工作生活充滿了挑戰，這些挑戰會耗盡我們的精力，製造壓力。哈佛朝聖者醫療保健中心（Harvard Pilgrim Health Care）的塔拉·希利提出了四種方法，讓我們在日常工作中能夠更加專註。

辦公室政治，獨裁的老闆，同事的情緒起伏不定，不斷變化和更新的高科技工具，變化的就業市場，不斷上升的期望值，要做的事情太多，而時間太少，睡眠不足：這一切讓我們陷入了職場壓力的漩渦。

無論你是在一個傳統的還是變革的環境中工作，一個人還是在一堆小隔間里，工作生活都充滿了挑戰。我們中的大多數人都受惠於我們從工作中獲得的收入。除這一點外，我們起床去工作，還因為我們有一種為更大的利益做出貢獻的渴望。放棄工作對我們大多數人來說是不行的，所以我們要振作起來，投入到工作的挑戰中去。我們中的一些人做得很好，很成功，並對此滿意。但我們中有太多的人在工作中不快樂。我們壓力很大，很可能很困惑。我們可能看起來很有效率，但是像上面這些問題的折磨會讓工作悄悄成為累贅。這對我們和我們的同事都不好。那麼，如果我們想要改善自己和周圍人的工作生活，從哪裡開始呢？我建議從精神狀態開始。問問你自己：我工作時的精神狀態如何？隨著工作時間一天天過去，我的腦子裡在想什麼？

頭腦包含著數不清的資源和可能性——創造力、善意、同情心、洞察力和智慧。這是一個充滿巨大能量和動力的倉庫。然而，它也可能是一種喋喋不休的煩惱，一種未馴服的動物，或者是把我們拖下去的一份重擔。有時候，我們想把它關掉，這樣我們就能完成一些工作，或者得到片刻的平靜。然而，我們的大腦是無法關閉的。所以為什麼不充分利用它呢？為什麼不好好利用它呢？通過正念，我們可以訓練我們的大腦更好地工作。

通過訓練我們每時每刻專註於我們所處的位置和正在做的事情，正念可以幫助我們選擇我們的行為方式，將我們推離「自動駕駛」模式。

下面是一些如何將正念帶入工作場所的建議。這些建議不僅能減輕我們的壓力；它們可以改變，甚至徹底轉變我們的工作方式。

4種方法讓你的工作更專註

1) 保持開放的心態

我們是否看到了真正存在的東西，或者我們所經歷的是否是通過我們自己的思想和先入之見過濾出來的？也許在我們試圖改變我們所看到的之前，我們應該檢查一下我們所看到的。首先，我們需要確保我們的「鏡頭」是清晰的。

我們在工作中——以及在其他地方——所經歷的許多痛苦和不適，都源於我們根深蒂固的視野、觀點和想法，它們成為我們感知生活事件的透鏡。毫無疑問，我們每個人發展起來的感知機制在很大程度上都很好地服務於我們，在關鍵時刻指導和支持我們。但是，當我們努力處理日常生活中的戲劇性大事件和微不足道的瑣事時，堅持既定的感知模式就沒那麼有效了。坦率地說，這樣做的話可能會招致痛苦。

當我們確信事情應該以某種方式進行，而事實並非如此時，我們就會感到痛苦。當有人拒絕以我們認為他們應該的方式行事時，我們會感到痛苦。任何時候當我們得不到我們想要的，或者當我們得到我們不想要的——就如你能想像到那樣，我們會感到痛苦。工作場所，作為生活整體的縮影，充滿了直面痛苦的機會。我們需要探究的是，我們的苦惱到底是來自工作本身，還是來自我們如何用既定的感知方式去應對工作中所面臨的挑戰。

頭腦會試圖將遇到的任何情況強行帶入它最喜歡的感知方式，並在遇到阻力時做出痛苦的反應。很多年前，我的一位同事總是惹我生氣。她做事的方式讓我很不舒服。我對自己說，「如果她能這樣做，而不是那樣做，我們都會更快樂，更有效率。」這幾乎是每天，有時是每小時發生的事情。

當然，我當時真正的感覺是，如果她能採取不同的行動，我就會更快樂、更有效率。我在尋求熟悉的、期待的和渴望的安慰，希望我的同事能以一種恰好支持我需求的方式行事。然而，當我意識到我陷入了一種特定的感知方式時，我發現我可以改變我的感知，使我能根據自己對她的真實感覺做出選擇。當我這樣做時，我很快意識到我不再需要我的同事改變了——因為我已經改變了。

對別人持開放的態度可能已經夠難了，但對自己持開放的態度就更難了。這需要真正的訓練。為了發現你易於盲目應用的感知方式，試著讓自己保持好奇、專註和善於接受的態度。

當你發現自己陷入一個舊的、熟悉的模式時，停下來看看到底發生了什麼。注意你身體的感覺；注意那些已經滋生的情緒；注意你的大腦正在產生的那些使你的身體緊張，點燃了你的情緒的想法。但重要的是，不要因為自己陷入了一種陳舊無用的模式而貶低自己。接受它們的出現，然後控制它們，而不是被它們控制。

