健身房引體向上梯度表曝光，你在第幾梯度？

本文轉自：肌肉網

練背的動作很多，

下拉，划船，硬拉，引體......

但大部分人引體向上卻難有突破。

引體向上，

絕對是練背的黃金動作之一，

很多人硬拉可以拉很重，引體卻做不了幾個。

不可否認，

標準的引體難度很大，

雙手比肩寬，正握，不搖擺借力，

它十分考驗背肌，斜方肌及二頭的力量。

那健身這麼久的你，

一組能做多少個引體呢？

一起來看看健身房男性的引體水平。

第一梯度：一個都做不了（呵呵級）

自重大，或者沒力量基礎的人，

很有可能一個都拉不起來，

不要懷疑，也不要鄙視，這是打基礎的時候。

第二梯度：3-5個引體（新手級）

恭喜你，踏入門檻了，

至少敢在別人面前練引體了，

可能你對自己的水平還不滿意，

但不要灰心，多拉多練你會更接近大神。

第三梯度：6-8個引體（進階級）

我該誇誇你了，

這樣的水平比健身房半數人都厲害，

能完成8個，你的身體絕對不是紙糊的，

但是別驕傲，你離牛逼還差很遠。

第四梯度：10-12個引體（熟手級）

你的背闊肌有了不錯的力量，

每次練引體內心都會一陣舒爽，

待會可要好好表現，爭取再多拉兩個。

第五梯度：15-20個引體（精英級）

相信我，這個水平，

足以秒殺健身房99%以上的人，

當你在練習的時候，下面一定有人

用羨慕崇拜的眼光注視著你的背闊肌。

第六梯度：25個引體（大神級）

真正的大神，

一口氣這可不是鬧著玩的，

普通的健身愛好者根本做不到，

這樣的水平去玩街健也不在話下。

第七梯度：35個以上（超神級）

原諒我，在健身房沒見過，

他們一般在街健或者部隊里，

這樣的選手玩雙力臂，單手引體，

太空漫步等高難度動作，都是輕輕鬆鬆的。

除去健身房外，民間還有很多高手，就在去年，還出了一個2分鐘競速67個標準引體的全國記錄。

當然，這份梯度表更多的是娛樂為主，肌友們結合自身水平看處在哪個級別，樂呵一下就行，別太當真。其實，在小編看來，一組能做15個以上的都很強了。

為什麼引體向上這麼難呢？

1、握力不足

很多人連杆子都握不住，談何拉起自身重量呢？所以，想要拉起引體，你首先得提高你手臂的力量。

2、上肢力量差

眾所周知，引體練得更多的是背部肌群，此外，還需要肩膀的參與，當然手臂也得足夠有力，核心要收緊，所以，沒有一個強悍的上肢肌肉，引體很難練得好。

3、身高和體重

身高越高，往往手臂也比較長，這就使得他們在練引體的時候需要做更多的功，完成難度就更大。同理，如果體重過重，自然拉起的難度就更大。

既然引體向上那麼難，還有必要練嗎？

當然要練，一定意義上它是男人力量的象徵，不僅是你擁有完美倒三角的前提，也能練到你的手臂，更重要的是能幫你矯正體態。另外，沒發現嗎？妹子們總會有意無意的偷瞄單杠上做引體的男生，酷斃了！

如何提高引體向上的水平？

1、高位下拉

先從高位下拉做起，找到背部發力的感覺，由輕到重，慢慢的背部力量會越來越強。

2、單杠懸掛

雙手握緊單杠，掌心朝外，核心收緊，避免搖晃，堅持5組，每次到力竭。

3、手臂訓練

就好比卧推需要三頭支撐一樣，想要做好引體，手臂力量也少不了，所以平時必須得強化訓練你的手臂力量。

4、助力引體

可以用彈力繩，也可以讓肌友在下方托住雙腳，來達到引體向上的動作。

5、引體計劃

倘若，你已經一組能拉10個甚至更多，想要突破，就需要一組訓練計划了。

一、密集訓練法

如果你的極限是10個，那麼你就分為4-3-3來訓練，也就是做完4個，休息20秒，在座3個，休息20秒，接著做3個。一個循環後，休息兩分鐘，接著做下一循環。一段時間後，你會發現你的引體個數會有所提高。

二、負重引體

挑選一個合適的杠鈴負重，每組練3-4次，組間休息2分鐘，做5組。

三、高頻訓練法

比如隔天一練，每次練4組，按10-10-8-8的次數練習，組間休息2-3分鐘。

再好的天分

也擋不住刻苦的訓練

要想做個酷酷的男人

不能靠嘴上說，干就對了！

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