、調理&訓練方法

什麼是O型腿

O型腿， 醫學上稱為」膝內翻」，外側角超過大約180°，雙髂骨內扣，坐骨外升。以兩下肢自然伸直或站立時，兩足內踝能相碰而兩膝不能靠攏為主要表現的畸形疾病。

表現為下肢力線紊亂:膝關節內或內關節面損傷，髖關節過度外展外旋，脛骨內旋，距下關節旋後，高弓足一定程度增加腳踝扭傷風險。

我們都知道O型腿膝蓋無法併攏，膝蓋朝內翻。由於大腿曲線發生了嚴重的變化，所以從正面看，會顯得腿短，上下肢比例失調。此外，O型腿最大的不好的地方就在於患者兩條腿之間巨大的縫隙，看上去非常不好看。

Ⅰ自我檢測方法

1、兩腿的腳尖、腳踝和腳跟併攏時膝蓋碰不到

2、兩腿的腳尖、腳踝和腳跟併攏時即使膝蓋能碰到，大腿卻並不攏。

3、兩腿的腳尖、腳踝併攏時腳跟卻碰不到。

4、經常穿的鞋子只有外側磨損嚴重。

5、大腿骨比骨盆更在身體外側。

ⅡO型腿程度區分

常態

站立姿態下，兩足內踝能相碰，且兩膝能靠攏

1

輕度O型腿

兩足內踝相碰，兩膝內側間距<3cm

2

中度O型腿

間距在3-10CM之間

3

重度O型腿

間距>10CM

4

Ⅲ結構性與功能性

處理體態問題的第一步即應明確所面對的問題是結構性的還是功能性的，也可能是兩者並存。結構性問題的改善通常緩慢，但分析過程相對較簡單，功能性問題則相反。結構性問題可引起功能性問題，功能性問題也可發展為結構性問題。

結構性O型腿常見三種類型

(1)股骨外旋型

(2)股骨內旋型

(3)股骨內旋合併膝過伸型

功能性O型腿：動作中出現膝內翻

↑↑由站立到下蹲時出現的膝外翻

成因：

(1)局部肌肉不平衡

(2)髖關節活動受限

(3)錯誤動作模式：如過度足內翻或髖外旋動作

O型腿有哪些隱患

Ⅰ 影響體形美觀

O型腿形成內外側肌肉分布失調，視覺上導致下肢的外輪廓更加外移，大腿及膝關節間的縫隙變大。身體S曲線被破壞，膝關節內收和外廓的弧線消失，形成誇張的膨脹曲線，影響形體美觀。

Ⅱ造成心理傷害

O型腿可能影響正常的走路姿態，影響患者的自信心的樹立，日後也有可能影響生活、工作、甚至情感方面，甚至會因此而產生精神問題。

Ⅲ影響身體穩定性

O型腿產生使受力的中心發生偏移，在重力作用下人體生物力學會隨著偏轉發生側移，膝關節外旋，小腿及以上的骨骼形態發生偏移，進而影響脊柱，致使全身骨骼關節的組合角度上發生偏轉，影響整體的穩定性。

Ⅳ引發諸多併發症

O型腿患者受力錯位，身體關節偏移，關節發生錯誤接觸面的基礎上，軟組織會隨著力度的不斷加重而改變形態，引起膝關節內外側副韌帶損傷，髂脛束綜合征，髕骨關節疼痛綜合征，關節炎，骨刺等慢性疾病。

調理&訓練方法

Ⅰ實用O型腿快速評估

第一步：

姿勢評估識別O型腿，如確定為結構性問題，需要進一步分型

第二步：

確定O型推基本類型，需測試髖內旋/外旋幅度

判斷標準：髖關節外旋(外展)，髕骨指向外，膝關節內翻，通常情況腳趾指向外

判斷標準：髖內旋幅度正常或偏大，髖外旋幅度不足，髕骨指向內側

-股骨內旋結合膝過伸型

判斷標準：髖關節內旋幅度正常或偏大，外旋幅度不足，髕骨指向內側，側面觀察腓骨小頭明顯在重力線後方。

判斷標準：髖關節外旋與外展，髕骨指向外，膝內翻，足內翻(可能)，腳趾指向外(可能)

Ⅱ精準松解

對O型腿患者成因準確判斷基礎上，對失衡攣縮的軟組織進行精確松解，是調理O型腿的關鍵

（相關肌群）

外旋肌群

【恥骨肌】

起點：恥骨上支，恥骨梳附近

止點：股骨體的恥骨肌線小轉子下方

主要作用：內收、外旋、微屈髖關節

支配神經：閉孔神經

【長收肌】

起點：恥骨上支前面、恥骨嵴下方

止點：股骨粗線內側唇中1/3部

主要作用：內收、外旋、微屈髖關節

神經支配：閉孔神經（L2-4）

【腰大肌】

起點：腰椎體側面和橫突

止點：股骨小轉子

主要作用：髖關節前屈和旋外、下肢固定時、使軀幹和骨盆前傾

神經支配：腰叢神經分支

（點擊左右滑動查看）↗↗

內收肌群

【大收肌】

起點：閉孔前下緣及坐骨結節

止點：股骨粗線內側唇上2/3部，收肌結節

主要作用：內收、微屈髖關節

神經支配：閉孔神經、坐骨神經內側支

【股薄肌】

起點：恥骨下支前面

止點：脛骨粗隆內側

主要作用：內收髖關節，屈膝關節，協助內旋小腿

神經支配：閉孔神經（L2-L4）

(1)松解闊筋膜張肌、髂脛束、臀中肌、臀小肌

(2)強化髖外旋肌

(3)矯正扁平足或膝超伸

(1)松解髖外旋肌

(2)強化髖內旋肌

(3)強化內收肌群

(1)強化髖內旋肌（同上↑）

(2)強化內收肌（同上↑）

(3)建立正確的動作模式

Ⅲ抗組訓練

針對薄弱肌群進行力量訓練，使它與優勢肌群達到平衡，從而使下肢力線更容易糾正

-青蛙趴

1：以標準青蛙趴動作趴在瑜伽墊上，倆腳盡量貼實墊子，臀部夾緊，有意識控制臀部收縮

2：保持青蛙趴姿勢，骨盆前傾位撅屁股塌腰以肚臍為圓心畫圈

3：雙臂前移，骨盆往前走，然後做骨盆後傾，重複畫圈

4：重複2、3動作前後轉換

-V式抗阻

1：仰卧於瑜伽墊上，屈膝將雙手放於膝蓋之間

2：雙手往外用力，雙腿與之對抗

3:12次/組，3組

-臀橋

1：仰卧於瑜伽墊屈膝90°，兩膝蓋間夾一個平衡墊

2：吸氣抬臀部向上，臀腹背一條直線呼氣慢慢下落

3:12個/組，3組

-下犬式

1：四角跪姿準備，雙手雙腳與肩同寬，雙手在肩正下方，雙膝在髖正下方

2：呼氣雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈到「V」

3：吸氣壓實足跟，推壓背向上延展

4：上肢下肢力量方向都向臀部坐骨方向

Ⅳ姿態養成

想要保持好的矯正效果需要在生活中時刻保持正確的姿勢，糾正不良習慣，以穩定關節。

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