【健康相關產品】三月不減肥，五月徒傷悲！

三月，萬物復甦，春暖花開，到處是一派生機勃勃的景象，人的食慾也在鳥語花香中被喚醒，告別了沉悶的冬日，迎來了「吃貨」的春天。俗話說：三月不減肥，五月徒傷悲。那些在你厚厚冬裝包裹下藏得嚴嚴實實的脂肪，將會隨著即將到來的的夏日而暴露無遺。

但是，即使長胖了，不必煩惱，也不必焦慮。畢竟從健康的角度出發，如果你本來偏瘦（BMI<18.5），那麼長胖幾斤也合適；如果你從正常體重（18.5≤BMI＜23.9）變為了超重（24≤BMI＜28），甚至肥胖（BMI≥28），那就要考慮一下通過科學有效的方式進行減肥了。

大家知道，只要想辦法讓能量消耗比能量攝入多，就可以減肥。所以，減肥有兩類方法：通過運動增加能量消耗減肥和通過節食減少能量攝入減肥。

節食又有很多操作，比如只吃水果蔬菜，或者不吃米面主食，或者不吃肉，或者不吃晚餐……的確，這些減肥方法可以把體重降下來。但是，這些節食方法對健康有一定不良影響，是不可取的。那麼，哪種減肥方法更健康呢？

這裡推薦給大家一種飲食模式，即低能量水平下的平衡膳食，可以應用這種飲食模式減肥，下面告訴大家怎麼做：

01

把「暴飲暴食」模式轉換到「平衡膳食」模式

春意盎然的季節里，通常胃口大開，不僅用餐時多選擇高熱量高脂肪的食物，餐後還會再進食各各式糕點糖果、堅果零食。所以，春季減肥，首先要調整飲食模式，按照《中國居民平衡膳食指南》來安排飲食。

平衡膳食指南推薦

五大類食物及其攝入量

以上平衡膳食指南，針對成人設計，按照限量下限來安排飲食，每日能量攝入大概1600千卡，按上限則大概2400千卡。

具體應用時，各類食物攝入量要因人而異，要根據年齡、身高、體重以及從事的體力活動強度等因素來調整食物攝入量。採用平衡膳食模式，並經過個性化的調整，為健康減肥做好準備。

02

在平衡膳食基礎上，降低飲食能量的攝入

營養專家建議，減肥期間每日減少能量攝入300-500千卡為宜。舉例來說，如果原來每天攝入2200千卡，減肥期間能量可以控制在1700-1900千卡左右。

舉例來說，按照1800千卡來估算每日可以攝入的食物量：因為1600-2400千卡能量水平，對應的谷薯類每日攝入量是250-400克，所以1800千卡能量水平，對應的谷薯類是300克。也可以按照需要減少的300~500千卡能量，來估算每日需要減少的食物量，具體換算可以參照《中國居民膳食指南》中給出的數據操作，比如：60-70克饅頭（相當於50克麵粉）、100-120克米飯（相當於60克大米）分別能提供160-180千卡的能量；20-25克肥瘦肉（脂肪含量10-35%）含有65-80千卡的能量；10克葵花籽仁含有40-55千卡的能量等等。如果少吃60-70克饅頭、40-50克肥瘦肉、10克葵花籽仁，大概減少330-395千卡能量。實際上，我們吃的食物多種多樣，能量含量各不相同，不過我們可以據此估算。

03

糾正不良飲食習慣，實現低能量水平衡膳食

肥胖的人多多少少有些不良飲食習慣，吃了過多的高糖高脂食物。要培養良好的飲食習慣，可以這樣做：

（6）

葵花籽、花生、核桃等油脂含量高的堅果不宜多吃。

另外，膳食指南建議每日喝水1500-1700毫升，減肥階段更要喝足量的水，有助於代謝。

看完這三步驟，你是不是覺得這樣的飲食控制很容易而開始懷疑減肥效果？的確，這樣的飲食控制方法，不會像低碳水化合物飲食、生酮飲食那麼快速減重，但是這種減肥方法，一個月減重1-3公斤還是可以實現。

● 特別提醒

低能量水平衡膳食，沒有苛刻的節食，不僅安全、具有可持續性，而且緩慢減肥還可以避免反彈，是實現健康減重的正確方法。

圖片來源網路

供稿：李慧艷、孫鑫貴

編輯：suki

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