腰痛為何要鍛煉臀部肌肉？

點擊↑↑↑藍字關注康復醫學網ID:cnkfyx

商城直播課堂培訓招聘特價

WELL健康 ID WELL_cn

以前我也有在其它推文提過，引起腰痛的因素很多，除了腰部肌肉和腰椎本身的問題，臀部肌肉弱也有可能導致腰痛。

為何臀肌弱易引起腰痛？

這主要是因為臀部肌肉力量差：

1）可能會引起腰椎穩定性下降。

臀部肌肉，主要是臀大肌、臀中肌和臀小肌，主要負責控制骨盆的穩定性和髖關節的伸展、外展和內旋運動。如果臀部肌肉力量不足，則會影響骨盆的穩定性下降。

骨盆的穩定性下降，會直接影響相連的腰椎穩定性下降，致使腰椎過度活動，從而增加腰椎間盤的壓力，引起腰痛。

2）可能會引起腰部肌肉過度發力。

因為腰椎在開展向前、向後、左右移動和旋轉運動時，發力不僅有腰腹部肌肉，還有臀部肌肉。

例如，彎腰時，如果臀部肌肉力量不足，無法很好地發力以協助彎腰活動。這時，為了更好地維持彎腰時身體的穩定性，腰腹部肌肉需要過度發力。如此，會引起腰腹部肌肉疲勞，增加腰椎壓力，導致腰痛。

3）可能會引起不良體態，從而加重腰椎壓力，例如骨盆前傾。

骨盆前傾，骨盆無法保持中立位，可能會引起腰椎生理曲度的變化，例如腰椎過度前凸。

如此，不僅會引起腰椎附近的肌肉僵硬，還會增加腰椎和腰椎間盤的壓力，引起腰痛。

緩解腰痛，結合臀部肌肉的強化運動更有效

為緩解臀部肌肉力量不足引起的腰痛癥狀，不僅要針對性地開展腰部的運動康復，臀部肌肉的鍛煉也是必不可少的。

為證明臀部強化運動對提高腰椎穩定性的有效性，科學家們召集了40名女性腰痛患者進行對比試驗。他們把這些腰痛患者分成2組，第一組只進行腰部強化運動，第二組同時進行腰部強化運動和臀部強化運動。

通過6周的運動康復之後，兩組的測試數據均顯示：2組的腰痛患者的疼痛指數、腰部肌肉力量、腰部平衡感均有改善。

對比2組數據，結果發現：第二組的疼痛指數比第一組更低，第二組的腰部肌肉力量和平衡感比第一組更強。

下面例舉2個強化運動

蚌形伸展第一階

動作要點：

• 側卧收腹，手臂枕於頭下；

• 大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度；

• 提起上面的膝蓋，保持踝關節併攏 （呈蚌形）；

• 返回起始位置；

• 每天3組，每組10次。

• 肌肉強化運動，可提高腰腹部肌肉力量，提高腰椎穩定性。

剪刀腿運動

當然，有關緩解腰痛的康復運動不止上面兩個，為了讓大家可以得到針對性的運動方案，我們建議下載【WELL健康】APP。

如此，大家可以在APP上根據自己的癥狀定製個人運動方案。每天跟著APP內的動作視頻練習3組，每組10次。

連續打卡鍛煉14天候，還可以進行方案升階，進行進一步鍛煉。

另外，除了進行適當的運動康復之外，腰痛者還需要注意改善一些不良的生活習慣，例如久坐、低頭玩手機、躺在床上玩手機、蹺二郎腿等。這些不良姿勢都不利於腰部或臀部肌肉的健康。

參考文獻：

Jeong U C , Sim J H , Kim C Y , et al. The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients[J]. Journal of Physical Therapy Science, 2015, 27(12):3813-3816.

合作/投稿 手機/微信/QQ/支付寶號：15313343001(←長按複製)

關注 康復醫學網微信號：cnkfyx

商城直播課堂培訓招聘特價

醫生沒有告訴你的脊柱保健秘訣-《腰背維修師》

點 http://t.cn/RBhxSBa購買

點http://t.cn/R1dfUru康復商城更多好物！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！