學會這6個啞鈴動作，鍛煉肌肉，塑造好身材

減肥是一個漫長的過程，要給自己足夠的時間去完成。塑形同樣如此，需要耗費大量的時間來完成，這就需要我們不懈的努力，自我控制堅持，通過一些運動來完成減肥或者塑形。在各種動作中，啞鈴動作是一種很好的力量訓練和有氧訓練結合的運動。

力量訓練可以保持身材，提高基礎代謝。基礎代謝的提高有利於脂肪的燃燒，對減少脂肪有幫助。所以，啞鈴運動是一種可以讓自己堅持起來比較容易的力量訓練。我們需要準備一對合適啞鈴，完成下面的動作。

動作1：坐姿啞鈴推舉

坐正，挺胸收腹，雙手握緊啞鈴舉高與肩平齊，掌心向前，大小臂垂直

將啞鈴向上推直至手臂伸直，推舉過程中啞鈴不要碰撞。

推至頂部後停留，還原動作。

主要用於鍛煉三角肌群

動作2：站姿啞鈴側平舉

自然站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴自然擺放在身體兩側。

向側上方平舉。

稍作停留，恢復動作。

用於鍛煉三角肌群

動作3：俯身啞鈴飛鳥

雙腳分開，俯身90度，雙手對握啞鈴，雙臂垂直擺放。

雙臂從身體兩側平舉，與肩平齊即可。

下方時，動作緩慢，不是藉助重力自由下落。

用於鍛煉三角肌群

動作4：俯身單臂啞鈴划船

單腿跪在長凳上，一隻手做支撐，另一隻手緊握啞鈴。

上身要與地面平齊，將啞鈴快速提至身體兩側，頂點稍停。

然後緩緩的復原動作。

用於鍛煉背闊肌

動作5：啞鈴聳肩

自然站立，挺胸收腹，雙手緊握啞鈴自然垂放。

肩膀盡量上提帶動啞鈴。

上提後停留5秒，恢復動作。

動作的完成不要藉助肱二頭肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的運動。

主要用於鍛煉斜方肌

動作6：上斜啞鈴飛鳥

仰卧在角度為30度的凳子上，雙手各握一個啞鈴，掌心相對，直至兩臂伸直。

雙手持啞鈴下落，下落到感覺胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。

動作停留5秒，緩慢復原。

用於鍛煉胸大肌上側

這6個動作可以根據自身情況來選擇完成，只要堅持鍛煉，輕鬆練出肌肉。

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