為什麼飲食訓練都到位了，還是不長肌肉？

hi~我是胖麥

最近連續加班修改文案

在高強度壓力下長胖了不少

本來以為只是自己管不住嘴

但後來發現

管不住嘴可能是有原因的

而這個罪魁禍首就是「胰島素」

因為「壓力狀況下身體釋放出的大量皮質醇

也會讓胰島素敏感度降低

身體一旦有胰島素抵抗

我們也就更容易長胖 "

那麼胰島素又是什麼呢？

胰島素是一種當你進食碳水化合物之後

從胰臟分泌出來的荷爾蒙

它是由胰臟內的胰島β細胞分泌的

一種蛋白質激素

因內源性和外源性兩種刺激而分泌

會受到葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸

和胰高血糖素的影響

胰島素是我們體內

唯一可以降低血糖

並能促進糖原、脂肪、蛋白質合成的激素

在我們身體內

由胰島素髮出信號並參與轉運

葡萄糖、氨基酸等物質

才能進入肌肉細胞完成合成

反之，換句話說

如果沒有胰島素

我們體內的肌肉、肝臟和脂肪細胞

就不能獲得能量

胰島素水平分兩部分：基礎胰島素和餐時胰島素。前者是幫助維持空腹血糖正常而分泌的胰島素，後者是為了防止餐後血糖升高而分泌的胰島素。

胰島素對於我們健身者主要有3大影響

我們攝入碳水化合物時

血液里的葡萄糖數量會增加

而胰腺就會釋放胰島素進入血液

降低我們的血糖

胰島素起到平衡血糖，調節食慾的作用

但是血糖的突然降低

大腦就會感覺到危險

於是又釋放出你又飢餓的信號

我們就想繼續吃東西

血糖升降越快越不穩定

我們的食慾就越大

這也就是為什麼

我們有時吃完飯沒多久就餓了

或者時不時就感到餓

一不小心就暴飲暴食

除了調節糖代謝

胰島素還起著促進

細胞對氨基酸的攝取和蛋白質的合成

和抑制蛋白質的分解的作用

另外一個重要的增肌激素生長激素

他的促進蛋白質生長作用

也需要胰島素的參與

因此，胰島素是促進肌肉生長

不可缺少的激素

如果卻沒有胰島素

就算是高蛋白飲食

身體也無法完成蛋白質合成

胰島素水平還會影響脂肪的存儲

當胰島素正常分泌時

身體就一邊合成脂肪

一邊代謝脂肪

基本處於平衡狀態

但是當胰島素過量分泌時

脂肪的合成作用就高於分解作用

這個時候人就會長胖

而肥胖同時又促進胰島素的分泌

加快脂肪繼續合成與儲存

越長越胖不可避免

過高的胰島素

還會阻撓身體對能量的使用方式

讓我們身體能量供給時

優先消耗攝入的食物

而不是儲備在體內的脂肪

胰島素抵抗

是指身體對胰島的敏感性下降

不良飲食，高脂、高糖飲食

常常會讓我們的身體發生胰島素抵抗

——「本來身體讓血糖降下來

只需要10個胰島素

而現在要20個才能完成」

迫使胰腺派出大量的胰島素

去完成日常工作

這是II型糖尿病的前兆

此外還有缺乏運動、肌肉量低

壓力狀況下身體釋放出的大量皮質醇

也會讓胰島素敏感度降低

身體一旦有胰島素抵抗

我們也就更容易長胖

胰島素抗拒性還有很多負面的影響

比如引起動脈硬化和心臟病

慢性炎症等

胰島素抗拒最終會引致糖尿病二型

影響身體健康

通過規律運動和健康飲食

都可以改善胰島素抵抗

因此胰島素是健身者必需了解的激素

增肌和減脂都離不開它

並且我們可以利用胰島素

來達到好的訓練效果的目的

高脂飲食除了熱量高以外

還會造成胰島素抵抗

隨著飲食中脂肪的增加

葡萄糖不耐受也會顯著上升

血液中的脂肪聚集在細胞內

分解成在大量遊離脂肪酸和自由基

細胞就會減慢對胰島素做出正確反應

不管你是什麼健身目的

都應該避免長期的高脂飲食

果糖並不像葡萄糖那樣直接影響胰島素

它在肝臟進行代謝

而如果肝臟無法跟上果糖代謝時

果糖就會轉化成脂肪

並且降低對葡萄糖的攝取

（葡萄糖進入細胞被燃燒的能力）

從而影響胰島素的敏感性

一般而言

每天的果糖攝取量為每天5至10g

而運動量大的最多可以攝取20g

較低果糖含量的水果和蔬菜

有莓果、油桃、柚子、牛油果和西紅柿

香蕉、蘋果和梨則屬高果糖含量的水果

多吃低GI碳水，少吃精緻碳水

如果你想要增肌的話

平時以中低GI碳水為主

保持血糖平穩

避免刺激食慾

訓練後攝入高GI碳水

在短時間內提升胰島素

肌肉優先吸收氨基酸

促進蛋白質的合成

在訓練前30分鐘到1小時

可以攝入低GI碳水同時配合一點蛋白質

避免同時攝入大量碳水與脂肪

因為混合碳水與脂肪後

一方面碳水對胰島素的刺激會降低

影響蛋白質的吸收效率

另一方面脂肪也會影響生長激素水平

這也不利於增肌

如果減脂的話

飲食結構中碳水應該是以低GI碳水為主

避免胰島素波動血糖不穩定

胰島素能促進脂肪的合成與貯存

使血液遊離脂肪酸減少

同時抑制脂肪的分解氧化

訓練前要應提前補充複雜碳水

避免大量攝入簡單碳水

因為胰島素升高會令葡萄糖被儲存在起來

而無法在訓練中被當成能量來源進行使用

在訓練過程中則可以適當補糖

我們一天中碳水的攝入60-70%

應該盡量安排在力量訓練前中後時間

達到有效增肌又能同時避免

增長過多脂肪的作用

肌肉對葡萄糖的需求量

比其他身體組織要多

肌肉會主動燃燒儲存在體內的能量

來完成日常活動

因此 女生們不要害怕練肌肉

肌肉可以增加我們的基礎代謝

更不易長脂肪達到減脂的目的

胰島素是直接與身體

把食物轉化為能量的重要環節

力量訓練和間歇形式的能量系統訓練

也能提高胰島素的敏感性

尤其是中高強度的訓練

或較大重量的力量訓練

都會增加胰島素敏感性

降低胰島素抵抗

回頭一看，竟然寫得那麼長了

最後，給胖麥點個贊啊

希望對大家有所幫助

」在看「等你哦！

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