心疼，傅園慧又雙叒叕撓自己！「游泳肩」究竟好不好治？
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3月26日，傅園慧在2019全國游泳冠軍賽以59秒84奪得冠軍，比賽結束時，她胳膊上的血痕觸目驚心。
賽前傅園慧就曾表示自己的狀態非常不好，為了游出更好的成績，在決賽出發前，她不停拍打身體、抓撓自己來刺激自己的潛力。
這種「殺敵一千，自損八百」的激勵方式已經不是第一次出現，傅園慧為了游出好成績，經常對自己「下狠手」。在最近熱播的綜藝《我家那閨女》中，她第一次在和閨蜜的聊天中吐露真相——因為傷病太嚴重，所以只能抓破自己，通過水對傷口刺激產生的疼痛來壓迫自己的潛能，提高自己的成績。
游泳肩到底是什麼樣的妖魔鬼怪，
讓洪荒少女也Hold不住？
肩部傷痛對傅園慧帶來的影響已經不是一天兩天，她在社交平台中也多次提到傷病對自己的困擾，甚至在一次採訪中放出「請不起隊醫，治不好可能選擇退役」的驚人言論。
眾所周知，肩關節是人體最靈活的關節，它由多個關節、多塊肌肉、多條韌帶之間相互作用，因此也是最容易出問題的關節。
游泳肩指的是游泳運動員因為游泳動作所引起的肩峰下撞擊綜合症和肩袖腱炎，以及與此相關的肩關節功能紊亂。傳統上認為游泳肩是肩關節周圍軟組織和喙肩弓之間的機械撞擊產生的炎症反應，是一種由於微創過度發生所造成的運動損傷。
肩關節的所有運動都是通過肩關節複合體完成的，這個複合體包括盂肱關節、胸鎖關節、肩鎖關節與肩胛胸廓關節。
我們日常所進行的肩關節活動都是通過這四個關節共同進行的，它們共同協作，大大提高了肩關節的活動範圍和靈活程度。
正常的肩關節外展能夠達到180°，就是四個關節共同努力的結果，盂肱關節提供了約120°的活動度，剩下的60°由肩胛胸廓關節提供，而這60°的肩胛骨上迴旋又是由胸鎖關節25°的上提及肩鎖關節35°的上迴旋構成的。除此之外一個正常角度的肩外展還包括胸鎖關節15°的回縮，25°的後旋，肩胛骨20°後傾，10°的外旋，最後還有肱骨45°的外旋。
在這個需要大量協作的過程中，任何一個環節出現問題，都會減少肩關節複合體外展的角度，肩胛骨活動度、肱骨的外旋以及盂肱關節外展的活動度，這三者活動度的減少，正是肩峰下撞擊綜合症最常見的原因。
游泳
為什麼會導致肩峰下撞擊綜合症？
01
游泳動作有兩個階段容易導致肩關節的撞擊：
一是在划水階段，該階段從手入水開始，手臂完成划水後出水截止。划水階段中，在手越過身體中線後，肩關節就處於水平內收位，肱二頭肌長頭會撞到喙肩弓的前部。
二是發生在擺臂的階段，該階段從手臂出水開始，到整個手再次入水為止。當肩袖肌群疲勞時，肱骨頭會外旋，並將其壓迫向肩盂，以此來完成出水動作。這時，岡上肌肌腱會在肱骨大結節和喙肩弓的中部和後部被撞擊。
02
大量重複性動作
統計數據顯示，如果每周遊泳訓練5~7d，每天兩堂課，每天游泳距離為8000~10000m，則每年有約100萬次劃手。這樣大量重複性動作對肩帶肌肉和盂肱關節造成巨大壓力，容易導致肌腱炎，也會增加肌腱厚度。增厚的肌腱和關節囊在運動過程中反覆被喙肩弓擠壓，在撞擊症測試中就會出現陽性表現。
03
技術動作異常
即使專業運動員在進行游泳訓練時也不能避免出現技術動作異常，一項針對專業運動員的訓練發現，他們在划水階段肘下沉動作發生率為61.3%，動作回位階段肘下沉發生率為53.2%，這是兩個發生率最高的錯誤動作。在業餘的游泳愛好者中，這樣的錯誤動作就更多。而且許多錯誤動作之間相互關聯，一個錯誤動作往往會帶來另外一個錯誤動作。這些錯誤的動作更會加大肩峰下撞擊綜合症的風險。
