肌肉酸痛是伴隨我們健身的全部過程的，是沒有辦法避免的一件事情，所以對於有些觸覺敏感的玩家來說，肌肉酸痛會讓這些玩家放棄健身。

健身過程中的肌肉酸痛一般分為兩種形式，一種形式是即時性肌肉酸痛，也就是在訓練中的肌肉酸痛，這種酸痛會直接影響我們的訓練進程。

比如練背時候的小臂酸痛、以及練胸時候的三角肌和肱三頭肌酸痛等等，在健身初期特別容易影響新手玩家的訓練發揮。

另一種肌肉酸痛的形式是延遲性肌肉酸痛，延遲性肌肉酸痛就是指訓練結束後隔天或者隔好幾天出現的練後酸痛反應。

延遲性肌肉酸痛會影響我們的日常生活，比如很多人練完腿好幾天都會一瘸一拐的，沒有馬桶就上不了廁所。也會影響我們的健身動力，許多玩家練完一次休息五天。

那麼如何快速恢復這兩種肌肉酸痛呢？下面就為大家來分享一下，即時性肌肉酸痛有一種解決辦法，而延遲性肌肉酸痛則有兩種解決辦法。

一、淋巴迴流

（1）在訓練過程中出現的即時性肌肉酸痛，我們一般會採取拉伸或者按摩的方式來解決，但你用過就知道，這種緩解方式很雞肋，基本上不起什麼作用。

因為即時性肌肉酸痛是因為肌肉神經敏感緊張和乳酸堆積的原因，並不是因為肌肉受到了破壞，也不是因為肌肉發生了黏連的問題。

所以拉伸和按摩這種外力刺激，一方面會加強我們的肌肉神經敏感，倒反而會讓肌肉更加酸痛，其次排放乳酸堆積效果，也不是很好。

（2）比如很多玩家練背時小臂酸痛，會拉伸小臂，但是發現肌肉酸痛感並沒有得到有效緩解，真正有效的方式應該是淋巴迴流的操作。

練完背部小臂肌肉酸痛，應該就地俯身，然後手臂自然下垂，身體放鬆，不到一分鐘的時間小臂肌肉酸痛就會大大緩解。同樣的，俯身自然下垂也能有效緩解三角肌、肱三頭肌這些肌肉的即時性酸痛。

如果是另外的即時性酸痛，比如練腿酸痛，則可以通過雙腳離地的方式解決，腹肌的肌肉酸痛則可以直接平躺地上來解決，同時要注意身體放鬆。

（3）淋巴迴流之所以有效，是因為緩解肌肉酸痛有兩個必備要素它都占齊了，第一釋放乳酸，釋放乳酸最好的方式是加快血液循環，利用重力來加快血液循環，比拉伸要好多了。

第二是緩解肌肉神經緊張，沒有什麼緩解方式是足夠的能量補充搞不定的，血液循環帶來了很多熱量和影響，肌肉神經一看錢都到位了，我還著急什麼？繼續搞。

二、靜態募集

（1）健身後的延遲性肌肉酸痛會很影響我們的日常生活，我們還要上班，還要做家務，如果不希望肌肉酸痛影響日常生活的話，我們就可以利用到靜態募集的方法。

靜態募集方式如何進行呢？比如練完腿之後如果想要快速恢復腿部運動能力，可以做靠牆半蹲這個動作，不用太多，三十秒左右就可以讓你恢復行動能力。

如果是肩部或者手臂疼痛，我們可以通過靜態半程俯卧撐來解決，也不需要很多時間，就能恢復行動能力。

靜態募集就是採用相關肌肉的半程維持動作，然後維持一定的時間，就能暫時解決我們的肌肉延遲性酸痛，恢復行動能力。

（2）靜態募集為什麼這麼有效？原因是靜態募集訓練募集的正是我們的肌肉神經，當我們把肌肉神經調用一番後，這種肌肉酸痛就會大大減輕。

有些人也有這種經歷，就是練完第二天早上起床的時候肌肉會很酸痛，但是起來過一段時間，肌肉酸痛就沒有那麼強烈。

這就是由於經過一定的活動，募集了一定的肌肉神經，從而緩解了肌肉酸痛，但是效果沒有這種靜態募集來的好。

三、熱量衝擊

其實這個肌肉神經就像古惑仔一樣，只要錢給到位，基本上就不會鬧情緒，而在身體裡面的錢，其實就是能量。

只要我們的身體能量充足，肌肉神經恢復起來會特別的快，所以想要更快恢復肌肉酸痛，最好的方式是多吃。

我們一般會有這種體會，如果在減肥期間控制飲食的話，肌肉酸痛就會持續很長的時間，就是因為能量不足導致肌肉神經恢複比較慢的原因。

所以新手剛一開始健身，由於肌肉神經還比較敏感，不建議在前幾個月控制飲食，等肌肉神經適應了訓練以後，在開始控制飲食，我們的肌肉酸痛就不會那麼強烈了。

當我們肌肉酸痛的時候，要想快速恢復，一定要比平時吃的更多，吃更多的碳水化合物，這樣才前期可能會讓你更容易長胖，但是也能幫助你把健身更容易堅持下去。

以上三種方式就是緩解肌肉酸痛最有效的方式，很多健身老手可能都不一定知道，但是如果玩家知道這些方法的話，可以有效減輕健身痛苦，讓健身更容易進行下去。

作者：旺旺的封神日記

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