腰背疼痛反反覆復？除了拉伸，你還需要加強核心！

日常生活中，有很多腰疼的人，可能會有這樣的感受，好像經常練一下瑜伽，腰部就不疼了，不練了多幾天就又開始了，反反覆復的腰疼，好像總是不得根治。

事實上，瑜伽練習中，有很多拉伸的練習，確實可以暫時緩解腰部的疼痛，但是緩解了疼痛之後，一定要做加強核心的練習，否則，腰部的疼痛問題，一直會反反覆復。

那麼，今天給大家推薦11個加強核心的瑜伽練習，想要解決腰痛問題的伽人，除了拉伸，平時一定要多做以下加強核心的練習哦。

1、平板

俯卧，前臂平行

收緊腹部，抬起臀部

身體呈一條直線

雙臂下壓，收緊腹部

保持鼻吸嘴呼，保持30秒

2、橋式

曲膝仰卧，雙腳打開與肩同寬

雙手掌心朝下放在身體兩側

吸氣，臀部抬向天空

保持雙臂壓實地面，保持30秒

3、前臂側板

右側卧，雙腳回勾

右臂與墊子平行

左手放在腦後，吸氣將左臀向上抬

右臂壓實地面，保持30秒

4、蝗蟲式

俯卧，手臂向前伸直，掌心朝下

吸氣，將手臂、頭部、胸部、腳背

和腿部抬離地面，呼氣時

手掌向外翻，然後將手臂來到雙腿兩側

肩胛骨內收，肱三頭肌和小拇指發力

吸氣，再向上，呼氣落回，重複10次

5、虎式

從四腳板凳開始，雙手在雙肩正下方

雙膝打開與髖同寬

吸氣右手向前伸直

同時左腿向後抬起，保持身體一條直線

右手和左腳向相反方向伸展

呼氣收回，換側面，重複練習8次

6、蹬自行車

仰卧屈膝，雙腿抬起

大腿與墊子平行，雙手放在頭部的後側

呼氣右轉，伸直左腿

右膝靠向胸部，手肘觸碰膝蓋

吸氣回正，呼氣換側面

重複練習10次

7、女神式變體

山式站立，雙腳打開略大於髖部

腳趾向外45度，雙臂向前伸直

吸氣下蹲，保持胸部挺直

呼氣起身，重複練習10次

8、側支撐抬腿

從四腳板凳開始，將左腳收回到身後

腳趾回勾，右腳旋轉到墊子的右側

將重量移到右臂並彎曲左臂，手放在頭後

吸氣將左腳抬起，吸氣落回

重複12次後，換另一側

9、大腿內收肌練習

左側卧，雙腿交叉

保持呼氣和穩定

用左大腿內側肌肉的力量抬腿

吸氣放下，重複10次，換另一側

10、仰卧走路

仰卧，雙臂伸向天空

抬起雙腳，曲膝90度

收緊腹部，背部壓地

吸氣左腿伸直，同時伸出右臂

呼氣將手臂和腿部落回

換側面，重複練習10次

11 、仰卧上升腿

仰卧在墊面上，抬雙腿向上90度

保持3-5個呼吸，然後畫圈練習

重複環圈6-8次，反向畫圈做同樣的練習

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