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瑜伽人都會做錯的10個體式,練對4個算你及格!

第22輪

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堅持瑜伽是一種態度,而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

很多瑜伽初學者對身體缺乏覺知,而且柔韌度和核心力量都比較差,力的走向還不能很好的把握,對體式缺乏正位的意識。

因此很多體式只是照葫蘆畫瓢,不但達不到體式練習的效果,還有可能傷害到自己的身體。

當然,生活總是不完美的,也從來沒有人能把瑜伽體式做到完美,連艾揚格大師都說,他自己的三角式還有很多問題。

我們練瑜伽,從來不需要和他人對比,堅持自己的練習,選擇正確的方式,做對比做多好,做慢比做快好。

學會與身體對話,瑜伽是每天進步,而不是完美無瑕,堅持練習就一定會有效果!

今天,小編給大家介紹一些瑜伽常見體式的正誤對比圖,幫助大家更好地理解體式,更好地練習。

1.樹式

體式要點:站立腳的腳尖朝前,建立根基,屈膝的腿,腳可以放在大腿內側、小腿內側或者腳踝內側,但是不要放在膝蓋上。髖關節要擺正,脊柱要向上延展。

體式功效:使能量集中於脊椎,增強身體的穩定性,提高平衡能力,加強了腿部、胸部和背部的肌肉力量與肌肉耐力;使髖關節、踝關節得到放鬆,變得更靈活,修飾雙臂和背部的線祭,對久坐形成的不良體態有很好的糾正作用。

2.幻椅式

體式要點:這是一個屈髖、屈膝的動作,膝關節盡量不要超過腳尖,臀部向斜後方伸展,整個背部、頭部以及手臂在一條延展的線上。

體式功效:穩定骨盆,激活臀大肌,讓背部肌肉更有力量,在胸腔和腹部創造出更多的空間。

3.新月式

體式要點:練習此式時,髖部一定要擺正向正前方,不要扭胯,同時保持脊柱的伸直狀態。

體式功效:伸展並強健大腿肌肉,伸展髖屈肌,緩解因長期久坐引起的不適;強健脊柱和背部肌肉,按摩腹部器官,保持生殖系統的健康;增強循環系統的功能,預防和減輕呼吸性疾病。

4.下犬式

體式要點:注意腿部、腰背部、手臂都處在一個平直的狀態,在平直的狀志下延伸。腰背平直,雙手撐地,盡量將腰背部壓向大腿的方向;臀部上抬,將注意力集中到上抬的髖部,雙臂和背部保持在一個平面上。

體式功效:能夠美化肩背、拉長雙腿後方韌帶;充分激活身體各部位潛能的體式;能夠滋養腦補,放鬆心情,緩解失眠。

5.船式

體式要點:腹部內收,胸腔上提,肩膀放鬆下沉,腿伸直,做不了可以彎曲膝蓋,保持背部延展。最重要的是不能含胸駝背,壓地的是坐骨而不是骶骨。

體式功效:有效鍛煉身體核心及平衡能力,提高專註力,加強腿部力量。

6.船式變體

體式要點:盡量伸直脊柱,將兩肋的肋骨張闊、挺起;坐立時大腿內旋找空間,前屈時大腿外旋去找穩定;膝蓋內側向上向後打開,保持膝蓋骨(髕骨)和腳指尖始終朝向天空方向。

體式功效:可以預防疝氣,治療輕微疝氣,緩解坐骨神經痛。由於該體式可以控制和規律月經流量,同時也可以刺激子宮,因此對於女性很有益處。

7.眼鏡蛇式

體式要點:雙手下推地面(切忌手肘超伸),靠胸腔上提來進入後彎(不要聳肩 過度仰頭);不要把壓力放在腰椎上(擠壓腰椎),要盡量伸展胸腔,使上背部和下背部收緊,整條脊柱脊柱延展向上;保持骨盆穩定地壓在地面上,髖外側、雙腿的外側、腳背用力壓向地板。

體式功效:它不僅能讓骶椎、腰椎和胸椎都得到鍛煉,頸部、肩部、胸部肌肉得到伸展,而且能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應,增加恥骨區域的血液循環,促進身體健康,激發身體活力。

8.反斜板式

體式要點:所謂斜板,就是身體以斜線的形式撐在地面上,所以身體是在一條直線上的,大部分人犯的錯誤主要是塌腰。這個動作的關鍵就是腿部、臀部、腹部的肌肉收緊,一般收緊了腹部的肌肉就不會出現塌腰的問題。

體式功效:加強身體核心的力量,同時也可以加強腿部以及手臂的力量,鍛煉核心穩定性、平衡能力以及專註力。緩解精神壓力,強化免疫系統,使身體線條優美、流暢。

9.駱駝式

體式要點:不要只依賴柔韌性去做這個體式,否則會以腰部和擠壓腰椎來代償,上下背部都應該發力並伸展。腹股溝向後推,小腹、肋骨依次內收,喉嚨內收向後。雙肩後展,胸腔上提,背部發力,肩胛骨內收向下。

體式功效:可以伸展和強壯脊柱。它促進血液循環,特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益。它對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。

10.鴿子式

體式要點:臀部收緊下壓,保持身體重心平穩;手肘盡量向外打開,幫助胸腔向外擴張,頭部抬起,打開咽喉,方便新鮮空氣的吸收,尾骨向下延伸,頸椎向上延伸,拉伸整個脊椎。

練習此式時最忌縮胸駝背,身體蜷曲縮起,不向外打開。

體式功效:打開胸腔,溫和按摩內臟器官,增加肺活量,提高呼吸系統的功能,增加血液中氧氣的供給;強化訓練手臂後側、大腿前側和臀部肌肉,有效塑造身體「死角」部位的美麗線條。

練習瑜伽,正位很重要。即使你的動作暫時達不到最完美,也要做簡單但正確的變體。

只要練習,就可以進步,標準體式會自然而然地到來。就像我們練習走路,有早有晚,但最終都可以走得很好。

最後在這裡提醒廣大伽人:糾正錯誤的體式動作,建立正確的動作習慣,避免傷害自己。

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