04
過度訓練和訓練工具的過度使用
這也是一個重要原因。訓練量過大會引起身體疲勞，當身體疲勞時，動作容易變形，肌肉工作效率降低，過多的劃次會造成肩關節負荷增加，出現異常生物力學，導致損傷出現。一些游泳訓練工具的使用也會帶來肩部的損傷，比如劃手掌和浮板。劃手掌比手大，有些劃手掌甚至沒有排水孔，會在划水階段給肩關節肌肉造成很大壓力；在手臂完全伸直時雙手持浮板的打腿練習會使肩關節處於撞擊的位置。這些訓練工具使用時間過長或者使用不合理，就會造成肩痛的風險增加。
05
頭前伸姿勢
游泳中常常會用到一種頭前伸姿勢，也就是指頸椎相對與正常脊柱曲線向前的位移。這個姿勢會導致頸椎對線錯誤，頸後伸肌短，肩周圍肌肉和頸前肌緊張，影響肩胛骨的位置和肩胛帶的功能。在頭前伸的姿勢下，肱骨無負荷上抬時肩胛骨的上迴旋和後傾顯著減少。斜方肌上部是肩胛上迴旋的主動肌，肩胛提肌是肩胛上迴旋的拮抗肌，肩胛骨的上迴旋和後傾運動減少改變了肩胛提肌的長度和張力，而張力的增加又會阻止肩胛骨上迴旋。手臂上抬時，肩胛骨的上迴旋肌群激活時很重要的，因為肩胛上迴旋減少會減少肩峰下間隙，增加肩峰下壓力，增加肩峰下撞擊症的力學風險。
肩峰下撞擊綜合症的易發人群
以及出現徵兆
不要以為不游泳，肩峰下撞擊綜合症就和你毫無關係，很多反覆從事過肩活動，長期大量使用肩關節的人群都會出現相同的癥狀，例如羽毛球、排球、標槍鐵餅等投擲類項目的運動愛好者，長期使用搬、抬等動作的重體力勞動工作者，需要不停地進行拿、遞等動作的窗口服務人員等都很容易出現肩峰下撞擊綜合征，因為肩袖、滑囊反覆受到損傷，組織水腫、出血、變性乃至肌腱斷裂等引起相關癥狀。
如果在日常生活或運動時感覺到肩關節活動度的弧度改變、活動度降低；肩膀前方出現慢性鈍痛，尤其是在上舉或者外展活動時癥狀加重；活動時感覺到骨與骨之間的摩擦或彈響；工作或運動時感受到肌力下降，外展或者外旋時出現顫抖現象，那麼就應該引起注意了，這些都是肩關節向你發出的身體信號，肩峰下撞擊綜合症很可能出現了。
在癥狀早期，肩袖組織功能還很完整，所以癥狀也會比較輕微，但是如果沒有及時注意，非常容易在持續的肩膀上舉動作中加重病情。所以應該及時進行檢查，確認自身的情況。
肩峰下撞擊綜合症常用試驗
01
肩關節阻抗外展試驗
（the External Rotation Resistance test）
患者肩部外展90°，肘關節屈曲90°，前屈15°~20°，最大限度的外旋，出現疼痛或肌力下降則為陽性反應。
02
Hawkins撞擊試驗
（Hawkins-Kennedy test）
讓患者坐著，外展肩關節90°，屈肘關節90°，前臂保持水平，檢查者使患側前臂向下致肩關節內旋，出現疼痛者為試驗陽性。
03
Neer撞擊試驗
（Neer test）
檢查者於患者背後，一手固定肩胛骨，另一隻手保持肩關節內旋，使患肢拇指尖向下，然後使患肩前屈過頂，若誘發出疼痛，即為陽性。
04
疼痛弧
（the Painful Arc）
患者上舉60°~120°範圍內出現肩前方或肩峰下區疼痛即為陽性。
預防/緩解
肩峰下撞擊綜合症的方法
在進行運動訓練時，必須有足夠的穩定性，肩峰下撞擊綜合症的患者在運動之前應保證肩胛骨的穩定，下面為大家介紹一種非常簡單，也非常有效的激活肩胛骨穩定的方法。
1
趴姿，把手臂與肘部節成90°屈曲並與耳朵齊平。
2
輕輕地用肘部按壓床板，以增加肘部的支撐力，好像開始提升身體一樣。但不要用力太猛！
3
