在健身房減肥的小夥伴，可能遇到過健身教練的搭訕。

他告訴你，整天在跑步機上跑步並不能真正地減肥，反而會對你的膝關節造成損害，減肥要做力量練習。

你也許會對他的話嗤之以鼻，認為他只是想賺你的錢而已，而且你聽說了，想減肥就是做有氧運動，想練肌肉的才要去碰器械。

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那麼真相到底是什麼呢？

教練讓你進行力量訓練，並不僅僅是因為他想賺你的錢，因為力量訓練也是減肥減脂必不可少的過程。

現在關於有氧運動的知識已經比較普及了，大多數人都認為有氧運動是減肥利器，而且我們都了解一些tips：比如，心率不能太低，也不能太高；時間一定要長，否則沒用；每周至少要三次......等等。

最常見，也是目前普及率最高的有氧運動就是 —— 跑步。

在很多人的認知中是：

力量訓練（無氧運動）= 增肌

心肺訓練（有氧運動）= 減脂

事實上，這種觀點是有點偏執的。

減脂的本質是產生熱量差，即：攝入<消耗，身體便會動用存儲著的脂肪來提供熱量。

所以最好的減脂方法就是雙管齊下，既減少攝入（管住嘴），又增加消耗（邁開腿）。

熱量消耗一般由三個部分構成：

基礎代謝

（維持身體基本機能：如呼吸）

+

日常消耗

（無意識的日常運動：如家務、工作）

+

運動消耗

（有針對性的額外運動）

力量訓練是同時增加這三個方面消耗的最佳選擇。

力量訓練是鍛煉肌肉的，它的本質是撕裂肌肉，補充營養，充分休息，肌肉得到生長。肌肉多的人，基礎代謝高；做同樣的事，消耗更多；運動效率更高。

為什麼說腿部訓練最累，最消耗？除了因為腿部有我們人體的大動脈這個原因外，還有就是腿部肌肉是人體最大的肌群。

所以力量訓練中，腿部訓練最累，而大多數有氧運動都是腿部運動，比如跑步、單車、橢圓機等等。這些都是「肌肉越多，運動消耗越大」的明證。

其次，力量訓練本身，能刺激身體分泌激素（甲狀腺功能），增加你的基礎代謝。

再次，肌肉體積小，緊美彈；脂肪體積大，松垂軟。有氧運動固然可以幫助你減少體重，但是想要擁有凹凸有致的傲人曲線，只有力量訓練能做到。

看過維秘的人都了解，維秘超模就是既瘦又緊，身材又好，肌肉緊實，體脂較低，俗稱"fit beauty"，有的模特雖瘦但松，體脂並不低，甚至有橘皮組織，俗稱"skinny fat"。

(左圖為山寨維秘，右圖是正版維秘)

另外，傳統認知中的所謂有氧運動才能減肥，其實更多是針對「減重」這個概念，而不是減脂，這也是很多女生減肥容易陷入的誤區。

減重≠減脂 因為體重≠脂肪

下圖中間和右邊的女生都比左邊的女生體重高，但是卻比左邊的女生顯瘦，因為有馬甲線，這是體脂低的最好表現。肌肉多，脂肪少，所以體重高，體型瘦，線條感好，緊實飽滿有彈性。

所以減肥不能單看體重，要看自己的體脂率和BMI

BMI= 公斤(KG)/身高(M)2)

體脂率％ = (1.2×BMI) + (0.23 × 年齡- 5.4) - (10.8 × 性別), 性別(男1, 女0)

（體脂率直觀對比圖）

A、如果BMI超過25，體脂率也很高，那麼建議你以20分鐘無氧+40分鐘有氧為宜。

B、如果你的BMI低於18，體脂率與之相比卻並不低（女性高於20，男性高於15），則不適宜做大量有氧運動，你應該以無氧運動為主，有氧運動則盡量少做，一周二到三次就足夠了，每次也不宜時間太長。

C、如果你的BMI低於18，體脂率也極低（女性低於18，男性低於12），那麼你應該少做甚至不做有氧運動，因為你需要增肌，提高BMI，但保持體脂率。

常見的有氧運動包括跑步、慢走、游泳、跳繩、單車、橢圓機和各種球類運動等等。

常見的力量練習包括健身房各種健身器械和一些徒手訓練。

k妹推薦幾個徒手力量練習動作，平時在家也可以練習

（深蹲）

（平板支撐）

（俯卧撐）

（箭步蹲）

（卷腹）

（高抬腿跳）

很多姑娘聽到力量練習接受不了，害怕把自己練成金剛芭比

這個是想太多了... 除非去打針和吃藥，否則以女性的睾酮素水平，絕對練不出這麼大塊頭的肌肉。女性的生理屬性決定了女性天生比男性體脂高，也更容易堆積脂肪。

所以想要減肥的各位小夥伴

拋開顧慮，放心練

不鍛煉怎麼能瘦的下來

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