一份俯卧撐卧推自檢清單，糾正你的所有錯誤

從7個問題、6個部位入手

Jeff大叔幫你從頭糾正到腳

修復所有卧推俯卧撐可能存在的問題

1、頭＆脖子

在卧推時

你有沒有用頭向後頂板凳借力？

如果有，就需要糾正了

正確的做法是下巴向下含一點

讓脊柱始終處於中立位

只有當脊柱中立位時

身體才能得到支撐，才是最有力量的

做俯卧撐時也同理

頭部既不要後仰也不要垂下去

自然目視下方就好、保持中立位

2、肩膀

這裡有人們最常犯的一個錯誤--聳肩

特別是在卧推快力竭時

身體很容易會聳肩、朝肩膀借力以完成動作

聳肩的結果，是肘部上抬了

這會讓肩膀進入內旋的位置

在這個位置發力很容易導致傷病

我們要做的就是在俯卧撐和卧推時

全程保持肩膀下沉

3、上背＆肩胛骨

在做卧推時，你的上背夾緊了嗎？

如果沒有，那你就無法發揮最大力量

因為上肢不夠穩定啊

打個比方

在硬地上深蹲，肯定要比在沙地上蹲的重

就是因為它有了支撐

所以記得在卧推和俯卧撐時

夾緊肩胛骨、為動作提供支撐

4、臀

在做卧推或俯卧撐時

你的臀部是鬆弛的還是緊張的？

鬆弛的臀部會拖累你

讓你的動作完成得更吃力

雖然卧推和俯卧撐是上肢訓練

但參與發力的並不只有上肢，而是全身

動力鏈在全身傳遞的過程中

放鬆的部位越多、卸掉的力也越多

動作就會變得越費力

所以也不光是臀

包括小腿、大腿，甚至腳踝

在做卧推和俯卧撐時

都要有意識的收緊它們

5、肘

肘部的問題其實在肩膀那裡就提到了

即要讓它保持貼近身體的中立位

而不要向上打開

只有在中立位時

胸和三頭肌才能更好地協同發力

6、杠鈴身體的軌跡

從側面看，無論俯卧撐還是卧推

運動軌跡都不應是完全垂直的

如果你發現自己的運動軌跡完全豎直

那說明你的動作標準度還欠火候

返回去看第2和第3條

它要求咱們的肩下沉、背收緊

要想在這種姿勢下完成卧推和俯卧撐

運動軌跡就一定會帶有角度

在做卧推時，杠鈴軌跡應是這樣

俯卧撐時，身體下降時應略微前移一點

7、速度暫停

最後一點要糾正的是心態問題

如果一心想要追求重量數字

依靠慣性而不是目標肌肉完成動作

哪怕動作沒有毛病，效果依然打折扣

卧推時，建議在底端停留1秒

以消除掉所有的慣性

俯卧撐時，可以增加1秒頂峰收縮

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