持續消耗塑形訓練，適合女生，目標肌肉下肢、腰腹、手臂，隔天練
女生開啟運動模式？其實也就是為了美！迎接夏天的到來
訴求是什麼？
首先當然是瘦！因為只要瘦下來，就能夠挑選並駕馭大部分自己喜歡的服裝。
但是瘦下來，並不代表你身體都會有緊緻的效果。例如：背部、肩膀、手臂、大腿、腰腹等
那麼想要把呈現出緊緻的效果，除了減脂，我們還需要稍微練一下肌肉！
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怎麼減脂？
無論你使用什麼方法進行減低體重，熱門的輕斷食、常見的水煮食物系列
或者是極端的餓肚子！
都離不開減脂的基礎：熱量赤字
主要是通過飲食調整攝入，創造出身體的熱量缺口！完成減去多餘的體重！
關於怎麼吃？如果你有需求可以參考我上一篇文章，鏈接如下：
看似差不多的一頓飯，恰恰決定了你發胖或變瘦，吃對了嗎？
當然如果能夠結合運動，那麼效果會更佳！
一套完整的全身運動計劃，兩種練法！適合女生在家進行塑形訓練
為什麼同樣的一套計劃，會有兩種練法呢？
鍛煉就是如此具備魅力！不同的模式、不同的動作搭配、不同的強度，就會有不同的效果！
- 常規練法
動作分組進行，固定的次數或者規定的時間，每個動作結束後給予身體充足的休息時間。
往往由5-N個動作組成，訓練總時長在60-90分鐘以內。
- 循環訓練
也是由5-N個動作組成，區別在於，從第一個動作開始做到最後一個動作，視為一個大循環
每個動作之間的休息時間比較短，訓練總時長在45-60分鐘。
目的就是讓身體保持在一個連續運動的狀態下。持續讓肌肉進行不同程度的連貫發力。
這種運動模式，對比傳統有氧訓練，消耗會大一些。
通過不同的動作搭配設計，讓你在一次45-60分鐘的訓練，肌肉得到更全面的鍛煉！
- 訓練主要內容（下肢、腰腹、肩膀、手臂）
熱身環節
這是不能忽略的最重要環節！
因為我們今天的是全身訓練計劃，就需要針對接下來需要用的肌肉進行暖身！
傳統的開合跳，進行3分鐘左右的熱身，我們全身都會稍微暖了起來。
休息一會之後，進行局部熱身，四個動作！
熱身完畢！我們適當的休息一會。
整個熱身環節大概需要5-10分鐘，跟你個人的身體情況來調整吧！
正式訓練
第一個動作，觸地蹲起目的是為了讓你的蹲起動作，幅度更大！
增加一個側蹲，同時能夠訓練我們的臀中肌！
我們進行20次或者1分鐘，結束後休息60秒，直接進行第二個動作
第二個動作
小弓步前踢腿，我們每邊進行12-15次，結束後休息30秒換邊進行。
全部完成休息60秒。進行第三個動作！
第三個動作
轉向蹲起，方向隨意，也就是只要你轉向就好！可以大步伐也可以小步伐！
不過個人建議還是：寬距蹲起，更適合女生
這個動作我們進行20次或者1分鐘，完成後休息90秒，進行下一個動作
這裡是訓練提醒！！！
我們所進行的動作是：蹲！而不是屈膝加上反弓下背部！
保持你的後背挺直蹲下去！才是蹲！
第四個動作
小弓步後抬腿，我們每邊進行12-15次，結束後休息30秒換邊進行。
全部完成休息60秒。進行以下三個動作
腰腹部訓練
剪刀腳主要訓練我們的下腹部，進行60秒，結束後休息60秒
這個動作主要訓練我們的側腹部
單側進行15次，完成後休息30秒換邊進行。全部結束休息60秒
這個動作進行60秒，全程需要收緊的腰腹部。
就這樣，一個大循環就完成了！
我們可以喝點水，休息2-3分鐘之後！進行第二個循環！
但是，訓練還沒有結束！
為了保證我們全身訓練的效果，我們在完成兩個大循環之後，需要進行以下這個動作
這個訓練動作，主要訓練我們的身體後側：下背部和臀部
為了更好的強化它們，我們需要分組進行！
每組進行10-15次，一共3組！組間休息30秒！
訓練結束，記得拉伸和補充蛋白質喲！
這套訓練，我們可以在家進行！建議是隔天或者隔2天進行！
主要還是根據肌肉的反饋情況來決定吧！
如果訓練後肌肉一直在酸痛中，那麼不建議再次進行相同的訓練。
我們可以進行一些低強度的訓練，例如快走等有氧運動，幫助身體代謝酸痛。
或者做這個動作
等我們身體恢復後再次進行訓練吧！
今天的文章結束！
再見！
動起來吧！
