如果能從開始跑步時知道這些，我就不會白繳那麼多學費……

跑步很簡單，是許多人眼裡對於跑步的第一印象，不就是邁開腿、跑起來就是了！

的確，跑一兩百米很簡單，動動腿擺擺胳膊就能實現了。

可是接著跑呢？再一直堅持跑呢？

你就會慢慢發現跑步不簡單，要學的知識和技能比你想像中更多。

如果能從跑步一開始就知道跑步不簡單，你也許就不會經歷那麼多傷痛了；

如果能從跑步一開始就知道跑步不簡單，你也許就不會跑得那麼難受不堪了；

如果能從跑步一開始就知道跑步不簡單，你也許就已經減肥成功了；

如果能從跑步一開始就知道跑步不簡單，你也許早就實現PB了；

一、繫上鞋帶就開跑，後來才知道跑前要規範熱身

你以為繫上鞋帶就開跑，可是幾百米之後你就感覺兩腿發軟、全身乏力，呼吸困難，想要放棄的感覺，專業術語稱之為「極點」。

因為人體從安靜狀態進入到劇烈運動時，四肢肌肉能迅速做出反應匹配運動需要，而內臟器官，如呼吸、循環系統等惰性較強，運動一開始都不能很快發揮其最高的機能水平，導致造成體內缺氧，身體進入抑制狀態。

運動前做足熱身活動，「極點」現象就會推遲或減輕，甚至不再出現。

一些跑者從小上體育課，也知道要做熱身，可是做的都是毫無意義的關節環繞動作，但這些動作通常來說也達不到熱身效果，也就是說沒有多大意義。

所以，這種熱身方式基本上已經可以被淘汰了。

傳統無效熱身動作1—脖頸環繞

對於頸椎不大好，特別是有頸椎骨質增生的人，這樣的環轉運動容易導致椎動脈受到擠壓，反而加劇眩暈。

更主要的是這樣的頸部環繞運動沒有任何實際熱身價值。

傳統無效熱身動作2—腰部環繞

腰部環繞會導致椎間盤受到不正常的剪切應力作用，除了研磨擠壓椎間盤這一壞的作用，幾乎找不到任何好的作用。

傳統無效熱身動作3—彈震式下腰

這一動作屬於典型的過度彎腰弓背，對於腰椎的壓力不小，更有甚者追求爆發用力以達到手碰地，瞬間對於腰椎壓力極大，極易傷腰，no zuo，no die好嗎？

傳統無效熱身動作4—下腰轉體

這個動作在所有熱身高危動作中排名第一，很多人還沒開始運動，熱個身就導致腰扭傷。原因是在於彎腰時，椎間盤的一側已經被擠壓，這時候再進行大幅度的旋轉相當於給已經變形的椎間盤一個剪切力，非常容易導致椎間盤損傷！

傳統無效熱身動作5—膝關節環繞

膝關節正常情況下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝時有非常小幅度的內外旋，這一動作強迫膝關節做過度旋轉，容易擠壓半月板造成損傷。

規範的跑前熱身不是隨便動動胳膊扭扭腰就能達到的，掌握科學正確的熱身方法也顯得十分重要。

原地模擬跑、肌肉動態牽拉外加肌肉激活是被主流認可的熱身方式。

1、原地跑：每個動作30秒左右，各完成一組

原地熱身跑之前後墊步

原地熱身跑之墊步高抬腿

2、肌肉動態牽拉：每個動作完成12次，一組

大腿前側動態牽拉

大腿後側動態牽拉

臀肌動態牽拉

大腿內側動態牽拉

複合式動態牽拉

3、肌肉激活：每個動作完成16次，一組

半蹲

高抬腿

二、跑完就回家，後來才知道跑後要做足跑後拉伸

在很多情況下，跑步時肌肉頻繁收縮，會導致僵硬緊張，如果缺乏足夠的拉伸和放鬆，其帶來的長期後果就是肌肉柔韌性和彈性下降，並導致傷痛發生率顯著增加。

跑後拉伸該拉伸的部位一個不能少，反覆多次、時間足夠、拉伸強度適宜才能產生最佳的拉伸效果。

為什麼跑得好，跑得快的人看上去跑姿都是舒展飄逸的，因為他們能將肌肉拉得最長，收得最短，這樣產能產生最佳的做功效果，沒有足夠的肌肉彈性和延展性，你怎麼能將肌肉拉得最長呢？

