深蹲很重要，介紹下標準深蹲及變式深蹲，一起來了解下吧

說到深蹲，相信大家都不陌生，深蹲是下肢力量訓練之王，今天我們就來給大家介紹一些標準深蹲，以及深蹲的一些變式，大家可以在以後的健身中，將這些動作加入到自己的訓練菜單之中。

一、標準深蹲

1、雙腳分開，距離與肩寬同寬，雙腿和腳面保持平行，膝蓋微微彎曲，向前傾斜骨盆，挺胸，向後下壓肩膀。

2、向前伸展雙臂，保持平衡，保持雙臂與肩膀平行，用腳緊緊抓住地面，腳尖前勾。

3、收緊腹部肌肉，彎腰深蹲，保持你的雙腳牢牢地抓在地面上，胸部儘可能挺直，防止你的身體向前傾斜太多。呼氣，之後回到起始位置，然後根據需要重複動作。

對於深蹲的的尺度一直存在爭議，通常的做法是蹲到你仍然可以保持脊柱中立和直立的位置作為深蹲的標準。

二、變式深蹲

1、持式跨蹲

將啞鈴或壺鈴垂直放在胸前，雙手握住啞鈴頭或壺鈴手柄，就像握住一個沉重的高腳杯一樣。

保持腹直肌繃緊，臀部向後推，彎曲膝蓋，放低身體，直到大腿與地面平行，暫停，然後向上返回到起始位置，然後重複這個動作。

2、阻力帶深蹲

將阻力帶放在腳下，雙腳張開，與肩同寬，用雙手各握住阻力帶的一端，然後將雙手舉到肩膀的高度，保持膝蓋不要超過腳尖，彎曲膝蓋，降低身體，保持背部挺直，回到起始位置，最後重複這個動作。

3、深蹲與坐姿划船

身體站直，雙手握住阻力帶的一端，張開雙腳，保持和臀部一樣寬，以確保你的背部既不彎曲也不塌陷。做動作時，要平穩自然。先屈膝，同時，彎曲你的肘部，將阻力帶拉向你的身體。保持身體其他部位的穩定性，腹部肌肉收緊，然後進一步將阻力帶拉向身體，最後慢慢回到起始位置。

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