瑜伽 練好根基才是王道

練習瑜伽時，你有沒有忽略小手臂肌肉的鍛煉？是的，一般都會強調大手臂的力量，覺得自己大手臂沒力，深不知小手臂也需要鍛煉和拉伸。

小手臂的肌肉從手肘延伸到手腕，所以，要鍛煉小手臂的肌肉，就牽扯到手腕的運動。練習瑜伽手臂支撐體式時，所謂的手腕拉伸和鍛煉，其實也就是小手臂的拉伸的鍛煉。

生活中的小習慣導致小手臂過度疲勞:

1.用電腦時鍵盤太高

2.手肘夾向身體雙手抓住手機用兩個大拇指發信息

3.開車手抓住方向盤時手腕壓向方向盤，或者用手腕暗喇叭

12個動作拉伸和鍛煉小手臂

一、靈活性練習

1.伸展和屈曲

• 站直，手往前伸直，掌心朝下
• 呼氣手腕指尖朝下，掌心對自己；吸氣指尖朝上，掌心對前面
• 保持手肘微微彎曲，大臂穩定不動
• 重複20次

2.手腕轉圈運動

• 雙手伸直掌心朝下，轉動手腕指尖朝上
• 然後向外轉動，直到指尖朝下，肘窩朝上
• 雙手回正，重複30次

3.爬繩運動

• 雙手往前伸直，輕輕握拳
• 拳頭一個向上，一個向下，然後交替
• 重複30次

二、抓舉練習

4.握拳練習

• 手臂往前伸直，握拳，然後放鬆
• 重複30次

5.握球練習

• 手臂伸直抓住一個有彈力的軟球然後放鬆
• 重複30次

三、負重練習

6.錘式彎舉

• 信抓住啞鈴，大拇指朝天
• 吸氣彎曲手腕，讓大拇指對著自己
• 呼氣伸展手腕，讓大拇指對著前面
• 重複30次

7.手腕左右晃動

• 呼氣轉動手腕向外，吸氣吸氣轉動手腕向內
• 重複30次

8.負重屈曲和伸展

• 手抓啞鈴，大拇指朝外
• 吸氣屈曲手腕拳心對自己，呼氣伸展手腕拳心對前面
• 重複30次

四、拉伸練習

9.握拳指關節壓地滾動

• 握拳，拳頭平面貼地，前後轉動手腕
• 重複30次

10.手腕外側拉伸

• 跪地，雙手手背貼地，掌心朝上，指尖朝後
• 手臂伸直，前後晃動，拉伸手腕
• 重複30次

11.反向拉伸

• 跪地，雙手壓地，掌心朝下，指尖朝後
• 手臂伸直，前後晃動，拉伸手腕
• 重複30次

12.指關節拉伸

• 一手臂往前伸直，掌心朝前，另一手臂拉其指尖向後
• 保持10秒，重複5次
• 然後反向拉伸，掌心朝下，另一手臂拉其手背和指尖向後
• 保持10秒，重複5次

每天這樣練下來，再也不怕手臂沒力啦！關鍵是還更纖細了...

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