假裝有人在你的肩膀前面畫了個點。現在慢慢轉動肩膀，讓站在頭部前端的測試者能夠看到那個點。這個動作正是從「把肩胛骨推入你的後面口袋」這個提示而來的。
4
上斜方肌和提肩胛肌應該放鬆。檢查者可以觸診這些肌肉的張力。不應激活腰伸肌。
5
這個位置的另一個好處是可以進行適當的頸部伸展。一旦肩胛骨穩定，頸部就以圍繞T4區域的樞軸點抬起。大多數人的頸椎、胸椎交界處常常過度負重，並缺乏胸椎的適當活動度。此時應該收下巴，整個頸部應作為一個功能單元緩慢地抬起。
除了手法松解，對於肩峰下撞擊綜合征，還要配合相關強化運動訓練，具體包括：強化肩胛骨的上迴旋、強化肩袖肌群和體態的調整。
使肩胛骨上迴旋的肌肉包括：前鋸肌以及上、下斜方肌。
前鋸肌的主要功能為當近固定時，可以使肩胛骨前伸，下部肌纖維可使肩胛骨下降和上迴旋；遠固定時，可提肋助吸氣。鍛煉前鋸肌的主要方法有：俯卧支撐肩胛前伸、單臂啞鈴側舉、仰卧啞鈴提拉等。
斜方肌上部肌束與下部肌束收縮分別可以上提肩胛骨與下拉肩胛骨，同時收縮可以使肩胛骨向上旋轉，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。鍛煉斜方肌的主要方式有：杠鈴聳肩、俯身杠鈴划船。
肩袖肌群的強化是為了加強肩袖肌群的穩定性，同時恢復肱骨頭在關節窩中滾動時的下滑功能。肩袖肌群主要包括岡上肌、岡下肌、肩胛下肌以及小圓肌。下面為大家介紹幾個簡單的動作來訓練肩袖肌群。
1.手握杠鈴，然後手臂上下來回移動，這樣可以明顯感受到肩關節的發力，在運動的過程中可以不斷調整方向，充分完成肩袖肌群和相關背部肌肉的訓練。
2.拉緊彈力繩，維持上圖的姿勢，會感覺到肩關節和胸部前側的肌肉開始疲勞及燃燒。做這個感覺到非常疲勞之後，可以休息一會，然後繼續進行。
也可以使用這種小幅度的拉伸進行運動，這種訓練主要是針對肩部旋轉肌群。
3.如果不想藉助器械，也可以身體朝下，躺著床或墊子上，雙手擺放在身體邊，肩胛往後動，帶動手也動起來，肩胛骨那一塊要動起來，如果肌肉太緊，會感覺到疼痛。這個過程要保持五秒，然後再重複做。
最後，需要注意的是：
研究表明，肩關節外展60°-120°時，肩峰下空間距離比較小，此時容易發生肩峰下撞擊，臨床上肩峰撞擊患者應避免此類運動，防止病情加重惡化。
肩峰下撞擊綜合症很容易和肩周炎等其他會引起肩痛的疾病混淆，如果您的肩膀出現相關癥狀，千萬不要像洪荒少女傅園慧一樣「以暴制暴」。
Reference:
1.游泳肩的研究進展[J]. 體育科研, 2017(1).
2.Murphy T. C. Shoulder injuries in swimming[M]//The Athlete"s Shoulder, 1994: 411-424.
3.Michener L. A, Mc Clure P. W, Karduna A. R. Anatomical and biomechanical mechanisms of subacromial impingement syndrome [J]. Clinical Biomechanics, 2003, 18(18): 369-379.
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6.Scapular stabilization, Posted by Hans Lindgren DC on 20 November 2011
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