常見練胸誤區，這個坑80％的人都踩過！

很多人都是完美主義者

聽說胸分為上胸、中胸和下胸時

都想一天把它練完

有人知道三角肌分為三個肌

也會想一天練完它

誰都想練出

又大又完美的肌肉

但很多人都是盲目鍛煉

很少人

會認真區分自己肌肉的強弱之分

如果你還是按照基礎原則

每次都是X組杠鈴卧推

X組啞鈴卧推

X組器械飛鳥、X組龍門架夾胸

還是趁早拉倒吧

一成不變的訓練組數和次數

想把胸肌練大練強，完全是瞎扯淡

鍛煉之初，可能確實會很好的

刺激到胸肌的成長

時間一久，就這點強度對它完全

沒任何作用

只有持續不斷的加組數增重量

才能有效的改善現狀

增重量的同時必須保證相同的次數

比如你卧推45kg能做12個

當你增到50kg時

次數最好控制在10-12次

如此才算是有效運動

胸肌在從小變大的過程中

可能你會隱隱發現

雖然同是胸肌

但上、中、下胸的大小或者肌力

似乎有很明顯的差異

比如上胸扁平、側胸沒輪廓...

那就說明

需要加強鍛煉我們的薄弱肌群了

如果你上胸很發達

那就減少上胸的訓練組數或次數

增加下胸的訓練組數和次數

中胸大

那就減少卧推次數，增加側胸的

訓練組數

雖然實際上並沒有側胸的

專門動作

但可以通過手肘的打開方式

來加大訓練動作的幅度

角度最大時

才能感受到側胸最大的肌張力

很多人覺得練胸簡單

但麥芽覺得

想打造出一個好的胸部線條

卻並不是件容易的事

肌肉形狀基本上都是天生的

雖然完全可以通過後天努力來塑造

但必須達到自身的訓練極限

才會有相應的回饋

訓練有個原則

不管練哪

都要把自身最好的訓練狀態

留給自身的最薄弱點

用我們最旺盛的精力去訓練

我們最弱的部位

這個方法適用於任何訓練

據我所知

很多人都是上胸偏弱

在胸部訓練計劃中

最好熱身後第一個動作

就練咱們的上胸

無論是上斜卧推還是上斜啞鈴卧推

都是很好的動作

上胸結束後再做其他角度的

胸部刺激

對自己要求比較細緻的哥們，會把所謂的

胸大肌分成好幾個部位

上胸、下胸、中段、胸溝、外沿等

麥芽覺得

其實完全沒這個必要

雖然一塊肌肉確實需要多方位刺激

但只要我們

採用不同的訓練動作、力量和角度

合理刺激就夠了

很難只用一個動作就刺激到位

比如，練胸最典型的幾個動作

胸部中段用平板卧推

上沿用上斜板卧推，下沿用雙杠臂屈伸

胸溝用蝴蝶夾胸

外沿用仰卧飛鳥等...

在刺激特定的部位時候

胸大肌的其他肌纖維也會輔助發力

考慮到肌纖維的關聯性

及訓練效果的最大化

這些部位必須在同一個訓練日同時進行

比較通用的訓練技法是

首先做各種卧推動作

因為這是你能負荷最重的動作

然後是雙杠動作

最後是夾胸動作以及各種角度的飛鳥動作

這是比較合理的

如果是高階訓練者

可按照自我需求安排動作

對於初階訓練這者，照我說的練

准沒錯

最後

麥芽分享幾個動作給你

別忘了說謝謝我

杠鈴卧推

4組*8RM

啞鈴推胸

（注意斜板角度）

4組*8RM

器械推胸

4組*8RM

器械夾胸

4組*15RM

啞鈴飛鳥

4組*15RM

繩索夾胸

4組*15RM

麥芽可以非常負責任的說

你胸肌的炸裂

這6個動作完全足夠

但前提是你必須將組間休息時間

控制在30秒

不然的話...嗯...看動圖

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