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不再罵先天骨架再不好了,這些細節幫你把肩練寬

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選擇一個正確的動作,比起做100次錯誤的訓練更有效果。相信不少小夥伴們深受體會,而因此還付出了不少代價甚至更多寶貴的時間。

對於練肩,最難解決的問題就是負重不敢用太大,卻很多時候沒練出泵感。這時候就需要思考你的訓練動作是否選擇正確,別擔心,我們就是來解決肩部訓練問題的。

肩部訓練問題

肩膀不會靠一組大重量的啞鈴推舉就可以練成,哪怕4組大重量的極限重量也不行,即使訓練後進行一系列的孤立訓練也不一定。

為什麼?強大的肩膀是由機械動力和訓練容量所組成,巨大的三角肌所需的張力必須來自於複合運動。而在這裡,沒有比杠鈴推舉更好的複合動作,這就是坐姿推舉的必要性。

為什麼是坐姿推舉?

肩部訓練關注的是超量負載和訓練量,那麼,為什麼坐姿的動作要比站姿更好呢?

無可否認,站姿杠鈴推舉同樣是對力量和增肌的訓練動作;但因為坐姿杠鈴推舉,因為腿驅動並沒有參與,所以更集中用肩部來完成。

做站姿杠鈴過頭推舉,準備力竭時,都會稍微彎曲一下膝蓋,通過下半身的彈起,把負重舉起來。對於爆發力和整體力量的訓練,這樣做有一定的幫助。

肩部訓練更關注肩部處於張力的狀態,所以腿驅動就是一個借力,讓自己完成自以為更大的負重,儘管它不是在目標肌肉控制下完成。坐姿推舉,在避免身體其它部位先力竭的情況下,最大化地刺激三角肌肌纖維,這是肌肉生長的關鍵因素。

這樣做還會避免下背部先疲勞,從而讓整個訓練計劃的其他訓練都可以完成。並且潛移默化地影響在其他訓練動作中不會過度使用下背發力,提高整體訓練的效果,而不僅僅是推舉的訓練。

坐姿杠鈴推舉看上去非常簡單,但不少小夥伴在做的時候還是不小心,或者效果甚微。下面,就讓我們來討論一下如何用杠鈴推舉有效增肌。

1. 使用75-80度的上斜凳

忽略90度角的直板凳。除非肩部靈活性足夠大,而且能保證訓練中動作相當規範,不然,直板凳上做推舉,會讓肩胛骨卡在板凳的最高處,而且腰部反弓地很厲害。

當然,也有不少小夥伴在做上斜卧推的時候,下背支撐力較弱,這破壞了坐姿訓練的目的。稍微上斜的角度,可以讓你肩部找到合適的角度進行推舉。

空手前平舉,把手臂舉過頭頂。是否在腰部不反弓的情況下,做到完全地舉起雙臂?如果不,你可能無法在不反弓的情況下完成站姿推舉。

很多小夥伴胸椎靈活性不足,無法做到這個姿勢,所以會讓腰椎反弓。避免給下背部施加不必要的壓力,再甚者,推舉過程中,過分使用肱三頭肌發力,驅動肩關節完成動作,直到肩袖肌群受傷,也是必須要避免的。

打造飽滿三角肌,就應該使用稍微傾斜的上斜角度(75-80度角)做推舉動作。

2. 握距略寬於肩

過寬的握距,會導致頭部過分抬起,做著做著,就變成了上斜卧推。所以,為了避免胸大肌參與太多,找一個適合的握距,完成最大的運動行程,避免動作感到不適。

當推起杠鈴的時候,手肘會向外自然打開;當下降杠鈴時,有意識地把手肘向內夾,回到原來的位置,並重複。這樣做,運動行程會更完整,頭部運動範圍也會最小。

杠鈴的軌跡應該是在面前,而不影響你的頭部,找到一個相對有效的杠鈴軌跡,並且做最多的有效次數。動作次數越多,訓練量越大,刺激的肌肉越多。

3. 正式組訓練使用不同的重量

對比起做一組金字塔組,完成3到4組正式訓練會更好。如果你已經充分熱身,那麼就直接進行4到5組的訓練,而不用多做2組,慢慢增加到訓練重量。

熱身組用金字塔訓練法來練,是浪費時間的,尤其是熱到一半,你已經進入正式訓練狀態,只會做更多多餘功。增肌需要的是訓練量,但並非是所有訓練量都一致。選擇一個可以做到8-12次的重量,並且做到力竭。

如果以次數做組,用大重量的杠鈴推舉做到力竭,並不是一個好方法,反而會導致訓練量沒達標的情況下,因為力竭提早疲勞。為了在接近力竭前可以完成更多動作,你需要一個健身搭檔。不要隨便找小白當搭檔,這個健身搭檔必須關注你的訓練。

偶爾訓練中最後一組使用遞減組訓練,可以有效增加訓練量,並且給三角肌提供強烈的刺激。

選對動作也要做對動作,你要的訓練感覺除了泵感還有看得見的效果。如果你還在猶豫怎麼把肩練大,那麼上面的細節更需要注意。

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