你的「睡眠債務」欠了多少？

「我最近老失眠。」、「我昨晚沒睡好。」……你的身邊是不是經常出現這樣的言論？統計數據顯示，40%左右的成年人每年有數夜失眠，10%的人群達到失眠診斷，有失眠的困擾和相伴的不適癥狀。

南方醫院精神心理科主任張斌介紹，常見的失眠困擾包括夜間遲遲難以入睡，半夜容易醒、醒來再難入睡，清晨早醒，或是睡了一夜感覺仍沒休息好，白天疲乏睏倦，心情煩躁焦慮，注意力難以集中，工作生活里失誤增多，並且開始不斷擔心睡眠問題，從而惡性循環。

「睡眠債」需要更多的時間來補償

長期睡眠不良會對身心造成影響

當人們睡眠不足時，就會積累「睡眠債務」，而「睡眠債」需要更多的時間來補償，就像通宵熬夜後常需要好幾天的時間才能恢復。

張斌表示，如果「睡眠欠債」累積太多，便很難償還。由此引發肥胖、高血壓、負面情緒，還有行為能力下降，工作或學校表現變差，開車時反應時間較慢，容易發生事故，抑鬱症、焦慮症風險增加，引發酗酒和物質濫用等一系列問題。

先理清失眠原因

心理：習慣性地過度思考讓人在夜間腦袋仍然保持活躍，工作、學業、健康、經濟、家庭各方面的擔憂都可以擠占睡眠空間。重要的家人朋友生病、去世、離婚、失業等事件會造成急性應激反應，導致失眠。張斌表示，此類原因引起的失眠注重改善心理刺激源。

生理：部分人群存在高度警覺、過度反應的狀態，這是一種生理方面的改變，無論日間還是夜間都會出現高頻腦電活動增加、全身和腦的代謝活性增加，並有心率增快，交感神經興奮性表現等，從而無法維持穩定的睡眠狀態。

疾病：抑鬱症、焦慮障礙、創傷後應激障礙等疾病都有可能擾亂睡眠，早醒可能是抑鬱的表現，而焦慮會讓人難以入睡；同時，治療抑鬱症所用某些抗抑鬱藥物會干擾睡眠。

晝夜節奏：經常倒時差、加班到深夜、倒夜班、工作時間不規律等會造成晝夜節律紊亂，引發失眠。與同床家人睡眠時間不同步，互相打擾，也會導致失眠。

睡前玩手機，屏幕光線會干擾睡眠

衛生習慣：不規律的就寢時間安排、晝夜顛倒，白天過度睡眠，睡前劇烈運動，睡眠環境髒亂嘈雜；以及在床上工作、吃飯或看電視；睡前看電腦、電視、視頻遊戲、智能手機，屏幕光線會干擾睡眠節律。

飲食：有很多人信奉睡前小酌可促眠，少量酒精確實可以幫助入眠，但會阻礙更深層次的睡眠，導致半夜醒來，並可能對健康造成長期的負面影響。值得注意的是，很多減肥產品含有咖啡因和其他會擾亂睡眠的興奮劑，愛美人士需要留心。

認知行為療法是首選治療方法

張斌表示，軀體疾病和心理刺激所導致的失眠應當聯合臨床軀體治療、抗抑鬱抗焦慮治療、心理治療處理誘因，調整軀體用藥，減輕藥物對睡眠的影響。

很多人自行服用安眠藥，又擔心產生依賴作用，隨意停用和加量，導致不但沒有獲得足夠的療效緩解失眠，還會出現藥物耐受。

在精神科醫師的指導下，恰當服用和停用鎮靜催眠藥物，是更安全有效的方式。

張斌介紹，失眠的認知行為療法是睡眠醫學界推薦的首選治療方法，包括將設定正常的就寢和起床時間，限制睡眠時間，控制卧室刺激，改善睡眠衛生，形成正確的睡眠認知等，具體如下——

設定正常的就寢時間

保持作息規律：不論工作日還是周末，每天都要保持就寢時間和起床時間的穩定性，交替地熬夜、補交會影響晝夜節律。

避免或限制午睡：設置嚴格的睡眠規則，一旦在床上躺著20分鐘或更長時間都不能入睡，就立即起床，去家中其他地方，進行與睡眠無關的行為，然後再回到床上嘗試入睡。

整理卧室：清除不必要的物品，讓卧室舒適安靜，只用於睡眠，不作其他用途。

保持活動量：定期活動有助於累積睡眠壓力，促進良好的睡眠。

不喝咖啡、不喝酒、不抽煙：睡前避免大量的餐點和飲料。創建一個輕鬆的入睡前儀式，如洗個熱水澡、聽柔和的音樂、喝杯熱牛奶等。

張斌強調，還有很重要的一點是減輕對睡眠的擔憂。「你越與失眠作鬥爭，就越擔心會失眠，而這種擔心會助長更多的失眠。」減輕對睡眠的過度期待，接受較短的睡眠時間，有注意提高睡眠質量。

文/羊城晚報記者 余燕紅 通訊員 李曉姍

圖/視覺中國

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（責編：余燕紅）

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