說起「健身餐」「減脂餐」，很多人第一想到的是以下網紅打卡畫面：

然而其實每次我看到這樣的飲食打卡陣仗，第一反應其實是：「我去，感覺好有錢」，「我去，感覺時間真多」，「我去，感覺好累」....

之前寫作時，我也經常收到這種私信「只能吃食堂怎麼減肥啊！」

如此本篇就來分享一下，應該怎麼優雅不胖的健康吃食堂吧~

早餐

作為一個經常早起的人（室友：啥？還有早餐窗口？）我對我們學校三個食堂的早餐窗口的食物供應變動很了解，差不多所有食堂的早餐窗口食物逃不過這幾樣——

主食類：菜包、花捲、雜糧饅頭、玉米餅、蔥油餅、燒賣、南瓜餅、糯米糕、燒餅、雞蛋餅、南瓜餅、麻球、棗糕、紅薯

蛋白質類：茶葉蛋、水煮蛋、肉夾饃、肉包、牛奶、豆漿

早餐補充一定要注意，補充適量的碳水化合物。

因為我們在空腹睡了一夜之後，體內的糖分在夢中大量被消耗，所以早晨起來後及時補充一點碳水喚醒身體活力是有必要的。

但如果碳水又吃太多，因其含有大量的澱粉和糖分，進入體內後就會合成更多的血清素，它有有鎮靜作用，所以就會讓你的腦細胞活力受限，上課就容易聽不懂。此外，它還會使血糖突然升高，之後又大幅度下降，這個過程就會讓人昏昏欲睡，沒辦法保持清醒。

建議的早餐搭配是：主食+蛋白質+優質脂肪

主食可以選一些蒸煮類的，熱量低還營養保留完全，比如以上的：菜包、花捲、雜糧饅頭、玉米餅、紅薯等等，油炸的麻團和燒餅這類就盡量不吃了。

蛋白質類對食堂來說自然就是選個最經典的雞蛋了，雞蛋富含完全蛋白質和優質脂肪，吃一個很頂餓（記得蛋黃別扔），不愛吃雞蛋的話可以喝一袋牛奶。

如果食堂可以選擇不加糖的豆漿也可以來一杯，但注意豆漿和牛奶並不能相互替代。

在早餐到午餐間可以加餐一個水果或一袋25g左右的堅果。

如此一個標準搭配就是：

饅頭/包子+牛奶1盒，加餐：蘋果1個

紅薯/蔥油餅/+雞蛋1個+無糖豆漿一杯，加餐：一袋每日堅果

午餐

吃好早餐其實不算複雜，畢竟每一個食材都是簡單又單純的，只要會拿懂組合就完事了。對食堂黨來說真正需要展現技術的在午餐窗口。

早餐到午餐的間隔大約有四個小時，可能吃午飯的時候很多人都已經餓的眼冒綠光了，此時保持住你的理智，按照以下原則去吃好你的午餐。

午餐窗口可以分為——

麵食窗口：炸醬麵、擔擔麵、豌雜麵、宜賓燃面、肥腸面、辣子雞燃面、四川肥腸米線、番茄牛肉麵、水煮滑雞面、、土豆粉、重慶小面、宮保雞丁面、肉絲麵

米飯窗口：土豆牛肉蓋飯、魚香肉絲蓋飯、干煸雞腿炒飯、黃燜雞米飯、香辣土豆絲蓋飯、肉末茄子蓋飯、烤肉拌飯、宮爆雞丁蓋飯、糖醋排骨蓋飯、黑椒牛柳蓋飯、海苔煎蛋鐵板飯、蝦滑雞肉飯，以及自選菜窗口

湯食窗口：麻辣燙、水煮魚、水煮雞片、酸湯肥牛、清湯豆腐砂鍋

針對午餐系列，建議的搭配是：碳水+蛋白質+蔬菜

午餐和早餐相比，比較顯著的區別就是蛋白質此時可以切換得更多樣，比如肉類和豆類，但最好選用清淡一點的肉，比如水煮魚水煮雞片這一類，然後讓食堂師傅少放點油和鹽。

然後一定要在午餐攝入足夠的蔬菜，最好攝入300g左右，一般水煮和麻辣燙系列都可以加菜，死命選菜就完事了。

蓋飯系列建議勸退，蓋飯的菜品非常單一，而且加入了大量的油和糖和鹽，最後那些油湯拌飯才能好吃，而且像土豆絲蓋飯這種搭配，簡直就是飯蓋飯好嗎？

自選菜窗口一般選擇經典的兩素一葷就好，記得跟打飯阿姨說「要上面的菜，不要下面浸到油湯里的」，由於食堂的炒菜都比較油，所以此時可以把菜在米飯上死命的碾壓，用米飯來吸油。

午餐進食的順序建議是先吃蔬菜，然後再吃肉類和米飯，蛋白質和碳水混合攝入也能幫助降低食物的升糖指數，避免血糖大幅波動讓你下午也昏昏欲睡的。

至少在我「要一份水煮魚少放點油和鹽不要味精不要香菜多要點豆芽加一份油菜米飯只要一半」的這樣一通刁鑽操作下現在不少食堂阿姨已經認識我了，還遠遠看見我的時候就開始下鍋了。

如此一個標準搭配就是：

水煮魚（少放油鹽）+一份蔬菜+半份米飯

自選菜：排骨蘿蔔+芹菜乾絲+蒜泥黃瓜+半份米飯

一碗西紅柿牛腩面（少面多西紅柿）+一份蔬菜

晚餐

晚餐和午餐其實可以大同小異，建議的搭配仍然是：碳水+蛋白質+蔬菜

晚餐整體的量要介於早餐和午餐之間，碳水可以吃得少一些，主要攝入蔬菜和蛋白質。

食堂還有一些小吃窗口：煎餅果子、雞蛋灌餅、手抓餅、豆乾等，這些小吃作為晚餐的量正好合適，但也仍然可以靈活搭配一下。

如此一個標準搭配就是：

煎餅果子（2個蛋，不要薄脆，不要烤腸，少點醬）+黃瓜1根

豆乾+黃瓜1根+手抓餅1個

如果你晚上下課了有時間，自己做個簡單的三明治也ok，買一袋全麥麵包片，買幾根黃瓜和西紅柿，買一袋鹵牛肉，夾上，就也是一頓很合適的晚餐。

個人感覺，其實食堂想吃的健康還是很簡單的，多了油鹽就讓師傅少放點，少了蔬菜平時就自己去菜市場多買點，裡應外合靈活組合，吃食堂也能吃的很健康了。

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