趙凡：如何克服壓力造成的自我損耗？五種有效方式消除負性影響

壓力會造成一定的自我損耗，其影響是負性的，但可通過誘發積極情緒、休息、補充能量及細微行為練習等方法進行克服。當壓力過大時，適當使用這些調節方法有助於個體能量恢復，同時將壓力控制在適當範圍內，更加有利於個體高效工作，促進身心健康，提高生活質量。

壓力是一種較為複雜的生理和心理現象，壓力的定義豐富多樣，其最初的理解來自於物理學領域，原意是作用在單位面積上的垂直力。1936年，加拿大生理學家漢斯塞利（Hans Selye）首次將壓力概念引入心理學領域，被稱作「壓力之父」。他從生物醫學的研究角度出發，將其定義為生物體對環境刺激而產生的一種非特異性的生物學反應現象。

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壓力會引起心理反應

壓力條件會引起個體多種心理反應，主要分為情緒反應、認知反應和行為反應。

情緒反應主要有焦慮、憤怒、恐懼和抑鬱等方面，這些情緒又被稱為「情緒應激」。焦慮是對現實的潛在挑戰或威脅的一種反應，是心理應激條件下最常見的情緒反應，有助於個體適應環境的變化，但是如果焦慮超出一定的範圍，便會形成焦慮障礙。

壓力的認知反應包括積極和消極兩方面。處在一定壓力水平下，個體面對外界緊張性刺激時，身心被喚醒，警覺性會提高，注意力集中，感知功能活動增強，思維變得活躍，反應更加靈敏，這些積極作用有利於調動生理機能來應對外界的挑戰。梁寶勇發現，當壓力反應過於強烈時，則會出現認知能力和自我意識變狹窄、注意力不集中、判斷力下降等不利影響。

在壓力情境下，行為與情緒、生理反應密切相關，是情緒和生理反應的外在表現。梁寶勇等人發現，行為反應包括面部表情、手勢、目光、身體姿勢和動作等，也涉及說話的語速、語調等「副語言」的變化。在適當壓力下，造成適當的情緒和生理反應時，個體會變得更加鎮定和專註，更有可能動手解決困難。但是當壓力引起的喚醒超過最佳水平時，人們就會變得驚慌失措，出現動作刻板、坐立不安、搓手走動、肌肉僵硬，面部表情和語音語調也會顯露出來。在壓力條件下，有些人甚至出現了一些防禦行為，如逃避、退化、敵對與攻擊等。

由此可見，壓力具有其特殊的意義，一定程度的壓力有助於喚醒個體生理機能，集中注意力，提高認知功能，對於個體適應環境，不論是自然環境或是社會環境，都有重要的意義。但是壓力過大可能會導致個體自控困難，對其情緒、認知、行為甚至身心健康產生負面影響。因此，需將壓力控制在一定範圍內，才能將其積極作用最大化。

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壓力會引起自我損耗

壓力為何會引起這一系列的心理反應呢？鮑邁斯特（Baumeister）等人發現，適應壓力會消耗個體的控制力量，在壓力情況下會使隨後的自我控制任務失敗。瓦格納（Wegner）和彭尼貝克（Pennebaker）發現，處理壓力的過程可能會涉及壓抑，如忽視直觀的感覺、剋制負性想法、抑制情緒，同時霍基（Hockey）提出還要管理注意力。與此同時，應對壓力也會涉及在各種條件下做出艱難的決定，這些都會消耗自我的資源而使得個體更可能做出衝動的行為，如衝動性購物。

哈格（Hagger）等人對自我損耗的大量研究進行元分析後，對自我損耗的界定仍然是描述性的：「就像肌肉在經過一段時間的活動以後會變得疲勞，從而導致力量下降一樣，個體經過一段需要消耗自我控制資源的活動之後，自我控制的能量會被耗竭，這種狀態被稱為『自我損耗』。」自我損耗理論最初是基於自我控制的研究提出的，其基本觀點主要包括以下幾個方面。

第一，鮑邁斯特等人提出自我控制需要能量，這種能量是一種認知資源，其數量是有限的。人的任何反應都需要能量，但自我控制需要個體能夠抑制本能、習慣等反應，因此需要更大的能量。在大多情況下，人們都會依照慣性或者習慣去行動，而習慣性反應是很少消耗人的控制資源的，這樣就可以保存有限的自我能量。

