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燃脂塑形,9個動作在家練,堅持60天,助你減掉多餘脂肪緊緻全身

雖然說,減肥期間飲食很重要,但它也只是會控制到了熱量的攝入,而要擴大熱量的消耗從而形成熱量缺口,還需要通過運動來實現。而要通過飲食+運動的方法減肥,自然是安全並有效的,但不管是哪一方面,都需要我們不懈地堅持才可以達到目的。

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那麼,說到堅持,就一定會說到堅持運動,而在運動習慣還沒有養成以前,選擇某種運動方式在家進行,是最為方便的。因為在家運動會節省一部分不必要的時間,而且也會比較隨意,不必在意他人的目光。

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話雖如此,在家運動也會受到一些條件地限制,比如由於場地有限,不如在公園跑步方便;會由於器械有限,不如在健身房全面,等等。但是,運動無處不在,我們可以選擇適合居家的運動方式來做,只要能夠堅持下去,並養成運動習慣,想要減肥並且長期保持減肥成果也並不是難事。

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所以,在接下來,分享一組居家運動。在這組運動當中,我們不需要任何的器械,如果我們能夠不懈地堅持下去,不僅可以燃燒脂肪瘦下來,還可以有效塑形,讓全身變得緊緻。

動作一:前後交叉跳30秒

站立,挺胸收腹,雙腿前後交叉跳躍,雙臂跟隨動作自然前後擺動,保持動作連貫,均勻呼吸。

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動作二:開合跳30秒

站立,後背挺直,核心收緊,上半身稍微前傾,雙腿開合跳躍,注意落地緩衝,可以增加手臂動作以增加動作幅度。

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動作三:俯卧撐+轉體12次

俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿向後伸直,背部挺直,屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後起身,起身後,一隻手臂與雙腿支撐身體向一側轉體,另一隻手臂向外打開至與地面垂直,稍停後還原,再次做俯卧撐,並換邊。

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動作四:深蹲跳15次

雙腳打開與肩同寬,後背挺直,核心收緊,臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身,起身的同時向上跳起,雙腳落地時順勢下蹲。注意雙腳落地緩衝,膝蓋與腳尖方向一致,全程挺直後背。

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動作五:跪姿轉體後抬腿15次,換邊

跪姿,一側手臂與對側膝蓋支撐身體,另一側手臂置於耳旁,非支撐腿向後抬起,同時上半身向對側打開並轉體,至動作頂點稍停後還原。

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動作六:後支撐抬臀15次

坐姿,雙臂在身後支撐身體,上半身稍微向後傾斜,雙腿併攏伸直,腹部發力向上抬起身體至身體呈一條直線,稍停後還原

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動作七:仰卧單車20次

仰卧,雙手置於耳旁並固定,下背部貼地,用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面,同時轉動上身將手肘朝前送,交替觸碰對側膝蓋,用力提膝,將膝蓋靠近手肘,另一側腿下放的同時伸直,腳跟不要觸碰地面

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動作八:單手波比跳8次,換邊

雙腳與肩同寬站立,俯身下蹲,單手撐地,同時雙腿向後跳躍伸直,然後雙腿快速向腹部收回,起身跳躍,雙腳落地後迅速俯身下蹲

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動作九:平板支撐轉體20次

從平板支撐姿勢開始,身體呈一條直線,將腰胯向左右旋轉,分別貼緊兩側的地面,胯的旋轉幅度越大,側腹的下端的牽拉感越強,還原時側腹順著牽拉感發力回正身體,轉胯時呼氣,還原時吸氣

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動作間休息30秒,每次做2-3組,隔天練一次,長期堅持不但可以有效減脂,還可以緊緻全身,讓我們均勻地瘦下來。

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