如果還記得不住拉伸動作，下面這張圖你可要收藏好了。

三、邁開腿就能跑， 後來才知道跑起來跟跑姿合理是兩碼事

優秀跑者的跑姿也千差萬別，這讓我們有理由相信，所謂最佳跑姿也許沒有定式，大眾跑者沒必要一定要強調最佳跑姿來束縛自己，只要跑姿符合生物力學的基本原理，合理、良好就已經足夠好了。

合理良好的跑步技術應當體現為跑姿穩定、協調、輕盈；

所謂穩定：是指跑步過程中軀幹穩定，良好的核心穩定性可以為上肢擺臂下肢擺腿提供最佳力學支點，從而減少用力損失，提升跑步經濟性；

所謂協調：是指跑步過程中兩腿蹬擺動作協調，跑步動作特點是是雙腿動作在時間和空間中交替往前邁出，這就需要高度的動作協調性；

所謂輕盈：則是指著地輕盈，沉重的著地當然就會導致地面衝擊力的增大，較快的步頻，足夠的肌肉力量實現有效緩衝，能最大程度幫助你實現著地輕盈。

合理跑姿的基本特徵

四、跑多了後常常這裡疼那裡痛，才知道跑者加強力量訓練特別重要

跑者面臨的大問題就是傷痛，85%的跑者經歷過或者正在經歷傷痛就是明證。

羸弱的肌肉力量是無法匹配跑量積累對於關節所造成的積累性衝擊負荷的。

因此，想要提高耐力，無傷奔跑，你怎麼能缺失力量訓練呢？

對於大眾跑者而言，如何強調力量訓練都不為過。

對於專業運動員同樣也是這個道理。

力量訓練對於跑步的益處

以下動作時推薦給跑者必做的十大力量訓練動作

1、下蹲

2、弓箭步

3、單腿硬拉

4、提踵跳

5、單腳多方向下蹲

6、側卧擺腿

7、平板支撐

8、臀橋接擺腿

9、伏地登山

10、俯卧撐

五、要麼跑得上氣不接下氣要麼沒效果，後來才知道跑步時把握好強度很重要

很多人一開始跑步，撒開腿就狂奔，沒多遠就累到不行，體驗極差，自然也就難以養成跑步習慣，因為沒有人喜歡找罪受，跑步可以比較輕鬆，也可以比較累，關鍵是要看你的跑步目的。

如果你的目的是提升健康水平、發展基礎耐力，減肥，提高心肺功能；

那麼這時你需要的是輕鬆跑，心率就不能，也不需要太高，心率區間介於最大心率的65%-78%；

如果你的目的是找到馬拉松比賽時的節奏，或者正在進行賽前訓練，又或者你覺得輕鬆跑的速度過慢；

那麼你可以進行速度更快一些，心率更高一些的馬拉松配速跑，心率區間介於最大心率的79%-84%；

如果你的目的突破成績長時間沒有提高的瓶頸；

你需要進行抗乳酸跑，來提升身體耐受乳酸的能力，此時心率比較高，你會感覺很累，心率區間介於最大心率的85%-88%；

如果你需要充分刺激你的心肺系統，提升最大攝氧量水平；

那麼你就需要進行最為痛苦、但提升成績效果往往也最為明顯的間歇跑，此時，你可以達到你本人最大心率，你需要很強的意志去完成多組間歇訓練，心率區間介於最大心率的89%-100%；

不同跑步目的所對應的心率區間

註：最大心率可以採用220減去年齡，但最好採用實際測試，比如3公里全速跑，跑完時的心率就是最大心率

六、總結

如果能從一開始知道跑步不簡單，跑步也是一門技術，一門學問，也許我就不會走那麼多彎路，我也能獲得更大進步，還好，最專業的跑步知識，最多跑圈大咖彙集地，最開放的跑步交流平台，盡在跑步研習社。

跑步研習社，讓你從小白開始就能學到最科學的跑步知識技能，讓你不再走彎路。

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1、剛開始跑步，沒有計劃概念、怕跑傷的小白跑者；

2、初次參加馬拉松，沒有訓練計劃、急需科學訓練方法的人群；

3、重視傷痛康復，存在膝痛、崴腳、水泡、足底頸膜炎、黑指甲、半月板損傷等跑步傷痛的人群；

4、2019有多場比賽參加，不知道如何科學備賽、不知道如何分配賽中體能營養補給、也不清楚如何科學進行跑後恢復的人群；

5、2019年有自己的PB目標，想無傷參賽、進一步提高跑步成績的人群。

每位真跑者都該上一次跑步研習社！

2018年3月25日

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19年

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