它竟是跑步時膝蓋疼痛的元兇！幾個小動作就能解決

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跑完步後膝蓋疼痛，不少跑友的第一反應可能就是膝蓋附近的肌肉太弱，該練一練了！其實，臀部肌肉不足也會導致膝蓋疼痛。

在跑步過程中，臀部肌肉很重要，但卻容易被忽略，以致缺少訓練。

為何臀肌對跑步很重要？

臀肌，主要是指臀大肌、臀中肌和臀小肌，主要負責髖關節外展和內旋運動，以及控制骨盆穩定性。

如果臀部肌肉力量不足，導致骨盆的穩定性下降，即會引起下肢的穩定性不足。下肢穩定性差，可能會致使下肢各關節受力不均，增加關節損傷的風險。

臀部肌肉力量不足，可能會引起跑步損傷。主要表現在以下幾個方面：

1、膝關節疼痛

跑步時，臀部肌肉力量差，髖關節的外展和內旋運動異常，容易引起膝關節過度向內或向外旋轉，引起膝關節疼痛。

2、髖關節疼痛

同理，臀部肌肉量弱，骨盆和髖關節的穩定性下降，髖關節容易過度活動，引起髖關節疼痛。

3、步態異常

臀部肌肉力量不足，骨盆和髖關節的穩定性下降，導致跑步的步伐過大和過寬，且搖晃不穩。搖晃的步態讓跑友容易摔倒，而過大和過寬的步伐可能會引起足底筋膜炎和足部水泡的發生。

如果跑友出現以上情況，除了進行針對大腿、小腿和足部的肌肉訓練，還可考慮臀部肌肉力量不足的可能性。

如何測試臀肌的強弱？

可嘗試運動測試——蚌形伸展運動

測試動作要點：

• 側卧收腹，手臂枕於頭下；

• 大腿與身體呈45度，屈膝90度；

• 同時緩慢抬起上面的膝蓋，保持踝關節併攏 （呈蚌形）；

• 返回起始位置，換另一邊重複動作。

測試結果說明：

• 如果能夠連續完成2組，每組左右各10次。則說明臀部力量較強。

• 如果無法連續完成2組，或運動後十分疲勞，說明臀部力量不足，那麼你可以加入以下臀部肌肉的力量訓練。

幾個小動作，強化臀肌

1）俯卧臀部伸展運動

• 俯卧，保持腹部貼著地面；

• 擠壓收緊臀部直至感覺盆骨向上傾；

• 保持胯部、腹部及大腿緊貼地面；

• 朝臀部方向抬小腿直至大腿有拉伸感；

• 保持10秒。

• 重複4次。

2）可加入測試臀部肌力的蚌形伸展運動。

3）後撤弓步運動

動作要點：

• 雙腿站立，一腿向後撤，同時身體下沉前腿膝蓋彎曲至90度，使得前後腿形成弓步。注意後腿的膝蓋不要碰到地面。

• 返回起始位置。

• 換腿重複以上動作，重複10次。

注意：做此運動時雙膝保持穩定，不要左右晃動；保持前腿膝蓋與第二個腳趾相對應。

同時要注意，在練習以上動作時，如果疼痛度較高，應在動作之間稍作休息。

綜上所述，膝關節疼痛、髖關節不適、步態不對、足底筋膜炎和水泡，都有可能是臀部肌肉力量不足所致。

所以，跑友在進行跑步或力量訓練的同時，應該重視臀部肌肉的鍛煉，尤其是需要長期久坐的跑友，因為久坐容易讓臀部肌肉變弱。

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