雕刻腹肌，其實也不用去健身房

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一杭教練陪你健身

jianshen55

提示：如果您過胖，請先減肥後再針對腹肌進行系統鍛煉。

男人的腹肌——讓人又愛又恨的東西;之所以愛是因為腹肌對小姐姐們有著核彈級別的殺傷力;之所以恨是因為要擁有漂亮腹肌談何容易，其難度堪比跋山涉水。

下面由我準備的獨家完美腹肌煉成指導旨在為各位夢想獲得完美腹肌的男士指引一條修鍊之路。文章分為運動篇和運動篇，兩個部分需要相輔相成才可事半功倍;本周先提供運動篇的內容。

運動篇

1. 單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間

2. 仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部;運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3. 仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

4. 伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等);所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間

5. 軀幹轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態;共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間

6. 瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重;同時不同於一般啞鈴飛鳥時你的注意力主要集中在胸部，瑞士球啞鈴飛鳥要求練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

7. 俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)

8. 巡迴式

巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多;過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀幹保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)

9. 瑞士球卷腹

非常有效的下腹部訓練動作;但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎;動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置;共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

10. 仰卧搭橋式

針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果;動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直後(即圖中的姿勢)，保持這一姿勢3秒鐘後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸;共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間

11. 弗蘭肯斯坦式

主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作;站姿，一側腿抬起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。共需做3組，每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間

12. 側身搭橋式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直;頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標準斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊;共需做3組，每次持續時間為5-20秒;左右側各進行一次為完整一組

13. 箭步蹲

對於經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓練者可能只知道這個動作對於臀部和腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群;對於初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

運動篇

要擁有漂亮的腹肌除了要定期進行嚴格練習以外還要保證自己有一個健康系統的飲食結構，上一周介紹了如何通過運動來強化自己的腹肌;此外腹肌練習如果要達到最佳的訓練效果每周至少要進行2到3次包含不同運動內容的腹肌練習，不要試圖在每一次的腹肌練習中做完所有的腹肌練習，正確的做法是選擇4到8個動作來練習，被挑選的動作最好能夠是針對不同的肌肉群的，這樣的練習才能夠面面俱到;同時每次進行完一次腹肌練習最好之後的一天讓自己得到充分的休息。另一個不能忽視的關鍵是你還要將有氧運動融入到你的腹肌訓練當中去，每周做2到3次30至60分鐘中等強度的有氧訓練可以幫助你有效的燃燒脂肪，同時還能防止心臟疾病、抑鬱症和消化系統癌變等疾病。如果你已經年過45歲或者有相關疾病那在進行練習前需要慎重，最好能夠詢問運動專家或醫生的意見之後再開始練習。

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