2) 學會回應，而不是反應

僵化的感知模式不可避免地會被證明太小、太局限，以至於讓我們的大腦無法容納和完成所有的事情。僵化的反應模式榨乾了我們的生命。我們每個人都有自己最喜歡的、與我們期望相悖的場景。當它們突然出現時，它們可能會激起嫉妒、憤怒、防禦、無意識的努力以及其他各種可能性。我們最終可能會說一些或做一些傷害他人的事情，一些我們以後會後悔的事情，一些我們不得不道歉的事情。是那些僵化的感知模使得我們還沒來得及細看就已經暴跳如雷了。

相反，當我們停下來研究我們通常如何應對那些情況時，我們為更有創造性和更靈活的反應創造了空間。最終，當我們養成了仔細檢查當下的習慣反應時，正念意識就變成了我們新的默認模式。

讓我們舉一個不太常見的例子。你一直在不知疲倦地和同事一起做一個項目，但是當你要為項目的成功而受到表揚時，你的搭檔卻把所有的功勞都佔了。你現在正進入一個決定性的時刻，你有機會控制自己的反應。或者，換句話說，直面你的經歷。

第一步是要意識到這對你造成的傷害。把你自己和你自己分開，讓你檢視你的身體、情緒和思想是如何結合起來準備應對的，而不是機械的反應。

通過將正在發生的事情和你對正在發生的事情的反應分離開來，你很有可能會阻止你自己被經歷牽著走，相反，你會證明你有能力超越它。

在檢查你的想法時，你可能會看到一個故事的展開，類似於你如何英勇地完成了這個項目，卻在最後一刻被搶了功勞。一旦你能像一本書一樣在你面前展開這個故事，一旦你成為了故事的讀者而不是主角——你就能使自己處於旁觀者的位置。你可能會注意到，隨著故事情節的發展，你剛剛經歷的心跳加速、手心冒汗、肩膀發緊的感覺都消失了。你慢慢地進入一種更放鬆的狀態，因此也更自信。那些正在發生的事看起來是如此的永恆和不朽，實際上卻並不是靜止的。它們每時每刻都在變化，它們可以隨著我們對它們的認識而變化。這時我們便會驚訝地發現，一個鬼臉可以很容易地變成一個微笑。

不必認為有意識的自我反省意味著你不得不允許你那不干事的同事搶佔了所有的功勞。相反，它的目標是讓你以一種新的方式做出反應，將你從舊的、根深蒂固的、自動的模式中解放出來。

3) 記住，思維不代表現實

有意地、自信地直面那些經歷，而不是被它們牽著走，這是一種你可以在任何情況下運用的練習。它不僅對上述情緒激動的事件有幫助，對那些看似無關緊要的情況也有幫助，但如果不加以重視，這些情況可能會變得更嚴重。

假設你認為分配給你的任務不重要或者被低估了。問問你自己，你是否有這種感覺，因為這是真的，還是因為你已經習慣了告訴自己這是真的，以致於你不能用其他的方式來思考?

再細想一下。當電話鈴響起時，你把手機舉到耳邊的那種例行公事。真正地檢查這個行為——儘管看起來如此無關緊要，如此不值得檢查——你會覺得這是你第一次做這件事。當你拿起電話時，你可能會感覺到焦慮和緊張在你的手臂上蔓延。以這種方式近距離體驗日常行為並不是關於自我意識。它是關於把選擇、注意力和意識帶回你已經將其自動化的事情中。通過培養最小的習慣，你就有可能培養更大的那些看起來似乎更難以改變的習慣。

你越了解自己的想法，你就越能了解別人的想法。如果你能理解自己的肢體語言，你就能更好地理解別人的肢體語言。正念不會給你一個水晶球，但它往往會增強你的同理心，幫助你把自己放在別人的角度更好地理解別人。它能增強你與他人的聯繫，並在你建立人際關係時支持你。任何行動、反應、互動或關係，只要帶著好奇的心，都不會覺得無趣或不可行。你可以把「哦，天哪，約翰來了，我的主管——我打賭他想讓我換工作」這種感覺轉化為「約翰來了。我怎麼能不加判斷地看待和感受他，就好像我們是第一次交流一樣——只專註於處理眼前發生的事情？」

4) 養成健康的習慣

為了讓正念在工作中發揮作用，正式的正念練習和非正式的正念練習都有助於將正念擴展到日常生活中。正式的練習包括學習一種基本的正念冥想，比如跟隨呼吸，並有規律地練習，最好是每天練習。非正式的練習，同樣重要，可以在一天中的任何一秒鐘進行。它只不過是把注意力集中在當下正在發生的事情上，同時摒棄我們建立起來的陳舊模式。

正念打斷了阻礙我們探索新的思維方式和創造性潛能的條件反射。每當我們與一種習慣對抗時——無論是在談話中看手機，還是對同事隨口的話做出防禦性的反應——我們就會削弱自己對這種習慣的控制。在未來，我們不僅要採取措施改善我們的工作狀態，而且要去改善工作環境本身。

從這個意義上說，正念不僅僅是個人層面上的。它具有能夠改變組織文化的「傳染性」——不一定是大規模的、全面的改革，而是漸進的改變。

#心理諮詢師說#

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