吃糖吃油容易胖,那麼吃蛋白質可以減肥嗎?
大家好,我是九姑娘~
昨天講了蘇明玉衣架子身材養成大法,其中有一點是:多吃蛋白質。
然後留言區就有同學提問:
那麼我們今天就來複習一下蛋白質的知識點!
蛋白質是什麼?
蛋白質是人體三大產能營養素之一(另外2種是碳水和脂肪),人體的每個組件都離不開蛋白質。
比如頭髮,大多由一種叫角蛋白的蛋白質組成。當我們的身體缺乏蛋白質時,就很容易脫髮或頭髮變細。
比如皮膚,膠原蛋白越多,皮膚就會顯得越緊實、飽滿,也就顯得越年輕。所以好多妹子會吃豬蹄、桃膠等食物來美容養顏(可惜並沒卵用)。
除了對顏值hin重要以外,它對你的減肥也很重要:
1、提高減脂效率,維持瘦體重和激素水平穩定、保留肌肉。
瘦體重是由身體細胞重量、細胞外水分、和去脂的固體部分組成,其主要成分是骨骼、肌肉等。
說白了,瘦體重=體重-脂肪重量。假如你體重120斤,但你的瘦體重很高,也就意味著你的體脂會比較低,你肯定是個仙女。
而身體激素的穩定和肌肉量的維持,也能幫你更好地減脂,養成易瘦體質。
2、熱量低,但是飽腹感強。
三大供能營養素裡面,蛋白質和碳水都是每克4大卡的熱量,但是吃蛋白質更不容易感到飢餓。如果你吃的是動物性蛋白質(肉)的話,飽腹感會比植物性蛋白質(豆)飽腹感更強。
3、增加食物熱效應。
蛋白質的食物熱效應高達30%,碳水5%-10%,脂肪0%-3%。如果每100大卡的碳水化合物/脂肪被蛋白質取代,你可能會多燃燒大約25大卡。
哪些食物有蛋白質?
九常和大家說,平時要吃夠肉蛋奶豆製品和海鮮等蛋白質食物。這個建議其實不太全,我在這裡多補充一點:
蛋白質可以分為植物蛋白和動物蛋白2種。
植物蛋白的主要來源是豆類、堅果和穀類。比如大豆、鷹嘴豆、赤小豆、豆腐、核桃、花生、藜麥、粳米、玉米等等。
動物蛋白的主要來源是肉、蛋、奶和海鮮,比如雞肉、牛肉、豬肉、魚肉、蝦肉、雞蛋、牛奶、酸奶、乳酪等等。
在這些食物中,穀類的蛋白質含量其實不算高,平均10%左右,但因為我們的日常主食是以穀類為主,所以也是飲食中重要的蛋白質來源。
每天吃多少蛋白質呢?
雖然蛋白質很優秀,但你們應該也能想到,在吃飽喝足的大前提下狂吃蛋白質,超出了身體的接受限度,最後還是會存成脂肪的。
所以要吃夠蛋白質,但不要吃超。每天吃多少才夠呢?
來來來,拿出你那個被封印很久的計算機開算了:
一周固定練3~4次是指健身房的重訓,運動量沒這麼大的話,直接用1.4g來 算就好。
比如一個妹子體重60kg,每周都會跑步、跳操和做自重訓練,那麼一天要攝入60kg*1.4g=84g蛋白質。
還有一種是按供能比例算:減脂期間,蛋白質的攝入熱量佔全天的20%~30%。
假如你一天要吃1500大卡,那麼其中300~450大卡的熱量是來自於蛋白質的。
1g蛋白質=4大卡,那麼300÷4=75g,450÷4=112.5g,大概要吃75~112.5g蛋白質。
順便提醒下大家:
蛋白質分量≠高蛋白食物分量
好多人覺得1個雞蛋60g,就是60g蛋白質。這是錯的。一個雞蛋只有7g蛋白質,一天吃1~2個雞蛋完全不能滿足身體對蛋白質的需求。
尤其當你正在為減肥而節食運動的時候,更容易缺蛋白質:
如果你不吃晚餐,主食少了100克,那麼就會減少7克蛋白質。肉也少了,又減少了10克蛋白質。堅果和豆製品再沒有吃,蛋白質又缺了一部分。
如果你還做運動,就更會加劇蛋白質不足的情況,肌肉的生長和維持需要更多的蛋白質。
慢慢地,你開始掉頭髮了,皮膚變差了,月經不調了…
日常生活怎麼吃夠蛋白質?
懶人辦法:好好吃飯,平時的食物中大約1/4是高蛋白質的食材就可以了,像是瘦畜禽肉、魚類、奶製品、大豆製品都可以。
稍微沒那麼懶的辦法:心裡有數。
從這個表格可以發現,能做到:
每天喝1杯奶,吃一把堅果,每天吃一個雞蛋,保證半個巴掌大小的各種肉類,每周吃兩三次魚蝦類,吃兩三次豆製品,主食好好吃,基本就不怎麼缺蛋白質了。
如果運動量比較大的話,多吃一點肉或者補充點蛋白粉。
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