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健康悅讀‖睡眠是最好的葯,關鍵看你睡覺姿勢對不對!

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選對睡姿可減輕病症

第二篇「居行適宜篇」

健康悅讀‖睡眠是最好的葯,關鍵看你睡覺姿勢對不對!

◎編著:中華預防醫學會

◎主編:王隴德

◎出版社:科學普及出版社

篇首語

本篇講的是老年人居家出行的內容,包括穿衣、飲水、睡眠、排便、外出旅遊、居室通風等日常生活要注意的事情。希望老年朋友能規律生活,少生病,無意外,日子越過越好。

在這篇要提醒老年朋友的是,居家過日子也要講究個科學,才能更好地防意外,保護身體。哪怕是像穿衣這樣做了一輩子的事情,到了老年也是需要注意的。

在此,特別提醒老年朋友要多到室外活動,重視和大自然的交流,居家室內勤通風,量力進行戶外活動和旅行。通過和大自然的親密接觸,讓生命更加具有活力,身心更健康。

第一章

居家生活規律過

生活規律好處多,睡眠飲食第一則。

適應季節來調整,假日也當平時過。

生活首先要規律

健康悅讀‖睡眠是最好的葯,關鍵看你睡覺姿勢對不對!

01

生活規律的好處

規律地生活能使人體生物鐘良好運轉,維持身心平衡,是保障人們健康長壽的基礎。

02

日常生活要規律

老年人生活規律是保持健康的有效方法。起床、睡眠、飲食、午休、排便、運動、用腦、娛樂、社交、性生活都要規律,其中規律飲食和睡眠最重要。

03

規律生活自己定

規律生活並不是指所有的人都要按一套作息時間生活,而是建議每個人根據自身狀況過適宜自己的規律生活。沒有哪個規律更好,關鍵在於適合自己。

04

適應四季變化

人體要適應氣候的四季變化。每年的冬春交際、秋冬交際和酷暑期間是老年人易生病、易發病的季節,所以老年人要隨季節變化而有規律地調整衣著、飲食,有慢性病的老年人也要根據季節的變化,在醫生的指導下調整日常用藥量。

05

莫讓節假破規律

打亂原有的生活節奏、過度操勞或興奮、飲食不當、忘服或停服正在應用的藥物是老年人節日發生意外的原因。這點不僅老年人要注意,子女也要留心。

節假日期間,老年人尤其要注意不可多吃油膩的葷菜,儘可能保持平時的飲食習慣。

兒女假期回家應多關心父母的健康,多分擔家務,別讓他們操勞,不要打亂他們的生活節奏。

小知識

怎麼安排生活內容?

生活規律很重要,怎麼安排生活內容呢?老年人需根據自身狀況安排,具體項目及時間分配可以參考《中國老年人健康指南》中的建議。

在指南中,建議老年人每天睡眠不少於6小時,最好有午休。每天曬15~20分鐘太陽,陽光強時,應佩戴太陽鏡或在樹蔭下停留較長時間。除霧霾等特殊天氣外,每天最好早、中、晚各開窗通風1次,每次15~20分鐘。每周運動3~5次,每次不少於30分鐘,每周不少於150分鐘。患有高血壓的老年人每天至少自測3次血壓。患有糖尿病的老年人血糖穩定時,每周至少抽查1~2次血糖。每天也應堅持聽、說、讀、寫等鍛煉。

第二章

睡眠充足精神好

健康長壽子午覺,睡眠質量最重要。

時間長短因人異,睡眠避免「四不宜」。

第一節 不可忽略的睡眠常識

01

充足睡眠:最好的保健

古人云「能眠能食者長生」。通過睡眠,人的精神和體力得到了恢復。充足睡眠是最佳「藥物」。

02

不可或缺的黃金覺

睡子午覺是順應自然的好方法。子時是指晚間11~1點,午時是指中午11~1點。在子時前上床睡眠和在午時小憩,可養精蓄銳,起到休養生息的作用。

03

睡眠的要點

有質量的睡眠沒要求必須睡多長時間,因為睡眠長短完全因人而異,每個人都有自己的規律,只要醒來精力充沛、不覺得疲乏,就是有質量、健康的睡眠。有的老年人夜間睡眠時間少,還可通過午睡彌補夜間的睡眠不足。

04

睡眠「四不宜」

睡前不宜參加緊張、刺激的活動。睡眠是休息。睡前不宜興奮,以免入睡困難。

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不宜睡前看手機或屏幕。躺在床上關燈看屏幕(手機、電腦、電視),屏幕的光亮刺激會損傷視力,聲音嘈雜也會干擾睡眠。隨著電子產品的普及,不少老年人習慣於睡前看手機、電視。此時最好有低亮度的背景燈光以減少屏幕的光刺激。

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不宜蒙頭睡。蒙頭睡眠不利於呼吸,特別是將自己呼出的二氧化碳又重新吸進去,很容易缺氧而損害健康。

不宜過度卧床。就像不宜久坐一樣,老年人也不宜久卧。不少人理解有病「好好休息」就是卧床。對於老年人來說,久卧是導致運動功能減退的重要原因。一定要鼓勵老年人多活動,即使是卧床不起的老年人,也要主動地或被動地做一些活動。

小知識

失眠別自行用藥

失眠要看醫生,在醫生指導下用藥,不能自行用藥。輕柔的音樂可以幫助老年人入睡。

啥是有質量的睡眠

入睡時間不超過半個小時。

沒有噩夢。

睡醒後覺得解乏、精力充沛。

第二節 睡眠姿勢要選對

01

睡姿「卧如弓」

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睡眠姿勢同樣是影響健康的因素之一。身體健康的老年人建議右側卧位睡姿,利於保持呼吸道通暢、血液循環良好。但對於一些有慢性病的老年人而言,可根據自身狀況選用適宜的睡姿以減輕疼痛和不適。

02

反流性食管炎的睡姿

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應避免睡前3~4小時進食,可通過調高枕頭,呈身高腳低的睡姿來緩解癥狀,減少胃食管反流。

03

腰椎病的睡姿

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採取仰卧位睡姿,床要有一定硬度,四肢保持自然舒展,就可以使全身肌肉放鬆,從而使腰椎間隙壓力明顯降低。

04

頸椎病的睡姿

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正確的睡姿是頭頸部保持自然仰伸位最為理想,枕頭放置在頸部正後方,以維持頭頸部的生理曲線,同時也使椎節內外處於平衡狀態。睡眠時應盡量放鬆頸肩部,枕頭高度一般以大概一個拳頭高為宜。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 李璐

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