練臀的好處不只是好看，9個動作在家做，讓你身心受益

隨著審美觀的不斷改變，纖細的瘦弱的身材已經不算是好的身材，好的身材要凹凸有致，結實緊緻有線條。而這樣的身材只是依靠飲食與有氧運動以外，還需要力量訓練的配合才可以。而力量訓練最為直接的目的就是提高肌肉含量，並且可以針對於自己薄弱的部位來局部塑形。

而在塑形過程當中，對於臀部的塑形當然不可忽視，或許我們都知道，通過針對性的臀腿訓練可以起到提臀瘦腿的作用。但除此之外，練臀的好處還在於以下幾個方面：

練臀可以提高臀線從而拉長雙腿曲線，從而使得雙腿緊緻修長

練臀可以練到腹部和核心，從而使得身姿挺拔，比例均勻

練臀可以改善髖關節靈活性，從而減輕對膝蓋的壓力

練臀可以提高基礎代謝，從而加速燃脂有利於減肥

練臀可以提高骨盆的穩定性，從而加速血液循環改善手腳冰涼問題

練臀可以促進睾酮素分泌，所以練臀不只是女性的專利，男性也應該練臀

練臀的方法當然也有很多，但選擇一些在家可以完成的動作，變會顯得更加接地氣，畢竟不是每個人都是有條件走進健身房的。

所以，接下來分享一組居家練臀動作，在這組動作當中，使用壺鈴和彈力帶的動作都可以用徒手的方法來代替，所以不用擔心沒有這些小器械就不能進行。

動作一：相撲壺鈴深蹲15次

雙腳打開約兩們肩寬，雙手握住壺鈴於體前，後背挺直，核心收緊

保持腰背挺直，臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身

起身時可以嘗試到半程後再次下蹲

動作過程中注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：高位臀橋15次

仰卧，雙腳置於凳子上，雙臂位於臀部兩側

臀部發力向上起身，至大腿與上半身處於同一直線稍停後下放還原

注意下放時臀部不要著地

當然如果不使用凳子在雙腳踩地也可以

動作三：彈力帶深蹲開合跳15次

站立，將彈力帶繫到小腿處，腰背挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前

保持腰背挺直，雙腿向外跳開並順勢下蹲至大腿與地面平行後起身

起身時雙腿向內起跳，然後再次向外跳開並下蹲

動作四：跪姿側抬腿20次，換邊

雙臂打開比肩略寬，雙膝跪地，背部挺直，雙手與單膝支撐身體

向一側抬起非支撐腿至動作頂點稍停後還原，抬腿時保持屈膝狀態

動作過程中除擺動腿以外，盡量保持身體不要晃動

動作五：站姿彈力帶後抬腿20次，換邊

站立，挺胸收腹，將彈力帶繫到膝蓋處

一條腿支撐身體，另一條腿向後抬起至最高點稍停後還原

如果不能保持身體平衡，可以用手扶住固定物體

動作六：高位單腿臀橋15次，換邊

仰卧，一條腿踩住凳子，另一條腿向上伸直，雙臂位於臀部兩側

上背部與單側腳支撐身體，向上抬起臀部至支撐腿一側大腿與上半身處於同一平面

稍停後下放還原，還原時臀部不要著地

也可以在平地採用單腳踩地的方法進行

動作七：彈力帶半蹲行走10次，換邊

將彈力帶繫到大腿處，腰背挺直，雙臂前平舉

臀部後移下蹲至半蹲狀態，然後，在半蹲狀態下向一側行走

全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作八：跪姿後擺腿20次，換邊

雙臂位於肩部正下方，屈肘，單膝跪地，雙腳與單膝支撐身體

非支撐腿向上抬起，並在最高點處上下擺動

動作過程中除擺動腿以外，盡量保持身材穩定

動作九：弓步拉伸30秒，換邊

雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直

背部挺直，微微俯身，一手扶住固定物體，另一手扶住伸直腿，將伸直的大腿內側朝向地面

適當的熱身以後開始動作，每個動作間休息30秒，每次做2-3組，每周3-4次。

對於塑形來講，並不是在短時間內就可以見效的事情，所以，在選擇運動並開始以後要長期並有規律地堅持下去。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！