如何合理規劃你的90天減重計劃？
有多少胖友都曾默默許下心愿，
祈求「一夜爆瘦」，
總覺得狠狠餓上自己幾天，
就能減肥速成，
可這樣的結果往往卻是越減越肥。
小康康今天就明確地告訴你，
減肥沒有速成班，
減肥一定要堅持至少90天，
才有可能真正成功！
減肥為什麼要堅持90天？
1
減得更健康
多少人渴望減肥「快准狠」，但如果你的體重真的在短時間內迅速下降，那可能就意味著這是用健康換來的。這樣瘦得快，胖得更快，體重反彈快上加快，皮膚也可能因此而變得鬆弛，沒有彈性。
科學合理的減重速度應該是一周減掉1-2斤，一個月減掉4-8斤，不過如果你的體重基數比較大，可能會瘦得更快些。
（參考自：《中國居民膳食指南（2016版）》）
2
細胞有更新周期
減肥至少要90天還有一個原因就是，脂肪細胞是有記憶的，如果你的減肥天數沒有超過細胞更新所需天數，那麼你減下去的肥肉很可能隨著之前的記憶重新長到原本的地方，讓你的減肥功虧一簣。
3
減輕減肥壓力
如果你的減肥周期太短的話，很可能讓你的心理壓力過大，反而不利於減肥。如果把你的減肥計劃延長，不過分追求眼前的變化，也就不必苛求自己，減肥計劃更容易堅持下來。而且，這樣也不需要你大幅度削弱攝入的熱量，不必每天面對超負荷的運動量，更有利於身體健康。
既然，減肥是個慢功夫，
那麼制定一個科學可行的減肥計劃，
就成了你減肥成功的第一步。
如何規劃你的90天？
1-30天
養成良好習慣，制定合理計劃
冰凍三尺非一日之寒，身上的贅肉也不能一天就減掉。如果不養成健康良好的飲食習慣，那就很容易落入減肥陷阱中。
遠離高油脂高熱量食物
減肥前總是熱衷炸雞、薯條這類高熱量、高脂肪的食物，開始減肥後就努力減少吃的次數，盡量遠離它們吧！因為它們不僅會讓你攝入的熱量超標，還會因為過於油膩而增加腸胃消化負擔。而且除了它們本身的熱量過高外，烹飪過程中添加的調味品，也可能是讓你熱量超標的因素之一。所以，減肥第一步就是養成健康的飲食習慣，選擇少油少鹽的清淡食物。
熱量攝入別超標，每餐只吃7分飽
減肥時，吃太多會因熱量超標而發胖，吃少了又會導致營養不足。究竟吃多少才算好？正常男性每天所需熱量為2250大卡左右，女性則為1800大卡左右，減肥期間適當在此標準上減少300-500大卡即可。而且每頓飯不是吃到飽才是好，當你吃到感覺食慾有所下降，又不會覺得胃被撐滿的7分飽狀態才剛剛好。
（參考自：《中國居民膳食指南（2016版）》）
適量喝水，提升代謝速度
人體內的很多能量代謝都需要水的參與才能完成，很多營養物質也都需要溶於水才能被人體吸收。此外，水還有助於促進身體代謝，減輕腸胃負擔，便於身體排出廢物。這些都對減肥都有很大的幫助。
根據《中國居民膳食指南（2016版）》建議，成年人每天應喝1500-1700毫升水，約7-8杯水。
31-60天
養成良好習慣，制定合理計劃
減肥到了中間階段，除了合理規劃飲食外，還需要逐漸增加運動量，開始對肥肉的反擊戰，這樣才能讓你的脂肪快速燃燒。
主食要粗細糧搭配
大米飯之類的主食的升糖指數偏高，吃完會使血糖飆升，刺激胰島素大量分泌，造成脂肪堆積。不如用粗糧替代一部分精製米面吧，這樣既能保證口感，同時粗糧中富含膳食纖維，又能夠穩定血糖，並提供更加持久的飽腹感，促進腸胃蠕動。
多吃蔬果，補充多種營養素
大部分的蔬果熱量都比較低，而且膳食纖維、維生素和礦物質等營養都比較豐富，不僅有助於增強飽腹感，還能幫助潤腸通便，排出廢物。只是需要注意一點，烹飪時還是要告別重口味，盡量選擇生吃、涼拌、水煮、清炒的方式。
根據《中國居民膳食指南（2016版）》建議，蔬菜每日攝入量應不少於300-500克，水果每日攝入不少於200-350克。
不能缺少蛋白質
每次一說到減肥，不少胖友就覺得要揮別各種葷菜了。但實際上，減肥期間不吃肉，可不利於蛋白質的攝入，這可能會造成肌肉流失，基礎代謝率下降。減肥時，要遵循「多吃白肉，少吃紅肉」的原則，適量多吃魚、蝦、雞胸肉等白肉，盡量選擇脂肪較少的部位，例如雞皮、五花肉等脂肪較多的肉類還是別吃了吧。
保證有氧運動，加速脂肪燃燒
減肥有句鐵律，叫「管住嘴，邁開腿」，所以減肥時不僅要控制飲食，還需要增加運動。《中國居民膳食指南（2016版）》建議，每周應進行至少5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上。選擇有氧運動可以有效幫助身體燃燒脂肪，如果平常體力活動很少，開始進行運動時，可以設定一個較低水平的目標，如每天進行15-20分鐘，逐步提升運動量。同時，為了避免身體進入適應期，降低運動消耗的熱量，最好能經常變換有氧運動的方式。
61-90天
突破平台期，再接再厲
減肥到了最後階段，就怕遇見減肥平台期。這時候一定要再接再厲，千萬別讓之前的汗水和努力前功盡棄。
維持高水平代謝，選擇少食多餐
如果你遇見減肥平台期，減肥的速度變慢，可千萬別一衝動就減少熱量攝入，這樣可能讓你無法維持身體正常代謝，反而不利於減肥。不如把原本的3頓正餐分為4-5頓吧，少食多餐能讓人體代謝長時間維持在一個較高水平，幫助減肥。
搭配力量訓練，增肌幫助塑形
在原本的運動計劃中，可以適當增加針對肌肉的力量訓練，通常採用抗阻運動的形式，阻力負荷可以利用啞鈴、水平、沙袋、彈力繩和健身器械等，也可以是利用身體自身的力量（如俯卧撐、引體向上等）。堅持每周2-3天力量訓練，隔天進行。這樣可以幫助身體增加肌肉量，從而提高基礎代謝率，使你的身體每天可以自動消耗更多熱量。同時也有助於打破身體對長期單一運動的適應性，提升減肥效果。
（參考自：《中國居民膳食指南（2016版）》）
沒有人是無緣無故就瘦下來的，
減肥需要科學合理的計劃，
為自己制定一份90天減重計劃吧，
期待三個月後一個全新的你！
