正在毀掉你下背部的 4 個錯誤生活習慣

健身 03-24

下背酸痛是現代人常會遇到的一種傷病。一項調查顯示，超過80%的人存在下背痛的困擾，其中男女性的比例分別為51%與58%，發生的年齡層集中在35-45歲之間，這也顯示出下背部痛的問題普遍好發於已在職場打拚一段時間的人，也就意味著這種病痛與工作習慣有著擺脫不了的關係。

這樣的傷病不僅僅是個人問題，也是整體國家經濟的問題。以美國來說，每年為解決下背痛問題花費約200億美元，其中33%用於醫療、22%用於暫時性補償，45%用於永久性障礙補償。另外，波音公司也做了一項針對下背痛員工復職率的統計，下背痛達6個月以上的工人復職率約50%，12個月以上者的復職率只有25%，超過24個月以上的復職率幾乎等於0，嚴重性可見一斑。

易忽略的習慣

要知道，下背酸痛跟脊椎問題有著強關聯性。通常，大部分人的下背痛都是因為用力不當或長時間姿勢不良，造成脊椎的壓力過大所導致，其中又以下列這四個常見而又容易被忽略的生活習慣為主，千萬不能輕視：

習慣1 90度的坐姿好不好？

一般來說，我們都認為最好的坐姿是背部與腿部呈90度，並將背部貼緊椅背的直角坐姿，但英國與加拿大科學家於2007年聯合發表的一項研究推翻了傳統理論，他們指出：90度坐直並非最健康的姿勢。他們將坐姿分為脊椎與大腿呈90 度的挺直、低於90 度的前俯以及高於90度的後仰三種，並通過新型可移動式核磁共振造影機測量22個實驗者的脊椎角度及椎間盤活動。測量結果發現，挺直坐姿造成的脊椎壓力最多，前俯坐姿次之，而壓力最輕的是後仰坐姿。研究人員Waseem Amir Bashir表示，壓力會擠歪脊椎，久而久之造成肌肉與韌帶疼痛、變形、甚至慢性病，而後傾135度是最符合生物力學的坐姿。雖說135度的坐姿對椎間盤的壓力最小，但也有人質疑，近似躺著的坐姿因無配套的桌子，同樣會使頸部拉伸過度，這樣的角度對頸椎和頸部肌肉都不利。因此，目前都以100-110度傾斜角度為主。

這樣躺的角度實在是太大了點兒

習慣2 久坐不動

這是個現代都市人常見的毛病，認真想想，你是否每天超過8小時坐在辦公桌前？回到家還會繼續窩在沙發上、床上玩手機？這樣的工作生活習慣，勢必會造成支持和保護脊柱的肌肉失去力量，並引發很多莫名其妙的下背疼痛問題。相關研究表明，主要支撐脊椎的肌肉長期得不到訓練時，肌肉的萎縮程度有時就和受到外傷接近。

超聲波研究表明，大多數的下背痛患者，要麼是腰部多裂肌失去肌力；要麼是核心肌群失去肌力，甚至於二者兼而有之。在正常情況下，身體軀幹的這些肌肉需要時常活動來支持和保護脊椎與下背部。如果每天連續久坐，保護脊椎的肌肉在長期得不到訓練的情形下，就會引發肌力不足與衰退的現象，進而引發腰酸背痛。

習慣3 運動姿勢錯誤

如今，越來越多的人開始運動，但如果運動前沒有充分熱身，重量訓練時負荷過重施壓在脊椎上，就會產生背部疼痛問題。脊柱是由7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、薦椎（薦椎也稱骶骨，是一個堅強的三角契形結構，它的上部與腰椎底部相接，兩側與髖骨相接，下部連著尾骨，它是人體唯一連結脊柱和骨盆的骨頭）和尾椎所形成。

從側面看，脊椎是一條和緩的S形曲線（有兩處S型）。當我們在運動負重時，姿勢不正確、負重過大或用力過猛，就可能導致一個或多個胸椎的受力不均，導緻小關節發生借位或半錯位的情形，進而刺激很多部位的神經感覺纖維，進而引起慢性背部疼痛。

習慣4 常穿高跟鞋

很多愛美女性都喜歡穿高跟鞋，長時間穿著站立或走路後，都會發生腰酸背痛的情形。這是因為穿高跟鞋時，腳跟和腳尖不在一個水平面上，於是不可避免地導致身體的重心前移。為了保持身體平衡，我們就會自然而然地讓身體往後傾，這就會增加後背肌肉的張力，使得脊椎長時間處於過伸的狀態，進而導致腰酸背疼，甚至嚴重到造成脊椎前突。

此外，穿高跟鞋也會因為身體重心前移，從1英吋（2.54cm）的鞋跟開始就會讓腳部額外增加22%的壓力，2英吋（5.1cm）會增加57%的壓力，而3英吋（7.6cm）時則會增加高達76%的壓力，這麼大的壓力足以讓腳尖負重增大進而誘發拇趾外翻、拇囊炎、睡狀趾與蹠骨頭缺血性壞死等疾病。這些病變除了引起足部疼痛、麻木等不適外，也會通過神經反射機制牽涉到下背部引起酸痛。

人體腰椎位於身體中段，上連頸椎、胸椎，下連薦椎、尾椎。腰椎一共有五塊，脊柱越靠近基部，負荷的重量就越大，因此位於下背部的腰椎也就相應更為粗大強壯。腰椎的連結和支持除了椎間盤外，周圍的韌帶、肌肉、髖部、胸腹部的肌肉也發揮著重要作用，再加上主要的韌帶有前縱韌帶、後縱韌帶、黃韌帶、脊間韌帶與及脊上韌帶，因此，一旦腰椎韌帶發生損傷，也會造成腰部不同程度疼痛。

此外，腰椎的活動範圍與年齡成反比，即隨著年齡增長，腰椎各個方向的活動範圍逐漸減少，而另一個方面，腰椎的活動範圍大小也與平時的鍛煉密切相關。

——資料來源：painmanagement、spine-health

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