倒立和後彎類體式為什麼經常放在一起練習？

在上星期的文章《倒立類的體式這麼受追捧，背後的原因是什麼？》中，提到過，在進入倒立之前，上背部力量的建立是非常重要的。而後彎也需要上背部的力量。如果上背部的力量通過課程錢三分之一已經建立好了，那麼倒立和後彎的體式自然就很容易做起來。即便沒有你也是在提升上背部的能力，所以對倒立後彎抱有恐懼的小夥伴不需要懼怕倒立後彎，一節課最強烈的倒立後彎體式加一起也不過三個體式上下。那麼問題來了如何訓練上背部的力量呢？

上背部在哪裡？

想要加強上背部的力量，你不能不知道上背部在什麼地方。一般來說上背部是指頸椎第七節到胸椎789節之間。也就是肩胛骨所在的區域都屬於上背部。而這裡也是經常我們低頭駝背含胸的主要變形區域，也是引起肩頸疼痛的重要區域。一旦這個位置的力量建立起來了，很多肩頸問題，比如肩膀僵硬，疼痛，睡眠障礙，頭暈，噁心等都會的到很好地改善。

但是如何建立力量呢？很多人建議練習支撐體式，比如板式、四柱等等。但是很多人又會覺得手臂無力，甚至手腕疼痛（淺談如何在練習中預防手腕疼痛）。也有人建議去舉鐵，做一些健身項目將後背斜方肌，背闊肌，豎脊肌練的強壯一點，但是有時候不正確的練習，或者方向不對很容易讓原本緊張的肌肉更加緊張。那要怎麼辦呢？

如何更合理地練習上背部的力量

上次文章也提過練習上背部，手臂上舉，幻椅式，蝗蟲式，蛇式，上犬式等都是必備體式。另外一些扭轉類的練習也是建立上背部力量的絕佳體式。

那在練習這些體式的時候首先要明確的就是上背部發力，而不是頭和腰發力。經常在練習上述體式的時候，有會員反映自己腰疼，肩膀緊張，脖子周圍的肌肉有痙攣的感覺，其實就是因為練習的方式不對，一心只想做到，卻忘了如何做好，大家可以先看看之前發的文章《為什麼是從體式開始練習瑜伽的？》，可能會幫助你正確的看待體式的練習。

當我們練習上背部的時候手臂上舉體式是最好的練習方式，因為這是在身體壓力比較小的位置上加以訓練。首先採用站姿——山式，跟著在小臂的位置套上伸展帶，用手臂去對抗這根帶子，並且保持肩頸放鬆，配合吸氣手臂對抗著緩緩向上到耳側，此時你可以去體會一下上背部的感覺，整個後背是有力的，肌肉甚至有些啟動的感覺。但要注意的是，肋骨不要外翻哦。

而手臂上舉準備好了，就帶著後背的感覺去練習蝗蟲式，用後背向前向上的力將整個胸腔帶離地面，而不是用脖子使勁兒向上，或者用腰向下頂地面的力讓身體太高。蝗蟲式想練好的訣竅就是，不要企圖讓身體離地太高。聽過我解剖課的同學應該記得，雙腿離地的角度最多是30度，再多就是腰在用力了，那樣就會導致腰椎擠壓。

如果這兩個體式練習的也不錯，就可以加入一些扭轉類的體式，什麼扭轉要看練習者的程度，如果是初學者，就直接在椅子或者地面上做一些坐姿扭轉，如果程度好的，練習時間久的話，就可以練習一個三角扭轉，半月扭轉等等。但無論是什麼扭轉，都要記得是上背部在扭轉。

很長一段時間大家集體陷入一種誤區，認為扭轉是從腰椎開始的，或者時候扭轉就是要讓頭轉到身體的後側。其實扭轉是要讓胸椎先發力。後側肩胛骨一個想內推，一個向外拉，共同合作完成扭轉。扭轉到最後你會覺得是因為後背的推力幫助你完成的扭轉，而不是你自己主動去扭。所以扭轉類體式依舊會給背部帶來一些肌肉啟動的感覺。

這三類體式完成之後先進入倒立，可以是靠牆的，也可以是藉助輔助工具幫忙的，也可以是完整的倒立。倒立之後可以適當的進入後彎體式。

無論是老師編排課程也好，普通會員自我練習也好，一定要摸清楚體式與體式之間的關聯。不然很容易出現老師帶領著練習會練的很好，自己練習就感覺哪裡都不太對，甚至感覺身體不舒服。所以編排是一門科學，更是一門藝術。大家對編排感興趣的話可以觀看一下田多多老師關於體式編排的課程，很有趣哦！

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