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針對三角肌特性,不要忽視肩部的基礎訓練

如果你已經健身了很長一段時間,你應該會逐漸注意到:肩部的肌肉發達程度對於身材比例的重要影響。

針對三角肌特性,不要忽視肩部的基礎訓練

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一個健碩的肩部肌肉能讓上身整體變得更加寬闊,即使肩部增加一點尺寸,都會更加凸顯力量感。

但是也有很多健身者特別是剛進行健身鍛煉的朋友,可能會覺得肩部肌肉屬於小肌群而自然地忽視這個部位的鍛煉,其實,作為上半身肌肉中連接性最強的肌群,肩部的肌群會增加運動的穩定性和協調性,而如果你想把胸肌、手臂,甚至背部肌肉都得到更大的發展,肩部就是一個突破口。

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在健身塑形訓練中,肩部是非常難練的部位之一,這一點對於很多長期堅持健身的人是非常有體會的。

這是由於肩部的結構和位置特殊,在訓練時不易使用大重量刺激,而且也很難有一個動作能夠全面的刺激肩部各個部位。

所以對於肩部的訓練,需要長時間的充分刺激,一般的肩部塑形比其他部位需要的時間要長很多。

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【單關節動作+複合動作都不能少】

對於肩部的訓練,我們較常採用的針對三角肌三束的單關節動作,這種鍛煉的目的是分別針對前束、中束和後束進行有目標的針對性訓練。

但是,在肩部的訓練中,也不應忽視掉複合動作的巨大作用。例如各種推舉訓練,對於增長上肢整體(包括但不限於肩部)的肌肉體積和圍度是非常具有幫助作用的。

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【肩部訓練中,一定要注意熱身環節】

由於肩部肌群的特殊性,因此,在進行肩部訓練的開頭和結束部分,要有熱身和放鬆的環節。

熱身可以很好地激活肩袖肌群,放鬆可以更好地釋放壓力,讓肌肉得到伸展,這些都有助於你的肩部肌群得到更快的發達。

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【一次練到位】

練肩的動作都需要藉助手臂的活動,而手臂的活動範圍又會受到重量的限制。所以在很多時候,你感覺到已經精疲力盡,但實際上有可能並沒有充分刺激到肩部的肌肉,而僅僅只是你的輔助肌群已經感覺到力竭。

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因此,在動作的頂端保持一會兒,可以幫助訓練中達到最佳的效果。

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對於肩部前束的訓練,最基礎的動作就是前平舉。

在訓練時,雙腳站距大約與肩同寬,自然地挺直軀幹,雙手正握啞鈴,手肘微彎,保持角度固定。

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採用交替或者同時前舉啞鈴的方式,感受由前三角肌帶起整隻手臂。

在訓練過程中,應注意的是手肘的角度固定,把啞鈴前舉到手臂與肩膀平行即可。

在下放啞鈴時,肘關節的角度依然是保持固定,感受由前三角肌受力放下啞鈴的過程。

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中束是肩部三角肌這個羽狀肌肉中最大的一個頭束,也是最容易鍛煉到,也是深受健身者喜歡鍛煉的部位。中束的發達程度對於肩部的寬度影響效果最大。

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在訓練時,保持身體的自然挺直,雙手自然下垂,抓握住啞鈴,向兩側呈弧形向上舉起啞鈴,感受由中三角肌帶起整隻手臂,把啞鈴平舉到與肩部平行即可。

下放過程中,注意依然保持肩部的緊張度,將啞鈴慢慢下放到髖部。

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後束相對來講,是一個較難鍛煉的部位。

在鍛煉時候,如果涉及到軌跡,要盡量在體側做弧度軌跡,並且靠後。如果軌跡太靠前,很有可能是鍛煉了斜方肌和三角肌中束。

俯身飛鳥是一個比較經典的鍛煉肩部後束的訓練動作。

針對三角肌特性,不要忽視肩部的基礎訓練

在訓練時,腰背挺直,腹部收緊,腿部微屈,上半身略微彎曲,雙手抓握啞鈴,將啞鈴抬高至和肩膀略低高度即可。

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