第二，自我控制的過程就是消耗心理能量的過程，其損耗只是暫時性的。穆雷文（Muraven）等人發現消耗後經過適當的休息（尤其是睡眠）之後就能恢復，類似於肌肉疲勞後需要休息恢復。休息充分的人往往具有較好的自我控制能力。就像人的力量與耐力可以通過練習而提高，自我控制能力也可以通過練習得到改善。穆雷文等人進行了一項為期兩周的縱向研究，發現經過一系列的自我控制訓練（包括改善心態、監控飲食情況、情緒調控等），被試的自我控制能力明顯提升，並且不易受到自我損耗的影響。因此，自我控制能力是可以通過鍛煉來提升的，自我損耗後效也是可以被克服的，此研究結果為個體克服自我損耗提供了重要指導意義。

第三，鮑邁斯特等人發現，人們在自我控制能力方面存在個體差異，且具有跨領域一致性。例如，一個典型的罪犯，往往不只會犯一種罪行，他（她）也會做出其他可以體現自我控制能力差的行為。相反，在幼兒時期就表現出很強延遲滿足能力的個體，成年後在其他人際特質和行為方面也會表現出更強的自我控制能力。

丹尼爾（Daniel）等人把期末考試作為壓力因素，發現經歷期末考試的被試在Stroop自我控制任務上的表現要差得多。他們同時還報告了增加的壓力和情緒困擾，增加的抽煙量和咖啡因量，在健康飲食、情緒控制、體育運用的規律和次數、做家務、信守諾言、控制花銷上的表現都有所下降。控制組被試（低壓力者，即無考試）在Stroop任務中並沒有表現出很大的變化，感覺到的壓力、情緒困擾、生活習慣也都沒有發生前後的變化。從丹尼爾等人的研究中同樣可以發現，壓力對於自我控制的資源會有影響，它不但讓人的自我控制能力下降，而且還會讓抽煙、喝酒、不健康飲食等不良習慣發生的概率增加，而這些不良行為正是自我控制能力下降的一個表現。在處理壓力的過程中，涉及自我控制，隨著壓力的增大，自控消耗的能量更多，會造成個體的自我損耗狀態，從而造成後續外化的行為問題。

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克服負性的自我損耗後效

自我損耗後效是負性的，但也並非不可消除，探索能緩解甚至消除這種負性影響的方法是當前對自我損耗研究的主要趨勢之一。目前被證實能有效克服自我損耗效應的方法有以下幾種。

一是誘發積極情緒。泰斯（Tice）等人認為，通過觀看幽默短片或贈送意外禮物的方式能誘發被試的積極情緒，這可以抵消自我損耗效應。此外，認知神經科學的研究發現，正念冥想可促進左側前額葉腦區激活增強，正念特質是通過改善前額葉對邊緣系統反應的調節來實現對情緒的調節作用。另外，戴維森（Davidson）等人發現，正念冥想訓練還可以改變與情緒加工相關的大腦結構，從而提高情緒調節能力。

二是進行肌肉訓練。能量有限理論預測細微行為練習能增強自控能力。蓋略特（Gailliot）等人進行了為期2周的非利手和握力練習等，發現可以提高個體的自控能力，減少損耗。因此，通過握力練習或者健身等方式提高肌肉的強度和控制能力有助於增強自控能力。

三是休息或補充能量。泰勒（Tyler）等人發現在雙任務間進行休息可減少損耗。損耗的資源本質是大腦活動所需能量不足，蓋略特等人提出補充葡萄糖可減小損耗。因此，在個體自我損耗的狀態下，不妨吃點東西，好好放鬆一下。

四是提高動機水平。穆雷文等人發現較強的動機水平能起到資源替代作用，促使個體調動更多的剩餘能量完成任務，克服損耗。疲憊狀態下，可以多給自己積極暗示與鼓勵，有助於克服自我損耗，集中精力完成任務。

五是制定執行意圖。制定執行意圖可以預防損耗發生。執行意圖是指個體為實現目標意圖的具體計劃，明確說明了個體何時何地採取何種方式實現目標的過程。韋布（Webb）等人研究證明，制定執行意圖能夠有效避免自我損耗效應。它的典型形式是：「如果出現情況X，我將啟動行為Y。」執行意圖將情境線索與目標指向性行為聯接起來，並通過策略性的自動化方式減弱了對認知調控的需求。因此，提前制定切實可行的計劃有助於減少自我損耗。

總之，壓力會造成一定的自我損耗，其影響是負性的，但可通過誘發積極情緒、休息、補充能量及細微行為練習等方法進行克服。當壓力過大時，適當使用這些調節方法有助於個體能量恢復，同時將壓力控制在適當範圍內，更加有利於個體高效工作，促進身心健康，提高生活質量。

（作者單位：蘇州大學教育學院）

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