6 個走路減肥的小技巧，邊走邊瘦不是夢

想減肥，沒有比走路更簡單的了！

沒時間跑步，更沒時間去健身房，但你每天都會「走來走去」。

很多人會在意步數，看看手機上的統計，步數越多，越有成就感。

別急著驕傲，也許別人走得比你少，消耗得熱量還真不一定少。

你知道每天走 10000 步會消耗多少卡路里嗎？

國外一位名叫 Macpherson（麥克弗森）的學者，就做了一項測試：

他邀請了 12 名男性和 18 名女性，先以 3.2 公里/小時走 1000 步，再以 6.4 公里/小時的速度走 1000 步。

再分別計算出消耗的卡路里，將結果乘以 10 ，來估算出走 10000 步消耗的卡路里。

結果發現：慢走組，大約平均消耗了 183 大卡；快走組，大約平均消耗了 336 卡，兩者消耗相差 153 大卡。

圖片來源：www.researchgate.net

麥克弗森還提到， 雖然慢走 10000 步的時間超過了 30 分鐘，但強度不太可能達到中等強度水平。

美國運動醫學會推薦，對於普通成年人，適宜的運動量是：

一次進行 30 到 60 分鐘的中等強度運動；

或者是一次進行 20 到 60 分鐘的較大強度運動。

那到底該走多快才能達到中等強度呢？

年輕人最好能在 20 分鐘內走完 2 公里，中老年人可以試著 25 分鐘走完 2 公里。

不過，要想真正做到邊走路邊鍛煉，除了走得快，還有一些小技巧你也需要掌握。

下面介紹的 6 個小技巧，就可以有效幫助你「邊走邊瘦」！

走路姿勢很重要

挺胸抬頭、下巴向下微收、雙肩向外自然展開。

圖片來源：丁香醫生小哥哥

千萬不要弓腰駝背，更不要低頭玩弄手機。

駝背還會破壞身體的平衡感，低頭會增加頸椎壓力，從而大大降低走路的運動減肥效果。

要是在室外，還容易出現安全問題，碰撞人、撞車、跌倒入坑發生意外。

圖片來源：giphy.com

收緊小腹、夾緊臀部。

圖片來源：丁香醫生小哥哥

收緊你的腹部和臀部，讓你肌肉處於緊張狀態，才能有效地刺激你的腹部、臀部、腿部肌肉。

不然，小肚腩就會一直鬆鬆垮垮的，臀部的微笑曲線也出不來，會一直是下垂的「喪氣臉」。

用胯部發力。

圖片來源：丁香醫生小哥哥

用胯部帶動大腿向上抬起，而不是小腿蹬地、或者小腿不離地拖沓著走路。

千萬不要學這位小哥哥

圖片來源：丁香醫生小哥哥

步子邁得大一點

將走路作為一項減肥健身運動，就不能像平常散步一樣慵懶隨便，要適當加大步幅。

大步流星地向前走。

圖片來源：丁香醫生小哥哥

這樣才能有效刺激到你的大腿肌肉，提高走路時的運動心率，要是你有渾身發熱的感覺，那就更好啦！

嘗試變速走練習

如果想要更有效地健身，還可以嘗試取路程中的一小段，用 4～6 分鐘的時間，加快到最大速度走。

你會感覺到心跳加快、呼吸加深、氣息略喘，身體微微出汗、體溫上升。

這就對了！多做幾次循環，減肥效果更好喔。

走得久一點

增加走路距離和時長，最好能達到 15～20 分鐘。

只要能走路的路段，就盡量走路。沒有條件走，創造條件也要走。

比如提前幾站公交或地鐵下車。

目的地在 5 公里以內的朋友，不趕時間（早上可以提前起床），或者不用上班的朋友們，直接跳過公交處和地鐵，全部用走路代替。

最最後，再教大家一個新詞：BMW 族。

這裡的 BMW ，可不是寶馬車的縮寫，而是另外一個意思：

坐公交車（Bus）， 到達最近的地鐵站（Metro），出了地鐵再走一段路（Walk），最後到達目的地。

用這 3 種方式組合出行的人，就是新潮的「BMW 族」。

低碳環保,又能鍛煉減肥，一舉兩得。

怎麼樣？今天你 BMW 了嗎？

本文經運動康復學博士 楊一卓 審核

— 參考文獻 —

[1] Colin Macpherson. Energy expended when walking 10,000 steps at different speeds [J].Advances in Physiotherapy.2009,1-7.

責編：宅宅

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