新手做不了標準俯卧撐，試試這些動作可以幫助你提升力量

俯卧撐訓練可能是這個世界上最方便有效的訓練方法，不管你在哪裡都可以隨時隨地來一組俯卧撐，不用局限於一個地方。此外，俯卧撐是一個非常好的訓練方法，對你的胸肌，三頭肌，核心力量等都有很好的效果。而且俯卧撐還可以增強全身力量，所以俯卧撐也是個全身鍛煉。

俯卧撐還是個非常棒的有氧運動，如果你經常做俯卧撐，你的體脂率也會下降很快，前提是要做多種多樣的俯卧撐，不要只做單一的標準俯卧撐。有很多人經常練俯卧撐，但是效果不好，就是因為動作太單一了。

網路上也有很多的俯卧撐訓練方式，但是有很多都是不適合新手鍛煉的，有很多的俯卧撐訓練方式強度太高，對新手很不友好。所以我今天要分享給新手一套俯卧撐訓練方法，這套訓練一共有五個動作，可以練習上半身所有肌肉哦。

動作一: 跪姿俯卧撐

最簡單的新手過渡俯卧撐，跪在地上雙手位於胸部下方，身體呈一條直線，收緊核心不要塌腰。下降的時候吸氣，上推的時候呼氣。這個動作做3組，每組12-20次。

動作二： 跪姿窄距俯卧撐

針對三頭肌和胸肌內側最好的動作，和跪姿俯卧撐基本一樣，就是雙手的拇指和食指碰在一起，一開始你可能會很不習慣，堅持下去慢慢就習慣了。每組8-15次，做3組。

動作三：跪姿屈體俯卧撐

這個動作主要訓練上胸肌和三角肌，三頭肌也可以練到。和跪姿俯卧撐不一樣的一點，這個動作需要把腰部供起來。每組12次，做3組。

動作四：跪姿爆發俯卧撐

爆發力俯卧撐訓練，對於增肌來說很有幫助，普通的俯卧撐只能推起65%的體重，爆發力俯卧撐則是俯卧撐的兩倍效果。每組8-12次，做三組。

動作五：跪姿摸肩俯卧撐

這個動作可以快速提高你的核心力量，讓你以後做標準俯卧撐會很輕鬆，而且這個動作對手臂力量提升也很有效。每組15次，做3組。

如果以上次數對於你來說有點多，你可以降低次數，盡量把動作做標準，到你每組能輕鬆做20次的時候，就可以做出標準俯卧撐了，加油吧。

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